Salud
Pierde kilos con más comida pero menos calorías
Escoger alimentos menos densos en calorías (una porción más grande con menos número de calorías) ayuda a perder peso y a controlar el hambre.
Escoger alimentos menos densos en calorías (una porción más grande con menos número de calorías) ayuda a perder peso y a controlar el hambre.
Sentirte satisfecho con menos calorías puede sonar a otro truco para perder peso pero no lo es. El concepto de densidad de energía realmente puede ayudarte a perder peso.
De hecho, las dietas de pérdida de peso bien planificadas, como la Dieta de Mayo Clinic, usan el concepto de densidad de energía para ayudarte a perder peso y, lo mejor de todo, no recuperarlo.
Dicho simplemente, la densidad de energía es el número de calorías (energía) en una cantidad específica de comida. Alta densidad de energía significa que existen muchas calorías en poca cantidad de alimentos, y baja densidad de energía significa que hay menos calorías en una cantidad mayor de comida.
Cuando intentas perder peso, el objetivo es consumir alimentos con baja densidad de energía. Eso significa que puedes comer un volumen mayor de alimentos con más bajo contenido calórico, lo que te ayuda a sentir más lleno con menos calorías.
Te damos un ejemplo rápido con pasas y uvas: 1 taza tiene unas 434 calorías (las pasas tienen alta densidad de energía) y 1 taza de uvas tiene unas 82 calorías (las uvas tienen baja densidad de energía).
En lo referente a que los alimentos tengan alta o baja densidad de energía, hay tres factores principales que desempeñan un papel importante:
Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil, y crear un plan alimenticio usando el concepto de densidad de energía no es una excepción. El primer paso es saber qué alimentos son mejores opciones cuando de densidad de energía se trata. A continuación te damos un vistazo de la densidad de energía según las categorías de la Pirámide para peso sano de Mayo Clinic.
La mayoría de las verduras tiene baja cantidad de calorías, pero gran volumen o peso. Infinidad de ellas contienen agua, lo que aporta peso sin calorías. Algunos ejemplos de esto pueden ser los vegetales de hoja, los espárragos, los frijoles verdes, el brócoli o la calabacita.
Para añadir más verduras a tu dieta, combina el fideo con verduras salteadas, en lugar de carne o salsa de queso. Reduce la porción de carne del plato y aumenta la de verduras. Añade verduras a tus sándwiches y come verduras crudas como colación.
Prácticamente todos los tipos de fruta encajan en una dieta saludable, pero algunas tienen menos calorías que otras. Las frutas frescas, congeladas o enlatadas sin sirope o almíbar son buenas opciones. Los jugos de frutas y las frutas deshidratadas, en cambio, son fuentes concentradas de azúcar natural y tienen alta densidad de energía (más calorías), pero no te llenan tanto.
Para incluir frutas en tu alimentación, añade arándanos al cereal del desayuno. Pon trozos de mango o durazno en tus tostadas integrales con un poco de mantequilla de maní y miel, o añade trozos de mandarina o naranja a la ensalada.
Muchos carbohidratos son cereales o provienen del grano del cereal, como el arroz, el pan, el fideo y los cereales para el desayuno. Los cereales integrales son la mejor opción porque tienen alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes.
Opta por los cereales de grano entero y escoge simplemente pan o fideo integral, avena, arroz integral y cereal integral, en lugar de cereales de grano refinado. Debido a que muchos carbohidratos tienen mayor densidad de energía, no pierdas de vista el tamaño de las porciones.
Este grupo incluye alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más sanas y con menor densidad de energía son los alimentos con alto contenido proteico y bajo contenido de grasa y calorías, como las legumbres (frijoles, chícharos y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), el pescado, la carne de ave sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.
Si bien las grasas son alimentos con alta densidad de energía, algunas son más sanas que otras. Incluye en tu alimentación pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los frutos secos, las semillas y los aceites, como el de oliva, las semillas de lino y los aceites de cártamo contienen grasas saludables.
Igual que las grasas, los dulces suelen tener alta densidad de energía. Entre las buenas opciones de los dulces se encuentran aquellos bajos en grasas añadidas y con ingredientes saludables: frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Entre los ejemplos están la fruta con yogurt, galletas elaboradas con harina integral o una paleta helada baja en grasa.
La clave para los dulces es mantener las porciones pequeñas y que contengan ingredientes saludables. En un plan para perder peso, hasta se puede incluir un pequeño trozo de chocolate negro.
Cuando te ciñes al concepto de densidad de energía, no tienes que sentirte hambriento o privado de alimento. Si incluyes mucha fruta, verdura fresca y cereales integrales en tu alimentación, puedes sentirte lleno con menos calorías, e incluso puedes dejar espacio para un sabroso dulce ocasional.
Al comer porciones mayores de alimentos con baja densidad de energía, suprimes el hambre, ingieres menos calorías y te sientes mejor con la comida, lo que contribuye a que te sientas satisfecho en general.
¿Se te hace muy difícil aplicar estos consejos a tu dieta?
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