Pasos a seguir para poder conciliar el sueño y dormir bien

Aquí encontrarás información sobre la manera de crear un ambiente propicio para descansar y obtener el mejor reposo posible durante la noche.

Un buen ambiente tiene un impacto enorme en la calidad del sueño y ayuda a los procesos naturales de recuperación. Tu espacio para dormir incluye la habitación, la cama, la cabecera, el colchón y la ropa de cama.

Artículos que podrías leer: Trastornos del sueño, cada vez más frecuentes

Todo esto debe cumplir ciertas características para asegurar que tu descanso comience de la mejor forma posible y continúe así sin interrupciones. Debes sentirte a gusto y disfrutar el tiempo que pasas en tu cuarto. Crea un espacio de calma por medio del uso cuidadoso de los colores, las cobijas y lo más importante, una cama cómoda.

Crea las condiciones idóneas

Para la habitación si quieres descansar, necesitas mandarle a tu cuerpo las señales correctas. Un ambiente oscuro, callado y fresco hace que sea más sencillo conciliar el sueño, mientras que la luz y el sonido de la mañana te ayudarán a despertar.

Aclimatar correctamente el interior —con la temperatura, humedad y ventilación adecuadas— es bueno para tu salud. Si hace demasiado frío o calor es posible que no puedas dormir y que tengas calambres o escalofríos. Un bajo nivel de humedad puede resecar las vías respiratorias, lo que puede resultar incómodo.

Tu habitación debe ser:

1. Silenciosa cierra puertas y ventanas. Si tienes la opción, es mejor no dormir en el lado de la casa más cercano a la calle, especialmente si es una avenida transitada.
2. Bien ventilada Antes de ir a la cama abre las ventanas lo suficiente como para que circule el aire fresco. Quizá incluso quieras dejarlas ligeramente abiertas, siempre y cuando no generen una corriente de aire o mucho ruido.
3. Completamente oscura Las ventanas deben tener persianas hechas a la medida, o cortinas que bloqueen tanta luz como sea posible. Son muy recomendables las alarmas que simulan un amanecer, y que incrementan gradualmente la iluminación en la habitación conforme se acerca la hora de despertar.
4. Relativamente libre de polvo Las alfombras, plantas artificiales y otras decoraciones juntan polvo, lo que a menudo contiene alérgenos que pueden irritar las vías respiratorias y afectar el sueño. Pasa la aspiradora con frecuencia para deshacerte del polvo.
5. A una temperatura promedio de 18 °C Esto es a menudo un poco frío en comparación con lo que consideramos cómodo en otras habitaciones de la casa.
6. A un nivel de humedad de 15% Los aparatos que humidifican o secan el aire son una buena forma de mantener un nivel adecuado de humedad.
7. Sin macetas o plantas cortadas Aunque las plantas producen oxígeno durante el día, en la noche liberan dióxido de carbono, que no es saludable.
8. Un lugar para descansar y relajarte No guardes ahí tiliches, ni tengas la computadora, la televisión, equipos de ejercicio, ropa lavada o la tabla de planchar. Nunca uses la laptop en la cama para navegar en Internet hasta la madrugada, pues la luz de la pantalla evitará que te duermas.

Usa los colores para relajarte

Elige tonos frescos para tu recámara, como verdes y azules. Estos tienen un efecto relajante sobre la mente y el cuerpo, mientras que los colores cálidos, como los rojos, tienen un efecto estimulante.

Aprovecha la luz y la sombra Nuestro reloj biológico es muy sensible a la luz. Puedes tomar ventaja de esto para aclimatar tu ciclo de sueño y vigilia. Si entra la luz desde afuera, cierra las persianas o cortinas antes de ir a la cama.

Si te levantas con el amanecer, no necesitas cortinas. Simplemente puedes permitir que la luz del sol te despierte de forma natural. Es muy placentero levantarse de este modo.

Una cama buena brinda un buen descanso

En la noche, especialmente durante las fases de sueño profundo, la cama que uses hará la diferencia entre dormir bien o no. Cambiarás de posición entre 20 y 40 veces durante la noche. Es esencial que tu cama resista y libere presión sobre tu cuerpo, y que no restrinja tus movimientos.

La columna debe poder mantener su curvatura sin importar en qué posición te encuentres, lo que significa que la superficie necesita ser correcta para el dorso, es decir, ni demasiado blanda ni demasiado firme.

Si en la mañana tienes dolor de espalda sin razón aparente, es un signo seguro de que tu colchón y su base necesitan mejoras. Aun si no te afecta la columna (todavía), una cama que no sea idónea tendrá un efecto negativo en tu descanso. Vale la pena revisar si necesitas hacer cambios.

Considera la temperatura Hay otros factores, tales como mantener una temperatura cómoda bajo las cobijas y en la habitación, que también son importantes para dormir bien. Dependiendo de la época del año, la temperatura bajo las sábanas debe estar entre 32 y 34 °C.

La cama no debe retener completamente el calor; si no, te sobrecalentarás. Debe permitir que este salga y que el sudor se evapore. Esto dependerá principalmente del material del colchón, su protector y la ropa de cama.

Cómo comprar una buena cama, estos son los tips más importantes para lograrlo:

• Debe tener al menos un metro de ancho e idealmente debe ser 20 cm mayor a tu estatura.
• Tómate el tiempo de conseguir asesoría en una tienda especializada y prueba varias opciones antes de decidir.
• Una cama está conformada por el colchón y la base; cada uno de estos elementos necesita ser adecuado para el otro.
• La base no debe ser muy blanda ni muy firme y debe ser resistente. Una buena opción es una de enrejado metálico o de tablillas de madera.
• Usa un protector de colchón removible y retíralo para lavarlo una vez al año.
• No existe una regla absoluta acerca de cuán duro debe ser el colchón. Algunas personas prefieren una superficie muy firme; otras, algo más mullida.
• Los colchones deben estar hechos de poliuretano o espuma de látex para asegurar que repelan el polvo y los microbios. Además de ser bueno para la higiene en general, es especialmente importante para quien sufre de alergias. Estos materiales son transpirables, lo que hace que sean eficientes para disipar el calor y la humedad.
• Ningún colchón dura para siempre. Debes remplazarlo al menos cada 10 años. No regales tu vieja cama y no compres colchones usados. Piensa en el colchón como una inversión para tu salud.

Las cobijas y la ropa de cama

Deben ser ligeras y transpirables. Las colchas de lana o los edredones de plumas son especialmente buenos. Para quienes padecen artritis o son muy friolentos se recomiendan la microfibra de alta calidad y otros rellenos especiales.

Puedes ajustar la temperatura de la cama con la cantidad de cobijas que uses. Los hombres tienden a preferir cobertores más frescos que las mujeres. Usa las cobijas más cálidas en invierno.

Prefiere almohadas tamaño estándar, de aproximadamente 45 x 70 cm, que sean lavables y no demasiado pesadas. Dos almohadas delgadas son mejor que una con demasiado relleno.

Lo que uses en la cama depende del clima y la temporada. En noches frías elige piyamas suaves de algodón, ya que son cómodas, calientitas y transpirables. Durante el calor de las noches de verano quizá prefieras usar ropa más ligera.

Los pecados capitales de las camas

Dormir en un mal colchón te pone en riesgo de experimentar calambres y dolor de espalda, y de no descansar bien. Evita lo siguiente a toda costa:

• Las camas que se hunden en el centro Esto ocurre con los colchones viejos. Tu columna quedará justo en el espacio hundido.
• Las camas demasiado blandas No lograrán soportar de forma correcta ciertas partes de tu cuerpo y responderán a tus movimientos rebotando de forma incómoda.
• Las camas demasiado duras Obligan a tu cuerpo a adoptar posiciones incómodas. La columna sale de su posición natural y pone presión excesiva en los discos intervertebrales.
• Almohadas pesadas acolchonadas Ponen presión en las vértebras cervicales.

La radiación electromagnética

A veces se dice que la radiación de la energía de los cables o campos electromagnéticos de los aparatos, como los teléfonos inalámbricos, puede afectar el sueño. No hay pruebas específicas de tal relación, pero mucha gente cree ser más sensible a la radiación electromagnética de lo normal.

En tal caso, como regla general, los teléfonos no van en la habitación a menos que esperes una llamada urgente. Simplemente estar cerca del teléfono es un signo de que estás disponible para conectarte y esto puede contribuir a un nivel de alerta que afecte tu descanso.

¿Qué otras estrategias y recomendaciones nos darías para poder dormir más?