¡No tengas miedo a las grasas! Aprende a escogerlas para tu beneficio

“Las grasas son nutrimentos que no deben faltar en la dieta porque son fuente de energía para el cuerpo y sirven como vehículo para las vitaminas A, D, E y K, por lo cual, más que satanizarlas, debemos aprender a escogerlas”, explicó la doctora Ruth Pedroza, Coordinadora del Grupo Académico Hablemos Claro, un sitio de divulgación científica sin fines de lucro.

La investigadora detalló que actualmente el consumidor tiende a analizar lo que come, enfocándose en los alimentos en lugar de la dieta, lo que ha conducido a hablar de alimentos buenos o malos.

México está entre los países con un alto consumo de grasas trans en el mundo.

“La desventaja de enfocarse en ‘alimentos buenos o malos’ es que se promueven concepciones equivocadas que confunden a la sociedad y conducen a paradigmas de consumo que poco han ayudado para la buena salud, como en el caso de las grasas”, refirió.

Respecto del consumo de grasas, un informe del Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group NutriCoDE, afirma que México es uno de los países con alto consumo de grasas trans en el mundo.

Ante esta problemática, la doctora Pedroza señaló que es importante que la población se informe de manera adecuada sobre los diferentes tipos de grasas o lípidos que existen y cuáles son los que aportan mayores beneficios.

Resaltó que las grasas sirven como vehículo de las vitaminas A, D, E y K, facilitando su absorción en el organismo, además de que son precursoras de la vitamina D e intervienen en la formación de las membranas de cada célula de nuestro organismo, y ayudan a la formación de los ácidos biliares, entre otras funciones.

“Normalmente hacemos una distinción entre grasas y aceites, denominando grasas a las que son sólidas a temperatura ambiente y químicamente se dice que son saturadas, mientras que a las que son líquidas en las mismas condiciones, se les llama aceites y son insaturadas. Independientemente de su composición las grasas, sólidas o líquidas, pertenecen a un grupo denominado lípidos”, explicó la doctora Pedroza.

El omega-3 reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Entre los diferentes tipos de lípidos, las grasas saturadas se encuentran en productos como mantequilla, queso, carne, embutidos (salchichas, jamón, etc.), leche y sus derivados y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que estas grasas no superen el 10 por ciento de la energía de la dieta. Mientras que las grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), se encuentran en productos como el aguacate, las aceitunas y en semillas como pistaches, nueces, almendras, cacahuates y los aceites derivados de estos productos.

Existen otro tipo de grasas las que preferentemente no deben ser consumidas, las grasas trans, que pueden estar presentes de manera natural en leche y productos lácteos, aunque en cantidades muy pequeñas (0.2g por vaso de leche) así que consumir estos productos con moderación no significa un problema de salud. También se encuentran en margarinas derivadas de aceites que han sido sometidos a un proceso que se llama hidrogenación, para que el aceite se vuelva sólido.

La OMS recomienda no sobrepasar 2.2g de grasas trans al día, considerando una dieta de 2000 kcal. Estas grasas aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por esta razón, la industria las está eliminando de sus productos y actualmente ya ofrece productos libres de grasas trans.

“Los aceites son los lípidos más recomendados para ser incluidos en la dieta, ya que contienen ácidos grasos benéficos provenientes del maíz, soya, girasol, cártamo y oliva. El aguacate también es una buena fuente de ácidos grasos benéficos que protegen contra la aterosclerosis (acumulación de grasas y colesterol en las arterias)”, agregó la también Doctora en Ciencias Químicas por la Universidad Nacional Autónoma de México.

Respecto al riesgo de padecer aterosclerosis, enfermedad relacionada con el consumo de grasas, en especial saturadas, la experta señaló que lamentablemente se ha puesto de moda el uso de aceite de coco que, entre las grasas vegetales, es la de mayor actividad aterogénica por lo que recomendó disminuir, e incluso evitar, su consumo.

El aguacate es fuente de ácidos grasos benéficos que protegen contra la aterosclerosis.

Otros lípidos importantes para la salud –enfatizó la especialista– son los denominados omega-3 que, se ha demostrado, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y tienen un papel primordial en la prevención de diabetes y ciertos tipos de cáncer.

“Es indispensable que en la dieta estén presentes tanto los omega-3 como los omega-6 porque son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede producir; nuestro cuerpo utiliza estos ácidos para formar hormonas que, a su vez, intervienen en la formación de las membranas de las células y la coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas y en la prevención de procesos inflamatorios”, recomendó la experta.

Entre las principales fuentes de omega-3 se encuentran los pescados como la sardina, el salmón, la anchoveta, la trucha y el atún; entre las fuentes vegetales están la semilla de linaza y la chía. “Una cucharadita diaria de chía cubre el requerimiento de ácidos grasos omega-3 que tiene nuestro organismo”, abundó.

Para finalizar, la doctora Ruth Pedroza enfatizó que es posible incluir una variedad de fuentes de grasas en la alimentación, siempre y cuando se cuiden las porciones y se vigile la dieta completa y no el alimento aislado.

“Debemos tener en cuenta que una grasa benéfica, si se consume en exceso, también puede implicar un riesgo para la salud. No hay que olvidar que el mejor enfoque al momento de elegir qué comer, debe ser la dieta completa porque no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas”, concluyó.