“Tu cerebro necesita combustible para funcionar”, dice la dietista registrada, Elisa Bremner, nutricionista del campus de Pleasantville Cottage School. Y aunque hay varias formas de alimentar tu cerebro a través de tu vientre, los carbohidratos complejos son la mejor opción para el combustible minuto a minuto que necesita para funcionar sin problemas.
Pero tu cerebro también requiere nutrientes específicos para ayudar a construir y mantener estructuras neurológicas. Por ejemplo: “La colina es esencial para los neurotransmisores de nuestro cerebro”, dice Bremner.
Las yemas de huevo son la fuente más concentrada de colina en la dieta estadounidense, proporcionando 680 miligramos por cada 100 gramos. “Es un error común pensar que las yemas de huevo no son saludables”, dice Bremner.
“En realidad, son una fuente muy importante de colina, que es esencial para que el cerebro envíe los mensajes correctos al resto del cuerpo, lo cual es, a su vez, esencial para una sensación de bienestar y el primer paso para calcular descubrir cómo concentrarse mejor es descubrir cómo sentirse mejor en general“.
Popeye sabía qué era para mejorar tu concentración (¡y tu fuerza!) Es solo una de las mejores razones para comer espinacas. Bremner lo recomienda porque es una buena fuente de colina, cargada de fibra y repleta de toneladas de nutrientes, todo por unas pocas calorías.
La espinaca tiene el potencial de mejorar la claridad mental, según un estudio publicado en 2015 en la revista Alzheimers & Dementia. Más investigaciones encontraron que alimentar a ratas ancianas con dietas ricas en espinacas mejoró significativamente su capacidad de aprendizaje.
Otro estudio encontró que la espinaca es buena para la salud intestinal y, dice Bremner, cuando el intestino está sano, el cerebro funciona mejor.
“Un intestino enfermo puede crear una sensación de malestar en el cuerpo, lo que puede causar o incluso sentir ansiedad”, dice, que ocupa un lugar destacado entre otros factores que destruyen el enfoque.
“Cuando nos sentimos ansiosos, cómo concentrarnos se vuelve un problema menor”, señala Bremner.
Al igual que las espinacas, el yogur es bueno para el intestino, que a su vez es bueno para el cerebro, por lo que es uno de los principales alimentos que le ayudan a Bremner a concentrarse.
Entre los muchos alimentos que ayudan a estimular las bacterias buenas, el yogur ocupa un lugar destacado gracias al lactobacilo, que ayuda a regular un metabolito conocido como quinurenina, que está asociado con el estado de ánimo.
Lactobacillus puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, según un estudio reciente. Al igual que la ansiedad, la depresión puede hacer que el enfoque sea esquivo. Bremner apunta a un estudio de UCLA que demuestra que comer yogur con regularidad mejora la función cerebral en las mujeres.
Según la autora del estudio, Kirsten Tillisch, MD, profesora asociada de medicina en la división de enfermedades digestivas de la Facultad de Medicina David Geffen de UCLA, “Nuestros hallazgos indican que algunos de los contenidos del yogur pueden cambiar la forma en que nuestro cerebro responde al medio ambiente. Cuando consideramos las implicaciones de este trabajo, los viejos dichos de que “eres lo que comes” y “sentimientos viscerales” adquieren un nuevo significado”.
Bremner les dice a los estudiantes con los que trabaja que “piensen en los arándanos como cerebros”. Numerosos estudios han encontrado que los arándanos son el equivalente a la comida para el cerebro.
Una investigación reciente de la Universidad de Tufts encontró que una dieta rica en extracto de arándano tiene el potencial de mejorar la memoria a corto plazo, lo cual, por supuesto, es crucial para concentrarse.
“Los arándanos son ricos en polifenoles llamados antocianinas, que les dan su color distintivo”, dice Diane L. McKay, PhD, profesora asistente en el Tufts Health and Nutrition Newsletter.
Las antocianinas son pigmentos vegetales que proporcionan a ciertas frutas y verduras coloración azul, roja y violeta, y son antioxidantes, que son cruciales para la buena salud en general.
En términos de beneficio de la función cognitiva, “los arándanos son uno de los alimentos más potentes”, según Martha Clare Morris, PhD, epidemióloga nutricional del Rush University Medical Center.
Al igual que los arándanos, la col roja contiene antocianinas, 36 diferentes, si estás contando. Bremner lo incluye en su lista de alimentos básicos porque también es rico en fibra y bajo en calorías.
Además, la investigación sugiere que el repollo rojo proporciona un sistema de liberación de antocianinas excepcionalmente eficiente: cuanto más comes, más absorbes.
Probablemente hayas escuchado sobre todos los beneficios para la salud de los aguacates, pero estas golosinas cremosas también te ayudarán a mantenerte concentrado, dice Bremner: tienen un alto contenido de tirosina, un aminoácido que es un precursor de la dopamina, una sustancia química del cerebro que mejora el estado de ánimo.
Y eso no es todo: se sabe que la dopamina aumenta la atención, la motivación y, por supuesto, la concentración. Bremner dice que las grasas monoinsaturadas del aguacate apoyan los nervios del cerebro.
Los ácidos grasos omega-3 en el salmón son excelentes para la salud del cerebro, según Bremner. Al igual que las grasas monoinsaturadas del aguacate, estas grasas saludables son esenciales para mantener los nervios del cerebro.
Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a construir las membranas de las células cerebrales y pueden mejorar la memoria y el estado de ánimo al brindar protección contra la depresión.
El salmón de granja es otra fuente rica en omega-3, pero también contiene un 20 por ciento más de grasas saturadas, que es el tipo de grasas que debes reducir.
Un estudio de 2012 encontró que las nueces ayudan a facilitar la memoria y la función cerebral. Todas las nueces contienen grasas insaturadas saludables que son buenas para la mente, señala Bremner, pero le gusta recomendarlas porque han aparecido en estudios cerebrales. “Además, ¡en realidad parecen pequeños cerebros!”
Bremner también señala que debido a que las nueces son ricas en proteínas y fibra, apoyan la buena salud en general y promueven el bienestar, “lo que puede ser muy útil para mejorar el enfoque general”.
Al igual que las nueces, las semillas son ricas en grasas insaturadas y, por lo tanto, ayudan al cerebro. Pero las semillas de calabaza, en particular, son una excelente fuente del aminoácido triptófano, lo que las convierte en una forma segura y natural de aliviar los síntomas de la depresión leve y el insomnio.
Además, las semillas de calabaza son una fuente rica en zinc, que se ha demostrado que ayuda a estimular la función de los neurotransmisores, mejorar la memoria y mejorar la cognición.
Bremner considera que las semillas de calabaza son las más desfavorecidas de las semillas. “Todo el mundo parece saber que las semillas de girasol son buenas para la salud”, “pero creo que las semillas de calabaza también tienen mucho que recomendar”.
Esta verdura maravillosa estimula la reparación y renovación del tejido cerebral, y las investigaciones sugieren que mejora la función cognitiva.
El brócoli contiene un compuesto conocido como sulforofano, que está asociado con el crecimiento saludable de las células madre neurales. La misma sustancia se encuentra en las coles de Bruselas, señala Bremner, pero el brócoli parece ser mucho más fácil de vender.
“Es algo fácil de amar”, dice, por lo que es una recomendación natural cuando los clientes le preguntan cómo mantenerse concentrado.
Tomado de rd.com Can’t Concentrate? You’re Probably Not Getting Enough of These 10 Foods
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