Nervio vago: qué es y cómo activarlo para mejorar tu bienestar

El nervio vago ha ganado protagonismo en la ciencia del bienestar gracias a su conexión directa entre el cerebro y los órganos vitales.

Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, ha compartido en su podcast Huberman Lab cómo podemos estimularlo de forma natural para regular el ánimo, la atención, la neuroplasticidad y el equilibrio del sistema nervioso.

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¿Qué es el nervio vago y por qué es tan importante?

El nervio vago es el décimo par craneal y recorre una extensa trayectoria desde el tronco encefálico hasta el abdomen, conectando órganos como el corazón, pulmones e intestinos. Transporta señales sensoriales y motoras, lo que lo convierte en una vía de comunicación bidireccional entre cuerpo y cerebro.

Aunque suele asociarse con la relajación, su activación también puede aumentar la alerta y mejorar el aprendizaje, dependiendo de qué parte del nervio se estimule.

Técnicas basadas en ciencia para activar el nervio vago

1. Respiración con exhalación prolongada y suspiro fisiológico

• Respirar lenta y profundamente activa las ramas parasimpáticas del nervio vago.
• El suspiro fisiológico (dos inhalaciones nasales cortas + una exhalación larga por la boca) reduce la frecuencia cardíaca y genera calma.

“Exhalaciones largas y suspiros fisiológicos son herramientas rápidas para calmarse”, dice Huberman.

2. Ejercicio físico intenso y consciente

• El movimiento de grandes grupos musculares eleva la adrenalina y estimula el nervio vago.
• Mejora la motivación, la alerta y la plasticidad cerebral.

3. Estiramientos cervicales y vibración vocal

• Estirar suavemente el cuello y emitir sonidos como un “hummm” prolongado activa zonas del nervio relacionadas con la calma.
• Esta práctica también influye en la liberación de neurotransmisores reguladores del estado de ánimo.

4. Dieta saludable y microbiota intestinal

• El intestino produce el 90% de la serotonina del cuerpo. Aunque no cruza al cerebro, el nervio vago transmite esta señal.
• Alimentos fermentados, ricos en triptófano y bajos en azúcar (como kéfir, yogur natural o chucrut) favorecen este proceso.

Beneficios adicionales de la activación vagal

• Mejora del ánimo y control del estrés
• Aumento de la neuroplasticidad, facilitando el aprendizaje
• Salud cardiovascular, al equilibrar la frecuencia cardíaca
• Prevención de enfermedades crónicas, gracias a una mejor regulación del sistema nervioso

¿Qué dice la ciencia sobre la estimulación del nervio vago?

Según estudios de la Universidad de Stanford y del laboratorio de Peter Strick en Pittsburgh, la estimulación vagal controlada abre una “ventana” para consolidar aprendizajes y habilidades. Además, una mayor variabilidad en la frecuencia cardíaca (HRV) es un marcador de longevidad y salud emocional.

Conclusión

Controlar y activar el nervio vago de forma natural es una herramienta poderosa para mejorar el bienestar físico y mental. Técnicas como la respiración consciente, el ejercicio y una buena alimentación pueden marcar la diferencia. Como recuerda Huberman, estas estrategias no sustituyen el tratamiento médico, pero pueden complementar y potenciar la salud mental desde lo cotidiano.