Es la principal excusa que escucho de los pacientes cuando sugiero que se muevan. Pero tienes suficiente tiempo; lo que realmente necesitas es motivación. Con demasiada frecuencia, las personas piensan en el ejercicio en categorías de blanco o negro: “30 minutos” o “sin minutos”.
En realidad, cualquier minuto de movimiento es mejor que ninguno. Estos son algunos de mis trucos favoritos para que los pacientes comiencen una rutina de ejercicios.
Es una poderosa medicina para el corazón y las arterias. Fortalece tu sistema cardiovascular, permitiendo que el corazón bombee más sangre con menos esfuerzo. Mantiene las arterias elásticas y flexibles, lo que les permite expandirse para adaptarse al flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial.
Hace que tus tejidos sean más sensibles a la insulina, lo que significa que las células de todo tu cuerpo absorben y queman más fácilmente el azúcar en la sangre para obtener energía. Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, pequeños paquetes de grasa que flotan en el torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a controlar la inflamación y previene la coagulación de la sangre, lo que puede provocar un derrame cerebral, un ataque cardíaco y otros problemas.
Finalmente, el ejercicio crea cambios fisiológicos en el cerebro que conducen a una mayor sensación de bienestar, confianza y un mejor estado de ánimo.
Es cierto que la American Heart Association recomienda que planifiquemos al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado, lo que equivale a 2.5 horas de una actividad de bombeo cardíaco.
Pero si no siempre puedes cumplir con este objetivo, ¿no deberías hacer nada? No. Menos actividad que la pauta de la AHA sigue siendo beneficiosa. Incluso una caminata de 15 minutos te traerá algunos beneficios para la salud. Lo más importante es esto: empezar.
Si ves televisión tradicional, puede ser tentador avanzar rápidamente a través de los comerciales. Piénsalo: una hora de televisión puede incluir aproximadamente 22 minutos de comerciales.
Esto significa que si estás viendo tres horas de televisión durante el horario estelar, puedes hacer un entrenamiento de 45 minutos. Alterna cada pausa comercial con saltos, flexiones, abdominales, levantamientos por encima de la cabeza con mancuernas, fondos de tríceps, estocadas, sentadillas y repeticiones, para un entrenamiento de intervalos de cuerpo completo.
Los dispositivos que ahorran tiempo (ascensores) ahorran más que tiempo: también evitan que quemes calorías. Conducir al trabajo en lugar de caminar y usar el ascensor en lugar de las escaleras hace que la persona promedio queme 111 calorías menos por día.
Con el tiempo, eso suma hasta 4.5 kilos adicionales al año. Siempre que sea posible, trata de no conducir a través de la vida. Usa una escoba o un rastrillo en lugar de un soplador de hojas, tu cuerpo en lugar de un control remoto o fuerza en los codos en lugar de una batidora eléctrica.
Nos paramos y esperamos mucho: en el supermercado, en el banco, en el cajero automático, en los parques. Y esa es solo la espera que hacemos de pie. Mucho de eso lo hacemos sentados.
Considera la sala de espera de un consultorio médico. O lo que haces durante el promedio de 10 a 20 minutos que cada uno de nosotros pasa al teléfono cada semana. Tratar de estar de pie y muévete tanto como sea posible mientras esperas.
Dependiendo de dónde te encuentres, puedes caminar en tu lugar, dar algunas vueltas alrededor de tu casa, intentar algunos estiramientos o subir un tramo de escaleras.
Un poco puede sumar: un análisis de estudio reciente, publicado en Circulation, mostró que sustituir estar de pie por estar sentado seis horas al día puede quemar 54 calorías adicionales al día. Esto puede no parecer mucho, pero puede sumar hasta 2 kilos en un año.
Mide cuántos pasos das al día, luego establece una meta para aumentar la cantidad en quizás 500 pasos al día durante una semana, luego salta nuevamente al siguiente nivel.
Nuevos hábitos como estos te llevarán allí: estaciona lo más lejos posible de la entrada al trabajo. (Hago esto todos los días y disfruto de una caminata de 10 minutos cada mañana y cada noche). Aquí hay algunos trucos para que caminar sea más saludable.
Hay dos momentos críticos en los que las personas se caen del carro del ejercicio: después de un período muy ocupado en el trabajo y después de unas vacaciones. Se saltan un entrenamiento y luego otro y luego otro. Pronto pasan una o dos semanas sin hacer ejercicio y piensan, “¿por qué molestarse?
He perdido todo lo que gané. Solo recuerda: tomar un descanso para hacer ejercicio es bueno para tu cuerpo y tu mente. Has creado una base ahora, así que vuelve a retomarla y pronto volverás a tu rutina habitual.
Reduce la intensidad y la duración a medida que regresas al ritmo de las cosas.
El yoga es un ejercicio de cuatro por uno. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que ciertos tipos de yoga cuentan como cardio. También fortalece los músculos, por lo que también cuenta como entrenamiento con pesas. Por supuesto, también te vuelve flexible.
Finalmente, el énfasis en el trabajo de la respiración y el poder de tus pensamientos lo convierten en una meditación en movimiento. Algunas poses, como la del árbol y la del bailarín, también mejoran el equilibrio.
Los estudios también han relacionado el yoga con un patrón de frecuencia cardíaca más saludable, menos fibrilación auricular y una presión arterial más baja.
Comienza con una clase para principiantes, un DVD o un instructor de yoga que te guste en YouTube. Incluso el yoga una vez a la semana durante 15 o 20 minutos ofrece flexibilidad, enfoque mental y relajación.
Es el mejor momento para hacer ejercicio, y he aquí por qué: hace que tu entrenamiento sea el número uno en su lista de tareas pendientes. Cuando haces ejercicio más tarde en el día, es probable que surjan docenas de obstáculos y excusas.
Cuando te levantas de la cama y te pones en movimiento a primera hora, esas excusas no tienen la posibilidad de descarrilar tu motivación. Las sesiones matutinas de sudor también pueden tener beneficios para estimular el cerebro durante todo el día.
También hay alguna evidencia de que un entrenamiento matutino puede deshacer parte del daño metabólico de cualquier alimento graso y con alto contenido de azúcar que haya consumido la noche anterior.
Intenta acostarte más temprano para poder levantarte más temprano. Acuerda reunirte con alguien en el gimnasio para asegurarte de levantarte de la cama. Aquí hay 5 razones por las que un entrenamiento matutino puede mejorar todo el día. Conoce as diferencias entre hacer ejercicio por la mañana y por la noche.
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