Muchas personas padecen dolores, molestias y dolor en las articulaciones. Esto podría deberse comúnmente a la osteoartritis o la artritis reumatoide, pero también podría deberse al uso excesivo de las articulaciones, lesiones u otros problemas de salud.
Si eres culpable de los siguientes movimientos cotidianos, también estás forzando tus articulaciones y exacerbando cualquier dolor articular. Aquí hay algunos movimientos que probablemente debas hacer todos los días y formas de evitar lesiones mientras los está haciendo, según los expertos.
Obvio, pero ¿cuánto tiempo llevas haciendo esto hoy? Inclinarte en tu escritorio aumenta la presión sobre la columna vertebral, lo que provoca dolor de cuello y hombro, dice Jonathan DeMatteis, DPT, afiliado de Plancher Orthopaedics & Sports Medicine.
Aprende la forma ergonómicamente adecuada de configurar tu escritorio o, si está disponible en tu oficina, considera comprar un escritorio de pie.
No es solo estar sentado estático lo que te mete en problemas, sino que estar sentado mientras cruzas las piernas empeora el problema, dice Gavin Silver, DPT, director clínico de Professional Physical Therapy en Hewlett, Nueva York.
“Aunque esto puede resultar cómodo en ese momento, esta posición aumenta las fuerzas de compresión en la columna lumbar y pone los músculos abdominales en una mala posición para trabajar de manera eficiente para estabilizar el tronco“, explica.
Y todo eso puede dañar los discos y provocar dolor en las articulaciones. Cuando te sientes, mantén ambos pies en el suelo y las rodillas paralelas a las caderas.
Si no das 10,000 pasos al día, es útil usar un rastreador de movimiento (como un Fitbit), tu cuerpo sufrirá.
“Estamos hechos para movernos”, dice Eric Robertson, PT, DPT, especialista clínico certificado por la junta en fisioterapia ortopédica y vocero de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
Si no te mueves lo suficiente, no te estás haciendo ningún favor.
Doblar la columna hacia adelante para ponerte de pie depende de los músculos del tronco para hacer el trabajo, cuando en realidad deberían ser los músculos de la cadera, dice Sridhar Yalamanchili, fisioterapeuta del Atlantic Spine Center en West Orange, Nueva Jersey.
Sugiere esta solución: mantén la columna recta mientras intentas pararte y usa los músculos de los glúteos si es necesario.
Primero, los zapatos que han pasado su mejor momento pueden hacer que caminar sea incómodo, lo que puede hacer que te muevas menos.
En segundo lugar, los zapatos se desgastan de manera desigual y eso puede generar una cantidad de peso desigual en ciertas partes del pie, dice Robertson. Eso es suficiente para ser una fuente secreta de dolor. Reemplaza tus zapatos cuando hayan visto días mejores.
Como si estar sentado por mucho tiempo no fuera lo suficientemente malo, agregar una computadora a la mezcla empeora las cosas.
Tener el cuello en una posición flexionada durante horas a lo largo del día “coloca los músculos del cuello en una posición alargada, posiblemente provocando dolores de cabeza y dolor de cuello”, dice Yalamanchili.
Coloca un libro grande debajo de tu laptop para levantarla a una altura más cómoda.
No es necesario que los dolores y molestias te impidan hacer ejercicio, dice Robertson. “Está bien sentir alguna molestia, siempre que desaparezca en un período de tiempo razonable”, dice.
Incluso si estás lesionado, puedes encontrar formas seguras de moverte que no empeoren las cosas.
Cuando te pones en cuclillas, es posible que tengas una tendencia a girar excesivamente la rodilla, provocando problemas femororrotulianos (el cartílago debajo de la rótula), señala DeMatteis.
Asegúrate de que tus rodillas se mantengan alineadas siempre que bajes, sí, incluso si estás en el inodoro.
No hay nada de malo en tener un trabajo que requiera que hagas los mismos movimientos todos los días.
Dicho esto, estas actividades repetitivas cargan el tejido repetidamente, explica Robertson, que con el tiempo pueden debilitar el tejido y las articulaciones circundantes, haciéndote más propenso a sufrir lesiones.
Independientemente de lo que estés haciendo, asegúrate de que tu cuerpo está en la posición más cómoda posible.
No es solo tu asiento lo que importa, tu reposacabezas marca la diferencia. “Conducir con el reposacabezas no ajustado a la altura de la cabeza no solo aumenta el riesgo de lesiones por latigazo cervical en caso de accidente, sino que provoca una tensión indebida en el cuello al conducir”, dice Yalamanchili.
Asegúrate de ajustar el reposacabezas a la altura de su cabeza. El respaldo del asiento también debería permitirte sentarte con la espalda baja y la cabeza apoyada, dice.
No tengas miedo de subir esas escaleras. “Un estilo de vida activo promueve la salud de las articulaciones y lo mantiene fuerte y flexible“, dice Joe Tatta, DPT, autor de Heal Your Pain Now.
“Cuando las articulaciones son fuertes y flexibles, pueden funcionar mejor”, dice. El ejercicio, incluso en pequeñas cantidades, aporta un flujo sanguíneo y oxígeno saludables a todo el cuerpo para que pueda funcionar de la mejor manera.
¿Sabes que tu cuello está algo rígido y le das un bonito círculo a un lado? Advertencia: ¡no lo hagas! “No es así como debe moverse nuestro cuello”, dice Silver. Dar vueltas al cuello provoca un efecto de trituración que desgasta las vértebras y los discos con el tiempo.
En su lugar, cuando necesites aflojarte, haz un estiramiento de trapecio (doble la cabeza hacia los lados para llevar la oreja al hombro) y estira la escápula del elevador (gira la cabeza y mira hacia la axila). Mantén cada uno durante 30 segundos.
Cuando estás encorvado mientras miras televisión, tu espalda se arquea en forma de “C”, lo que puede ejercer presión sobre los discos de la espalda baja y provocar dolor en el área, dice Yalamanchili.
Considera deshacerte de la televisión por completo. ¿No? OK entonces. Cuando descanses, siéntate con la espalda baja contra el respaldo de la silla. Si todavía hay un espacio, coloca una almohada pequeña o una toalla enrollada en la parte baja de la espalda.
A pesar del rumor de que correr arruina tus articulaciones, resulta que el deporte es bueno para ti después de todo. Es posible que te sorprenda de todas las formas positivas en que correr cambia tu cuerpo.
De hecho, un pequeño estudio de 2017 en el European Journal of Applied Physiology sugiere que correr beneficia la salud de las rodillas. Así que no te detengas si es algo que te encanta.
Cuando estás encorvado, tu cuello adopta una postura incómoda. Además, a menudo sucede cuando estás sentado durante mucho tiempo, lo que solo empeora el dolor, señala DeMatteis. Practicar estiramientos simples todos los días, como un estiramiento de trapecio superior, puede ayudar.
Sí, esto es diferente a simplemente desplazarse por las redes sociales. Para escribir, tienes que flexionar mucho la cabeza y el cuello para mirar hacia abajo; incluso hay un nombre para esto: cuello de texto. Eso puede aumentar las fuerzas en el cuello cinco veces más de lo normal, dice Silver.
Los cambios artríticos en las vértebras, la degeneración o abultamiento de los discos, los espolones óseos y la disfunción muscular son algunas de las consecuencias no tan bonitas, agrega.
Toma descansos de tu teléfono cuando puedas. Si estás en una mesa con amigos o familiares, es un buen momento para dejarlo y tomar un respiro.
Tal vez dormiste de esta manera durante años, incluso décadas, pero tu cuerpo puede estar pidiendo piedad a gritos. Dormir boca abajo altera la curva natural del cuello y la zona lumbar, lo que eventualmente provoca rigidez y dolor, dice Yalamanchili.
Trata de alejarte lentamente de dormir boca abajo. Si te moviste hacia la espalda, descansar los muslos sobre una almohada puede hacer que la posición sea más cómoda.
“Todos tenemos ciertas partes de nuestro cuerpo que se tensan al adoptar ciertas posturas. Eso es natural”, dice Tatta. Pero no dejes que tu cuerpo se sienta incómodo. Cada 60 minutos (¡pon un temporizador!) Levántate y muévete.
Siempre ten dos o tres ejercicios simples bajo la manga que puedas hacer en cualquier lugar.
Tomado de thehealthy.com 30 Everyday Movements You’re Making That Are Wrecking Your Joints
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