Piso pélvico débil: ¿cómo fortalecerlo? explica un urólogo

No necesita una licenciatura en anatomía para tener una comprensión básica de los principales grupos musculares de tu cuerpo. La mayoría de la gente sabe que los bíceps se encuentran en la parte delantera de los brazos, entre el codo y el hombro, y que los cuádriceps forman la parte delantera de los muslos, por ejemplo. 

Es más difícil imaginar y comprender el piso pélvico , un grupo de músculos que actúan como una “hamaca” en la pelvis para sostener la vejiga, la uretra, la vagina, el recto y otros órganos en su lugar para un funcionamiento óptimo.

Sin embargo, cuidar este grupo muscular a menudo descuidado puede ser beneficioso para tu salud sexual, digestión y más. Un especialista nos explica por qué es tan importante mantener el suelo pélvico en plena forma, algunas señales reveladoras de que tu suelo pélvico podría ser débil y descoordinado, y los pasos que puede seguir para apoyar la salud del grupo muscular.

La importancia de un suelo pélvico fuerte y coordinado

La salud de tu piso pélvico influye en tres funciones corporales principales: orinar, defecar y experimentar placer, explica Fenwa Milhouse, MD , uróloga certificada por la junta, capacitada como becaria y especialista en medicina pélvica femenina y cirugía reconstructiva.

“[El piso pélvico] es importante para que tengamos un control coordinado del vaciado de nuestra vejiga, un control coordinado de nuestra caca y poder disfrutar del sexo”, explica Milhouse. 

La palabra clave aquí es “coordinado”, dice Milhouse. Es necesario un piso pélvico fuerte que pueda contraerse por completo para prevenir la incontinencia, pero estos músculos también deben poder relajarse en el momento apropiado para permitirle orinar, defecar y tener sexo con penetración sin dolor, dice ella. “Esa coordinación es más importante que la fuerza total”, agrega.

Sin embargo, a medida que envejecemos, el piso pélvico puede comenzar a debilitarse y perder la coordinación, dice Milhouse. Otros factores de riesgo para la debilidad del piso pélvico incluyen el aumento de peso y la tos crónica, los cuales aumentan la presión sobre el grupo muscular, así como el embarazo, dice Milhouse.

Las personas con trastornos que afectan la calidad de sus ligamentos y tejidos conectivos, como los síndromes de Ehlers-Danlos , también tienen un mayor riesgo de debilidad del suelo pélvico, señala Milhouse.

Signos de un suelo pélvico débil

Cuando el piso pélvico se debilita o se vuelve descoordinado, es posible que tengas problemas para controlar la vejiga o los intestinos, lo que hace que pierdas orina o heces cuando no está tratando de ir al baño (como cuando toses, estornudas o te ríes). dice Milhouse. El sexo también puede ser doloroso , impidiendo que tengas un orgasmo debido al coito con penetración.

“Creo que con demasiada frecuencia nuestro mundo nos ha convencido de que estos síntomas son normales o son solo una parte de la vida, pero que el sexo sea doloroso no es normal”, dice. “Estornudar y perder algo de orina después de haber tenido un hijo, eso no es normal”.

También puedes experimentar prolapso de órganos pélvicos, dice Milhouse. Cuando los músculos y el tejido del piso pélvico no son lo suficientemente fuertes para sostener los órganos pélvicos, pueden caer o presionar la vagina, según los Institutos Nacionales de Salud . El útero y el cuello uterino, por ejemplo, pueden descender hacia la vagina y potencialmente salirse por la abertura vaginal.

“Eso puede manifestarse como ‘Siento que las cosas se me caen por la vagina'”, dice Milhouse. “Sientes como si una bola estuviera bajando: los órganos en realidad están descendiendo, como una hernia, a través de la abertura vaginal”. También puede ocurrir prolapso rectal, durante el cual tu recto se desliza fuera de tu ano, agrega. 

En hombres, la debilidad del piso pélvico también puede manifestarse como una fuerza eyaculatoria débil, un signo que es más discreto, dice Milhouse.

Cómo apoyar la fuerza y ​​la coordinación de tu piso pélvico

A menos que estés embarazada o hayas dado a luz recientemente, hacer entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (también conocido como Kegels ) sin un problema conocido en realidad puede hacer más daño que bien.

Si sospecha que los músculos de tu suelo pélvico no funcionan correctamente, considera programar una cita con un especialista en suelo pélvico o un uroginecólogo; estos profesionales pueden brindarte una evaluación personal para llegar a la raíz de tus inquietudes, dice Milhouse. 

Aquí hay algunas maneras de construir y mantener tu piso pélvico fuerte si sospechas que el tuyo podría necesitar un poco de apoyo adicional:

Consumir alimentos y suplementos saludables

Para apoyar tu piso pélvico, has todo lo posible para evitar que se esfuerce al hacer caca. “Eso significa que si estás estreñido, incorpores más frutas, verduras, agua y fibra en tu dieta “, sugiere. “Evitar ese esfuerzo ayuda mucho a tu suelo pélvico”.

Tomar un suplemento de colágeno también puede ayudar a tu piso pélvico (además de ayudar a tu piel, uñas y salud intestinal). El colágeno forma la estructura del tejido del piso pélvico, por lo que aumentar tu ingesta podría compensar algunos de los efectos del debilitamiento del piso pélvico (aunque se necesita una investigación más específica sobre la suplementación oral con colágeno).

Haz ejercicios de Kegel

A las personas con debilidad confirmada del piso pélvico o falta de coordinación se les puede recomendar que realicen ejercicios de Kegel. Para las mujeres, dominar los ejercicios de Kegel consiste en introducir un dedo en la vagina y luego “[pretender] que se está aguantando un pedo”, dice. “Si lo haces bien, sentirás un apretón en tu dedo, como si estuvieras recibiendo un abrazo”. Mantén ese “abrazo” durante tres segundos, cuenta Mississippis, relájate y repite un total de 10 repeticiones más o menos.

Una vez que aprendas a hacerlo, puedes practicar los ejercicios de Kegel sin el dedo tres o cuatro veces al día, como cuando te lavas los dientes, conduces al trabajo o lees un libro, sugiere. 

Mantén tu respiración constante

Además de los ejercicios de Kegel, puede apoyar la salud de tu piso pélvico exhalando, sin contener la respiración, mientras levantas objetos pesados, ya sea una barra o una caja en movimiento. Si lo haces, asegurará de no ejercer una presión adicional sobre tu cintura pélvica, dice Milhouse. 

Al igual que los músculos de las piernas o del tronco, los músculos del suelo pélvico pueden salirse de control. Si experimentas algún signo de un suelo pélvico débil, descoordinado o disfuncional, no lo ignores. Busca una opinión profesional y construye un piso pélvico fuerte y coordinado con la ayuda de los ejercicios y la nutrición adecuados.

Con información de: Signs Of A Weak Pelvic Floor & How To Strengthen Yours, A Urologist Explains