Masa muscular, un indicador de tu salud

Iniciaremos la explicación de la importancia de la masa muscular con una frase irrefutable: La masa muscular es un seguro de vida.

¿Te parece exagerado? Pues no lo es. La masa muscular va más allá de la fuerza física y la movilidad, pues es un elemento que juega a favor hasta en el buen estado hormonal.

Pero vamos por partes. Hablemos primero de qué es la masa muscular, pues aunque parece algo obvio, la verdad es que alrededor de ella existen mitos y desinformación.

Conocer la composición corporal es fundamental. Esto viene a colación porque la gente es “pesocentrista”, es decir, creen que el peso es lo más importante. Y no es así. “Lo que importa es cómo está compuesto” explica la nutrióloga Jeannette González.

No existe ningún estudio que determine cuánto músculo tiene una persona. Lo que se mide con cierto estudios es la masa grasa y la masa libre de grasa.

Durante esas mediciones también se obtiene el peso de los huesos y el tipo de cuerpo (somatotipo). “La gente debe saber que el tipo de cuerpo se puede modificar, que no es una condena”.

Pensemos en un Volskwagen y en un Ferrari. Tienen un motor diferente, el cual está determinado, si fueran humanos, por el tipo de masa ósea, otro componente del cuerpo. La masa ósea también determina cuánta músculo puede construir un cuerpo, precisa la nutrióloga de Conexión Saludable Granvita.

¿Hasta dónde puede llevarse la masa muscular?

La masa muscular es como una balanza; por un lado está la masa libre de grasa y del otro la masa grasa.

La masa grasa es una acumulación de energía, es acumulación de grasa, mientras que la masa muscular, el músculo, es un tejido que ocupa energía.

Imagina a dos personas, ambas pesan 100 kilos, pero una tiene mucha grasa y la otra tiene mucha masa muscular… ¿Quién perdería más calorías si caminan lo mismo?  El que quema más calorías es el que tiene más masa libre de grasa. Por eso las personas muy fuertes comen mucho. Sí, lo que nos causa envidia.

Cuando hay exceso de masa grasa inicia una excesiva generación de hormonas. Pensemos en una persona con obesidad. En algunos hombres aparecen hasta mamas.

“El tejido adiposo genera hormonas, y una de las hormonas que se generan son los estrógenos, por eso las mujeres que tienen más masa grasa pueden padecer amenorrea o menstruaciones muy abundantes” explica Jeannette González.

¿Pero qué pasa si en vez de grasa tenemos músculo? La masa muscular es un indicador de salud. Mientras más masa muscular magra tenga el cuerpo, mejor, pues habrá mejor salud hormonal, física, mayor protección ósea y bienestar en general.

Poca masa muscular es sinónimo de cuerpo débil, y al ser débil el peso recae en articulaciones, ligamentos y tendones. Hay un indicador que dice que la debilidad es sinónimo de dolor; si tengo más masa muscular voy a poder cargar más.

¡Ayuda hasta el cerebro!

Hay algo que se denomina conexión neuromuscular. Cuando la conexión entre el cerebro y los músculos es mejor, el desarrollo muscular se produce con mayor rapidez y eficacia.

Los ejercicios musculares no sólo desarrollan los músculos, sino que también fortalecen las neuronas del sistema nervioso. Esto es lo que comúnmente llamamos la conexión neuromuscular.

“Una persona que no se mueve no puede gatear, por ejemplo. También pasa con la gente que de repente quiere bailar y no tiene conectada esa parte neuromuscular. No se mueven igual que una persona que es activa”.

¿Cómo aumentar la masa libre de grasa?

La única forma es con el rompimiento de las fibras musculares, es decir, mediante una adaptación anatómica.

Donde se aplique fuerza habrá una adaptación; eso se consigue mediante un acondicionamiento físico a través del uso de las pesas.

Las pesas son el mejor camino hacia la hipertrofia, o sea, el aumento muscular. Y si las pesas van de la mano de una alimentación adecuada y de un poco de cardio… ¡Triunfo asegurado!

La base del entrenamiento es la fuerza; se puede aumentar un poco con atletismo, por ejemplo, pero la realidad es que con disciplinas de ese estilo se trabajan diferentes cosas.

Par entender esto hay que conocer los sustratos energéticos. El cuerpo tiene diferentes tipos de combustible. Cuando hacemos fuerza usamos glucosa, por eso son tan importantes los carbohidratos.

La premium, por llamarla de algún modo, es la que usamos cuando el autobús se va y corremos tras él para alcanzarlo.

El diesel, que sería la grasa, no es la primera vía, es la alterna, así que si usamos el ejercicio cardiovascular vamos a tardar mucho tiempo en llegar a ella y oxidarla. “El cuerpo no suelta la grasa tan fácilmente porque es su reserva”.

Cuando se realiza mucho cardio el organismo usa esta vía:  La gluconeogénesis, un proceso mediante el que convierte la masa muscular en glucosa, por eso los maratonistas están muy flacos y no son musculosos.

El exceso de cardio ayuda a la pérdida de peso, pero aparece la flacidez y eso tampoco es indicador de salud. “El cardio nunca será lo mejor para aumentar la masa muscular”, explica la nutrióloga Jeannette González.

Lo mejor es un entrenamiento concomitante, es decir, pesas y cardio. Se sabe por estudios que el entrenamiento concomitante es bueno para personas con enfermedades crónico-degenerativas como la diabetes. Estos ejercicios te ayudan a ganar masa muscular.

Mitos en la alimentación

Existen infinidad de mitos respecto a las proteínas. Para el aumento de masa muscular la dieta definitivamente debe ser hiperproteica, pero hay que revisar los requerimientos de cada persona.

Otro de los mitos comunes es el abandono de los carbohidratos, algo que no es adecuado.

No se le debe quitar al cuerpo la glucosa. Los carbohidratos, como su nombre lo dice, están compuesto por agua y carbono, si le quitas agua al cuerpo el rendimiento baja y tal vez pierdas peso, pero será agua.

Además, el cuerpo usa mucho la glucosa.

Los músculos tienen un recubrimiento llamado glucógeno, sí, azúcar. Ese glucógeno ayuda a una contracción muscular de calidad, así que si tengo una dieta alta en proteínas, pero carente de carbos, los músculos no se van a contraer.

Además, los carbohidratos son transportadores de proteínas y de lípidos.

El papel de las grasas

También se sataniza a las grasas y eso no está bien. Las grasas tienen más del doble de calorías que las proteínas, pero lo que en realidad está mal es el tipo de grasa que se elige.

Los omegas 3 o el ácido alfa-linolé son grasas buenas, pues transportan hormonas. El colesterol, que es tan importante que hasta el propio cuerpo lo produce, sirve para la transportación de hormonas y si esa transportación falla no vamos a aumentar masa tampoco porque no hay una buena síntesis de proteína.

Los macronutrientes son básicos. Las personas que abandonan los carbohidratos en dietas cetogénicas mal llevadas pueden verse demacradas. Eso sucede porque los tejidos se resecan, les falta el agua que aportan los carbos, además de que hay un exceso de grasas y hay deficiencias de vitaminas.

“He tenido pacientes hasta con problemas ansiolíticos porque lo primero que usa el cerebro son los carbohidratos, así que restringírselos es muy delicado”.

Mientras más sudas es mejor

Con la pérdida de agua en realidad puede haber una baja en el rendimiento, pues con el sudor se pierden infinidad de sustancias corporales.

Hay algo que se llaman electrolitros, se llaman así porque tienen cierta carga eléctrica que ayudan a cierta contracción muscular, el electrolitro más importante para la contracción muscular es el calcio.

La gente piensa que debes consumir potasio cuando tienes un calambre, pero en realidad lo que se debe consumir es el calcio, que es el primer electrolito.

“Si me los acabo sudando, voy a perder rendimiento, no voy a aumentar masa muscular”.

Los tipos de proteína

Aquí la especialista es categórica: Jamás se podrá comparar la animal con la proteína vegetal.

Si bien podemos hacer combinaciones entre carbohidratos y proteína vegetal para un aminograma más completo, no va a ser de la misma calidad que la que aporta la proteína animal.

Llamamos aminograma al conjunto de aminoácidos presentes en un alimento. “Sí hay diferencias muy notorias en cuestión de aminogramas, es decir, de los aminoácidos que contienen los alimentos, así que siempre será preferible una proteína animal”.

Esto es evolutivo. Los humanos empezaron a evolucionar a partir de que empezaron a hacerse ni siquiera carnívoros, sino carroñeros, es decir, cuando comenzaron a romper la columna vertebral y comer la médula, que es grasa y proteínas. Esas cadenas grasas ayudaron al crecimiento del cerebro humano.

La proteína animal no tiene el mismo valor biológico que la vegetal. Y aquí también hay que destacar que sucede lo mismo con los complementos de proteínas: La suplementación tampoco tienen la misma calidad que tendría una proteína consumida de manera natural.

Si quieres proteína de calidad opta por la animal, pero prefiere carnes blancas como el pollo y el pescado. El pescado, por ejemplo, contiene omega tres, un desinflamatorio natural.

¡Echa mano de suplementos!

Para quienes deseen aumentar su ingesta de proteína, pero prefieran la vegetal, nada como la que se obtiene de la avena.

Este cereal, además de dar ese aporte proteico, mejora el tránsito intestinal y es un desinflamatorio, algo muy bueno en el tratamiento de padecimientos relacionados con la obesidad, pues la obesidad se considera una inflamación por exceso de tejido adiposo.

Es buena la combinación entre leguminosas y cereales para un aporte de proteínas. Las persona que consuman poca carne o la hayan dejado es importante que echen mano de suplementos para balancear las vitaminas del complejo B y la K, la cuales solo se obtienen de productos cárnicos.

Sí se puede ser vegano o vegetariano y tener un aporte de proteínas adecuado, pero es muy difícil. Si los macronutrientes te dan energía, los micronutrientes van a hace que la aproveches, así que quienes hayan dejado los alimentos animales deben buscar complementos de lo que no están.

¡A cuidarla!

Si no consumimos la proteína, carbohidratos, grasas y otros nutrimentos en las recomendaciones adecuadas, el organismo comenzará a consumir la proteína de los músculos para compensar esa falta de sustrato energético.

Ese autocanibalismo será paulatino, así que es importante reconocerlo y actuar de inmediato. Así que a los primeros síntomas de pérdida de la función de los músculos, fatiga, debilidad, menor resistencia al ejercicio y más complicaciones en la recuperación física por caídas o lesiones es mejor buscar ayuda profesional.

A medida que envejecemos, la masa muscular sufre un decremento en torno al 1-2% anual, la fuerza un 2-3% y la potencia (fuerza aplicada a mayor velocidad) de un 3-4%. Así puedes conservar tu masa muscular.

Esta pérdida de tejido muscular es considerada uno de los efectos negativos derivados del proceso de envejecimiento que más afectan a la funcionalidad y calidad de vida en la tercera edad, así que desde ahora toma acciones para llegar a esa etapa de la vida como un roble.