Programa en tu smartphone un recordatorio que se active después de la cena, y entonces dedica algunos minutos a preparar una ensalada o un tazón de arroz integral o quinoa acompañado de verduras y una proteína. O bien, prepara los almuerzos de la semana el domingo.
“Utiliza recipientes de plástico con divisiones, y arma un festín de galletas integrales o piezas de pan pita, bastones de verduras, frutas y puré de garbanzo o un poco de queso. La diversidad de sabores, texturas y formas de los alimentos te despertará el apetito y la creatividad”, dice la nutrióloga Libby Mills.
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Si no tienes otra opción que almorzar en un restaurante, planea lo que vas a comer. “Antes de salir, dedica cinco minutos a pensar qué quieres almorzar y a dónde vas a ir”, aconseja Mills. Si visualizas un par de opciones nutritivas, te resultará más fácil apegarte al plan y correrás menos riesgo de sucumbir a tentaciones poco saludables.
“Algunos antojos son benéficos”, dice Mills, “porque si estás acostumbrado a un alimento que te agrada, como el chocolate, y de golpe dejas de comerlo, la privación te estresará. El estrés estimula la producción de cortisol, hormona que aumenta el nivel de glucosa en la sangre, y el exceso de glucosa se almacena en la cintura en forma de grasa”. Come un cuadro pequeño de chocolate oscuro que contenga al menos 70 por ciento de cacao.
Este ingrediente, explica Mills, puede tener un efecto positivo en los niveles de colesterol, en la presión arterial y en la circulación sanguínea. Otra opción es espolvorear cacao en polvo sin azúcar sobre el yogur o en las gachas de avena. Obtendrás el delicioso sabor del chocolate y los beneficios de los flavanoles, compuestos que poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
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Para aumentar tu consumo de alimentos saludables en casa, llena un platón con diversas frutas y déjalo en la cocina, ya sea sobre la mesa o en la barra. Cumplirá un doble propósito: como adorno y como refrigerio saludable.
Reconocer las costumbres poco saludables te dará las claves para hacer elecciones más sensatas, porque de esa manera sabrás qué productos debes evitar.
Haz una lista de cosas que hagas a menudo y que no sean precisamente saludables; por ejemplo, comer aunque no sientas hambre, saltarte comidas, almorzar en restaurantes todos los días, etc. Mantén la lista en mente y toma la decisión consciente de no cometer esos errores en tu siguiente comida.
Escoge con cuidado los productos que pongas en el carrito de compras. Si estás consciente de que por lo general te acabas media bolsa de frituras mientras ves la televisión en la noche, evita la tentación y no las compres. Asegúrate de tener siempre en la cocina cantidades suficientes de frutas, verduras, granos enteros y proteínas saludables para hacer las tres comidas del día.
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“Beber agua todo el día te ayudará a disminuir el tamaño de las porciones que consumes en cada comida porque estarás bien hidratado”, señala Mills. El cuerpo tiende a creer que siente hambre cuando está deshidratado, así que el consumo constante de refrigerios podría deberse sencillamente a que tienes sed.
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