¿Tienes dolor de espalda? Una mejor postura puede ayudar. Aquí te decimos cómo mejorarla, fortalecer tu núcleo y reducir o prevenir el dolor.
El dolor de espalda y la mala postura pueden ir de la mano. Aunque existen muchas causas del dolor de espalda, una mala postura puede ser una de ellas. Si deseas mejorarla, fortalecer tus músculos centrales y, con suerte, prevenir o aliviar el dolor, aquí hay algunas recomendaciones de expertos para comenzar.
Si alguna vez hubo una razón para tomarte un descanso de tu teléfono, es el temido “cuello de texto”, en el que tu cuello sobresale y baja mientras ves una pantalla pequeña. “Esto se llama postura de la cabeza hacia adelante y es absolutamente terrible para el cuello y el sistema nervioso”, dice Douglas Terry, de Terry Chiropractic Boulder en Boulder, Colorado.
“Esta postura estira la médula espinal, lo que puede causar dolor de cuello, degeneración del disco, pinzamiento de los nervios y enfermedades”.
Un estudio publicado en 2017 en Applied Ergonomics sugiere que los efectos en el cuello y las extremidades superiores son principalmente a corto plazo y, en menor medida, a largo plazo.
La solución, por suerte, es fácil. Simplemente lleva tu teléfono a la altura de los ojos. Mejor aún, déjalo a un lado y disfruta al máximo del mundo que tienes delante. (Aquí hay otras razones furtivas por las que te duele el cuello).
“El factor más importante en la postura humana es el movimiento”, Mary Bond, entrenadora de movimiento y autora de The New Rules of Posture and Your Body Mandala: Posture as a Path to Presence.
“La quietud, especialmente la quietud sentada, es enemiga de una buena postura. Los cuerpos humanos evolucionaron para moverse: la supervivencia de nuestros antepasados dependía de poder moverse para encontrar comida. Casi cualquier forma de ejercicio mejorará la postura. Caminar con los brazos libres para balancearse, sin sostener un teléfono, y los ojos libres para disfrutar del entorno es una solución simple pero elegante para los problemas de postura”.
Y cuando te dejes caer en una silla para trabajar, comer o ver una película, haz un escaneo corporal rápido: ¿Cómo estás sentado? ¿Estás encorvado? Debes sentarte derecho no solo para mejorar la postura, sino también para mantener su columna vertebral feliz y saludable.
Si estás sentado y necesitas mirar hacia abajo, en lugar de encorvarte, inclínate hacia adelante en la cintura, de 15 a 20 grados y lleva el pecho hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo desde el cuello o encorvarte en la parte media de la espalda, dice el Dr. Terry. Ten cuidado de mantener neutral la columna inferior; la generalización crea sus propios problemas.
¿Te preguntas cómo conseguir una mejor postura? Hay una serie de ejercicios que mejorarán el equilibrio y son fáciles de incorporar a tu rutina habitual para mejorar tu postura.
El yoga y el pilates, en particular, se enfocan en los músculos centrales y de la parte inferior de la espalda, esenciales para mejorar tu postura diaria. Intenta hacer abdominales, cruces centrales, tablones y la postura de la cobra (se siente increíble, ¿verdad?).
La idea son movimientos controlados y estabilizadores, así como movilidad del torso para estirar y extender la columna. “Un movimiento sencillo para reorganizar la postura es simplemente realizar el tipo de estiramiento que se produce de forma natural a primera hora de la mañana”, dice Bond.
“De pie, con las piernas fuertes y rectas, levanta las manos en el aire, alarga la columna y separa las extremidades tanto como sea posible. Esto probablemente te hará bostezar, liberando tu mandíbula. Esta acción, llamada pandiculación, es una forma natural para que los animales restablezcan sus sistemas neuromusculares a medida que pasan del reposo a la acción. En estos días pasamos tanto tiempo sentados que realmente necesitamos este reinicio neuromuscular para evitar que nuestros cuerpos se vuelvan en forma de silla”.
Cuando se hace correctamente, una parada de cabeza de yoga puede fortalecer tu núcleo y aliviar la presión sobre tu espalda y columna vertebral para que tus músculos puedan soportar una buena postura. También tiene el beneficio adicional de mejorar la fuerza de los hombros y el cuello, hacer que tu sistema digestivo se mueva y ayudar a aliviar el estrés.
La alineación adecuada es esencial para este movimiento avanzado; si no puedes levantarte solo, párate de cabeza contra una pared para apoyarte.
La forma en que duermes juega un papel muy importante en la postura general y puede explicar el dolor diario en el cuello o la parte superior de la espalda. “Si duermes boca arriba con una almohada debajo de la cabeza, estás creando el mismo efecto de postura de la cabeza hacia adelante”, dice el Dr. Terry.
Te despertarás con una columna vertebral más feliz si duermes de lado con una almohada entre las piernas, dice. (Estas son las mejores posiciones para dormir para 11 problemas de salud comunes).
Si eres una gran fanática de los zapatos de tacón alto o las cuñas, malas noticias: “Cuando las mujeres usan zapatos con el tacón levantado, les inclinan las caderas hacia adelante y potencialmente pellizcan los discos y los nervios en la parte inferior de la espalda”, dice el Dr. Terry.
“Las mujeres que usan tacones todo el tiempo tienden a tener mucho dolor de espalda por este motivo”. Guarda tus tacones altos para ocasiones especiales y considera un masaje de espalda después del uso para deshacerte de la tensión muscular.
Para el uso diario, considera zapatos que ofrezcan un soporte adecuado para el arco, lo que mejorará la postura. (Aquí hay cosas más horribles que los tacones altos pueden hacerle a tu cuerpo).
La biofísica quiropráctica (CBP) es una forma más invasiva de corregir tu postura, pero puede ayudar, dependiendo de la condición de tu columna. No debe confundirse con la alineación quiropráctica regular, “la filosofía detrás de CBP es crear una mejora real en la salud y la postura de las personas”, dice el Dr. Terry.
“El método general detrás de CBP es reeducar los tendones y ligamentos del músculo en y alrededor de la columna vertebral para corregir las distorsiones posturales y la desalineación”.
CBP es similar a los aparatos ortopédicos: al igual que un adolescente recibiría aparatos ortopédicos para corregir la posición de sus dientes, CBP usa un equipo llamado tracción para corregir la posición de la columna. Aunque este método funciona solo durante un período de meses, los resultados son permanentes y estructurales.
Tomado de rd.com 7 Ways You Can Improve Posture and Ease Your Back Pain
