Cuidado con el ejercicio que haces durante la cuarentena

Para dar batalla a la inactividad física al ejercicio en personas con obesidad, que han mostrado que son más propensas a tener consecuencias más graves en caso de una infección por Covid-19, el Dr. Rolando Flores, Especialista en Medicina de la Actividad Física y el Manejo del Sobrepeso y la Obesidad, aseguró que es vital considerar dos condiciones importantes: el riesgo cardiovascular y el riesgo músculo – esquelético. 

“Es aquí donde la intensidad del ejercicio juega un papel importante, porque si es demasiado intenso puede causar problemas cardiovasculares severos en los pacientes con condiciones previas como enfermedad cardiaca o que no estén habituados a hacer ejercicio,” explicó el especialista. 

Antes de iniciar con una rutina de ejercicio, los pacientes con obesidad tienen que pasar por una evaluación de riesgo cardiovascular, de comorbilidades que tengan en descontrol como la glucosa, la presión arterial, o de alguna parte esquelética que requiera primero una rehabilitación, con el objetivo de que el programa de activación física sea seguro y efectivo.

“Lo que sucede con más frecuencia al paciente con obesidad que empieza a hacer ejercicio son las lesiones músculo esqueléticas y esto puede prevenirse indicándole ejercicios acordes con su estado de salud. Las complicaciones del ejercicio, en caso de problemas cardiovasculares, pueden controlarse con la intensidad del ejercicio”, puntualizó el Dr. Flores.

Hay dos tipos de ejercicios que se pueden hacer en estos días de confinamiento para mejorar o preservar la salud

Ejercicio aeróbico

“En condiciones metabólicas especiales como diabetes e hipertensión, el ejercicio aeróbico debe hacerse en pulsos, es decir, 3 sesiones de 10 minutos en vez de 1 sesión de 30 minutos al día, con lo cual se gasta la misma cantidad de energía y se obtiene el mismo efecto metabólico”, indicó el Dr. Flores

El especialista señaló que la parte aeróbica es dinámica, cíclica y rítmica, y lo más importante es que pueda ser graduada, para evitar el riesgo de consecuencias cardiovasculares severas.

“Es recomendable usar aparatos donde se tenga la posibilidad de graduar la intensidad del movimiento, y si no se tienen en casa también se puede bailar o marchar, siempre y cuando el ejercicio sea graduable en su intensidad”.

Para ejercitar y proteger al área músculo esquelética, el Dr. Flores recomienda evitar ejercicios de alto impacto, como saltar la cuerda o correr. 

¿Cuánto tiempo se debe hacer?

Si además de protección cardiovascular se buscan efectos en la composición corporal como un menor perímetro de cintura y reducción de porcentaje de grasa en el tratamiento de la obesidad a largo plazo, lo más indicado es que el paciente realice 300 minutos semanales de ejercicio.

Ya con 150 minutos de ejercicio a la semana se obtienen beneficios para factores de riesgo como presión arterial o glucosa sanguínea.

“Una condición importante es que el ejercicio aeróbico se realice 5 días o más a la semana, para que realmente sea efectivo. Mientras el ejercicio se haga con mayor frecuencia, se tendrá un mejor control metabólico”, enfatizó el especialista.

Ejercicio de fuerza

Es la activación voluntaria de un grupo muscular en contra de una resistencia externa, en series, repeticiones e intervalos de descanso. La carga externa puede generarse con mancuernas, ligas, polainas o el peso del propio cuerpo (lagartijas, sentadillas, abdominales) sobre un tapete de yoga, sin necesidad de acudir a un gimnasio. 

“En el ejercicio de fuerza la primera regla es entrenar los músculos primarios como muslo, pantorrilla, pectorales, espalda baja y alta, y abdomen. Es importante hacerlo dos o tres días a la semana en días no consecutivos, y alternar los músculos para que todos trabajen; puede hacerse junto o separado del ejercicio aeróbico”, afirmó el Dr. Flores. 

¿Cómo se gradúa la intensidad en un ejercicio de fuerza?

El especialista en medicina del deporte indicó que la intensidad de un ejercicio de fuerza se mide con la sensación de fatiga en la zona del cuerpo que se está trabajando, dentro de un número de repeticiones. “En el área clínica el indicador de fatiga es un temblor corporal ligero. Lo importante es estimular al músculo y no romper ninguna fibra”. 

“La fatiga extrema y el temblor intenso pueden incrementar el riesgo de lesión, por lo que el paciente debe hacer los ejercicios adecuadamente y con supervisión médica”, señaló el Dr. Flores. 

Es importante que el médico explique al paciente cómo debe hacer los ejercicios de fuerza. “Con tan sólo una serie de una rutina básica, que lleva 5 minutos realizarla, ya se pueden tener efectos benéficos en el paciente sedentario”. 

Además de la protección del riesgo cardiovascular y la reducción de peso y grasa corporales, el ejercicio tiene dos importantes efectos benéficos: Por un lado, incrementa la salud mental, lo cual es muy importante en estos tiempos de encierro, ya que disminuye ansiedad y depresión, mejora la calidad del sueño y la autoestima. Por otro lado, fortalece al sistema inmune, lo que es significativo cuando en la actualidad se lucha contra enfermedades infecciosas. 

“Pero si hago ejercicio intenso y lo prolongo en el tiempo, puedo causar un efecto de depresión sobre mi sistema inmune, lo que no es conveniente”, advirtió el Dr. Flores.

¿Puedo hacerlo si tengo síntomas de enfermedad?

“Si el paciente presenta síntomas sistémicos como fiebre, malestar general, dolor articular o muscular, no debe hacer ejercicio. En este caso, debe esperar entre 7 y 14 días sin estos síntomas, para reanudar su rutina de ejercicios. Si el paciente tiene síntomas locales como tos, flujo nasal y dolor de cabeza, puede hacer solamente ejercicio de intensidad leve a moderada, 30 minutos diarios como máximo”.

“En caso de pacientes con diabetes es importante que midan su glucosa antes y después del ejercicio, verifiquen su presión arterial y tomen en cuenta la medicación que están teniendo, que puede afectar la respuesta al ejercicio”, apuntó el médico del deporte. 

Ejercicio de estiramiento

Forma parte del segmento final del ejercicio o enfriamiento. El Dr. Flores indicó que “esto no mejora la salud metabólica, pero ayuda a regresar a los valores cardiovasculares de presión y frecuencia cardiaca que se tenían al inicio de la rutina, lo que evita complicaciones, y también reduce el tono del músculo que pudo haber quedado más tenso o con contractura, como parte natural del esfuerzo físico realizado”. 

Finalmente, el Dr. Flores señaló que el sedentarismo mata a más personas que la misma obesidad, ya que es la cuarta causa de muerte a nivel mundial, después de la presión arterial elevada, el tabaquismo y la glucosa elevada en la sangre. La obesidad y el sobrepeso son la quinta causa de muerte. 

“Todos debemos considerar los beneficios del ejercicio y aprovecharlos. Es mejor invertir el tiempo en la salud que malgastarlo en enfermedad”, concluyó.