¿Qué es dormir bien? ¿Dormir ocho horas? ¿Soñar mucho o poco? En las conversaciones circulan un sinfín de historias y supersticiones en torno al sueño reparador.
Algunas esconden cierta verdad, pero muchas otras son solo cuentos de hadas. Separemos los hechos reales de la ficción.
Dejarte llevar suavemente, dormir durante toda la noche, tener sueños agradables y brincar de la cama a la mañana siguiente con el cuerpo y los ánimos renovados es lo que la mayoría consideraríamos dormir bien.
Pero para muchos esto no sucede.
Una de las concepciones erróneas acerca de dormir es la idea de que debes hacerlo de corrido.
En realidad, nadie duerme sin interrupción. Aun quienes creen dormir de lo mejor se despiertan cerca de 30 veces en la noche.
Cada uno de los periodos en que despertamos dura menos de tres minutos; estos son tan breves que, por lo general, no nos damos cuenta cuando suceden, y eso nos lleva a la creencia común de que dormimos profundamente y de continuo.
Resulta importante percatarnos de que estos breves periodos en que despertamos no afectan la acción reparadora del sueño.
Los problemas solo empiezan cuando en reiteradas ocasiones tenemos conciencia de que nos despertamos, y no logramos conciliar el sueño de nuevo.
Esto nos provoca ansiedad y puede ser el inicio de un ciclo en escalada, que culmina en un trastorno del sueño.
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Cada quien tiene sus necesidades individuales de sueño. Los problemas pueden surgir cuando tratas de encajar en un patrón que no te queda bien.
Para la mayoría de las personas, los requisitos se dan en un rango de:
Son pocos quienes no entran dentro de este rango. Además, hay algunos factores que también influyen en las horas de sueño. Por ejemplo:
Los recién enamorados pueden dormir menos y no sentir efectos negativos por algún tiempo.
El ejercicio: Si una persona se pasa el día haciendo ejercicio físico extenuante y no está acostumbrada, a la mañana siguiente se dará cuenta de que durmió un poco más.
Las vacaciones, cuando nos relajan, podemos dormir cerca de una hora más; pero también se da el caso de que el sol y la emoción de estar en un lugar nuevo nos tienten a salir de la cama más temprano de lo habitual.
En este caso, “media noche” no se refiere a las 12 en punto que marca el reloj colgado en la pared.
Más bien, debemos prestar atención a lo que nuestro reloj biológico interno considera como la media noche.
En otras palabras, es mejor dormirse antes del punto del ciclo diario en que el cuerpo está funcionando en su ritmo más lento.
Esta “media noche nocturna” no sucede a las 12 a.m., sino más o menos entre las 3 y las 4 a.m. Por tanto, la persona promedio debe tratar de llevar dormida de cuatro a cinco horas antes de este punto.
Esto asegurará que la mayor parte de las fases de sueño profundo ocurran antes de este punto “bajo”.
Esto es importante para lograr una buena calidad de sueño en general, porque es durante las fases de sueño profundo que nuestros procesos de recuperación resultan más eficientes.
Por ende, tus horas de sueño después de la media noche pueden ser tan buenas como las que duermas antes de la medianoche.
Procura dormir suficientes horas antes de tu punto bajo, con el fin de cubrir tus necesidades.
Durante mucho tiempo, incluso los especialistas en sueño creían que las personas de más edad dormían menos que las jóvenes.
Sin embargo, algunos estudios recientes han demostrado que los hábitos de sueño se modifican solo un poco con el paso del tiempo.
Sin duda, hay mucha gente mayor retirada de la vida laboral que duerme menos en la noche, pues ya no realiza actividades físicas o mentales agotadoras durante el día.
Por lo general lo que sucede es que las personas de edad avanzada pueden irse a dormir más temprano, pero la cantidad de tiempo que descansan solo disminuye una hora, más o menos.
Lo que sí es cierto es que de los 30 años en adelante despiertan con más frecuencia en la noche.
Los mayores de 60 años tienen más propensión a despertarse más veces en la noche y a tener un sueño menos reparador.
Las investigaciones de los laboratorios del sueño revelan que la causa de esto se relaciona con cambios en los patrones: la gente mayor pasa más tiempo de la noche en fases de sueño en las que se puede despertar con más facilidad.
Esto posiblemente se relaciona con los cambios biológicos que se dan en nuestro cerebro y en la producción de hormonas a medida que envejecemos.
Las fotografías tomadas a intervalos de tiempo a personas dormidas deja muy claro que el sueño no es un periodo ininterrumpido de descanso.
Casi todos cambiamos de posición hasta varias decenas de veces durante la noche.
Nuestros brazos y piernas se contraen y movemos la cabeza de un lado al otro… y estos son solo los signos externos. La mayor parte de la actividad nocturna del cuerpo es invisible para el observador casual.
El organismo en realidad no se desconecta; más bien cambia a una modalidad de funcionamiento diferente. En el momento en que nos dormimos se activa una serie de procesos que forman parte esencial de los efectos reparadores del sueño.
Es cierto que el alcohol te relaja y te provoca cierto cansancio, así que te puede ayudar a dormir. Sin embargo, en general, el alcohol reduce la calidad del sueño.
Si bien promueve el profundo en la primera mitad de la noche, lo perjudica seriamente en la segunda mitad. Incluso una sola bebida antes de irte a dormir puede causar que sueñes y te despiertes con más frecuencia, además de provocarte cefalea, sudoración nocturna, pesadillas y un descanso mucho menos reparador.
Los científicos no están seguros exactamente de la manera en la que el alcohol crea esta interrupción, pero es probable que se asocie con sus efectos en los neurotransmisores del cerebro que regulan nuestro ciclo de sueño-vigilia.
El efecto general te ocasiona cansancio y agotamiento al día siguiente.
Escoge los cobertores adecuados o utiliza una botella con agua caliente o una almohadilla térmica con semillas. Si usas un cobertor eléctrico, asegúrate de desconectarlo antes de meterte a la cama.
Para asegurar un buen descanso, mantén tu habitación a cerca de 18 °C. Por ningún motivo debes sentir frío.
Dicho lo anterior, procura no cerrar las ventanas por completo. Es importante que tu habitación esté bien ventilada, pues el aire viciado y desprovisto de oxígeno tiende a deteriorar el efecto reparador del sueño.
Esto se debe a que el oxígeno es vital para el metabolismo, el cual está especialmente activo durante la noche.
Una cantidad sorprendente de personas cree que la luna llena tiene un efecto en su forma de dormir. Sin embargo, datos recopilados por los científicos del sueño muestran que no es así.
De acuerdo con algunas investigaciones, no hay ningún vínculo entre la luna llena y los problemas para dormir.
No obstante, la mente es poderosa y puede ser que no duermas bien cuando hay plenilunio simplemente porque crees que ambas cosas se relacionan.
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Este mito se origina en el hecho de que experimentar cansancio físico te ayuda a dormir. Sin embargo, el ejercicio estimula el organismo e incrementa la temperatura corporal, por lo que no es buena idea hacerlo justo antes de acostarte.
Esto también se relaciona con la actividad mental que requiere de concentración. Debes permitirle a tu cuerpo descansar por lo menos dos horas antes de irte a dormir, pero lo ideal es dejar pasar de cuatro a seis horas entre cualquier actividad física o mental y el momento de acostarte.
Sin embargo, si tu única oportunidad de ejercitarte es en la noche, no debes omitirlo por completo.
Con ejercicios de relajación bien orientados puedes reducir a la mitad el tiempo que tu cuerpo necesita para desconectarse.
Sin duda conoces a muchas personas que tienen la costumbre de quedarse dormidas con el televisor encendido. La verdad simple y llana es que interrumpe el sueño.
El sonido y la luz titilante llegan al cerebro aun después de habernos dormido, lo cual impide que haya un sueño profundo y saludable.
Las computadoras portátiles, las tabletas, los teléfonos celulares y otros dispositivos son incluso peores, ya que hacen ruido, emiten luz y provocan la tentación de revisarlos.
De las concepciones erróneas a la verdad los expertos concuerdan en que los mitos contribuyen a los problemas del sueño.
Por ejemplo, quien cree que tiene que dormir ocho horas quizá se preocupe si se despierta durante la noche, y esto puede impedir que vuelva a dormirse.
Pero al leer que es normal despertarse en la noche, no se inquietará demasiado cuando le suceda y será más probable que vuelva a conciliar el sueño.
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