Microbiota intestinal: Así puedes equilibrarla, según una nutricionista

¿Sabía que en su intestino habita un ecosistema de billones de bacterias que influyen directamente en su salud?  Nuestra salud está íntimamente ligada a un pequeño mundo que habita en nuestro interior: la microbiota intestinal antes conocida como flora. Este conjunto de bacterias desempeña un papel crucial en diversos procesos corporales, desde la digestión hasta la regulación del sistema inmunológico.

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Un desequilibrio en la microbiota intestinal se ha asociado a diversas enfermedades, como trastornos digestivos, obesidad y problemas de la piel. Por suerte, podemos influir para equilibrar nuestra microbiota intestinal a través de nuestros hábitos de vida, especialmente a través de la alimentación.

Un equilibrio delicado

La microbiota intestinal desempeña un papel clave en nuestra salud general. Al actuar como una barrera protectora, ayudar a la digestión y fortalecer nuestras defensas, contribuye a prevenir enfermedades y mantenernos en forma. Según la experta en nutrición Paz Pérez, esta comunidad de bacterias es especialmente importante para la producción de vitaminas esenciales como la K, que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Asimismo, la experta, indicó que la microbiota fortalece el sistema inmune, básico ante enfermedades autoinmunes o tras una intervención quirúrgica. 

Funciones vitales de la microbiota

Los estudios más recientes han revelado una lista extensa de funciones que desempeña la microbiota en el cuerpo humano. Algunas de las más destacadas incluyen:

1. Producción de vitaminas y nutrientes esenciales: La microbiota genera vitaminas que son vitales para el cuerpo, como la vitamina K y algunas del complejo B.
2. Mantenimiento de la salud digestiva: Al facilitar la descomposición de los alimentos, la microbiota permite una correcta absorción de nutrientes, y ayuda a evitar problemas como el estreñimiento o el síndrome del intestino irritable.
3. Fortalecimiento del sistema inmunológico: Las bacterias “buenas” presentes en el intestino tienen un papel crucial en la regulación de las respuestas inmunológicas, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.

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Alimentos que ayudan a una microbiota saludable

La alimentación es uno de los principales factores que influye en la salud de la microbiota. Para garantizar un equilibrio óptimo, es fundamental consumir ciertos alimentos ricos en fibra, grasas vegetales y prebióticos, los cuales alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino.

Cereales integrales y frutos secos

Los cereales integrales como la avena, el arroz integral, y el trigo, son ricos en fibra, la cual es fundamental para alimentar a las bacterias intestinales. Los frutos secos, como las nueces y las almendras, también contienen grasas saludables que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Alimentos fermentados: yogur, kéfir y kombucha

Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y la kombucha son fuentes excelentes de probióticos, que ayudan a mantener el equilibrio en la microbiota. Estos alimentos, ricos en bacterias vivas, introducen microorganismos saludables en el intestino, favoreciendo una mejor digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico.

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Almidón resistente

El almidón resistente, presente en alimentos como el arroz, las papas y los boniatos, es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado, lo que permite que llegue al colon donde es fermentado por las bacterias. Este proceso favorece la producción de bacterias beneficiosas y mejora la salud intestinal en general.

Hábitos saludables para mantener el equilibrio de la microbiota

Aunque la dieta es fundamental, no es el único factor que afecta la salud de la microbiota. Existen otros hábitos que, al integrarse en la vida diaria, pueden ayudar a mantener una microbiota equilibrada y funcional:

• Ejercicio físico regular. La actividad física no solo mejora la salud cardiovascular y muscular, sino que también tiene un impacto positivo en la microbiota intestinal. El ejercicio regular promueve la diversidad bacteriana, lo que está asociado con una mejor salud en general.
• Evitar el alcohol y el tabaco. El consumo excesivo de alcohol y el hábito de fumar son dos factores que pueden desequilibrar gravemente la microbiota, reduciendo la cantidad de bacterias saludables y favoreciendo la proliferación de bacterias patógenas.
• Descanso adecuado.El sueño es crucial para la regeneración celular y la salud en general. Un mal descanso puede alterar negativamente la microbiota, lo que a su vez afecta la digestión y el sistema inmunológico. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es lo recomendado para mantener un equilibrio óptimo.

El impacto de la edad y el nacimiento

La microbiota comienza a formarse desde el momento en que nacemos, y el tipo de parto influye en esta colonización bacteriana. Los bebés nacidos por parto vaginal adquieren bacterias beneficiosas de la flora vaginal de la madre, lo que es esencial para su sistema inmune en desarrollo. En cambio, los bebés nacidos por cesárea pueden presentar una microbiota menos diversa, lo que puede afectarles en el futuro.

Factores que desequilibran la microbiota

Diversos factores pueden provocar un desequilibrio en la microbiota, y uno de los más comunes es el uso prolongado de antibióticos. Estos medicamentos, si bien son esenciales para combatir infecciones, también eliminan bacterias beneficiosas del cuerpo, lo que puede llevar a problemas como el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado).

El estrés crónico y la exposición a tóxicos ambientales también son causas comunes de desequilibrio en la microbiota. Cuando esta se ve alterada, pueden surgir problemas como trastornos digestivos, fatiga, malestar general, y afecciones dermatológicas.

La microbiota es, sin lugar a dudas, un componente vital para la salud humana. Mantenerla equilibrada a través de una dieta adecuada, ejercicio físico y un estilo de vida saludable, es esencial para el bienestar general. A medida que la ciencia continúa investigando sobre este fascinante conjunto de microorganismos, queda claro que nuestra salud depende en gran medida de mantener una relación armónica con nuestras bacterias intestinales.

Con información de Cuídate Plus