Plan alimenticio para un corazón saludable

Si basa su dieta en estos grupos, comiendo el número recomendado de porciones diarias, el riesgo de contraer una enfermedad del corazón bajará significativamente, casi de inmediato.

 

Poder de la proteína para un corazón sano

Ningún grupo alimenticio ofrece más protección contra los causantes de ataques cardiacos que las proteínas. La carne magra, los huevos, y el cerdo están llenos de vitaminas B que ayudan a bajar los niveles de homocisteína. El pescado aporta ácidos grasos omega-3 que mantienen el ritmo del corazón constante y controlan la coagulación de la sangre. Tanto el pollo como el pavo sin piel tienen niveles bajos de grasa saturada, la cual obstruye las arterias, y su proteína mantiene los antojos (y el riesgo de comer de más) fuera de nuestro alcance. Las leguminosas como los garbanzos, frijoles negros y judías no solo son ricos en proteínas de alta calidad sino también son una de las más ricas fuentes naturales de fibra soluble, la cual transporta el colesterol fuera de su cuerpo y ayuda mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

 

 

En el Menú: Pescado, Pollo, pavo, carne magra, cerdo, huevos, frijoles.

 

Porciones diarias: de dos a tres

Tamaño de las porciones: 50–100 g pescado, aves y carnes rojas; 6 cucharadas de frijoles como plato principal o 3 si es guarnición; 2 huevos

 

Mejor grasas buenas, que alimentos bajos en grasa

¿Por qué usar mantequilla, la cual tiene grasa saturada o comer dudosos bocadillos llenos de grasa saturada cuando podría comer como si pasara sus días junto al mediterráneo untando aceite de oliva en un crujiente pan o vaciándolo encima de vegetales frescos y comer como botana unas deliciosas almendras? Muchos estudios han mostrado que estos pilares de la dieta mediterránea protegen su corazón. Es por eso que el aceite de oliva y las nueces, las cuales son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, son una de las principales atracciones de este plan.

 

 

Todas son ricas en grasas monosaturadas. Cómalas en lugar de grasas saturadas y con ello logrará  bajar el colesterol LDL, incrementará ligeramente los niveles HDL y reducirá los triglicéridos. Hay que comer muy pocas grasas saturadas y ver que las grasas monosaturadas formen parte de su ingesta calórica diaria. Sólo vigile sus porciones ya que los aceites, nueces y mantequillas de nuez son altos en calorías, con un poco es suficiente.

 

 

En el menú: Aceite de oliva, aceite de canola, nueces.

 

Porciones diarias: De una a tres de cada uno

 

Tamaño de las porciones: de 1¼ -2 a 1 cucharada de aceite; 30 g de nueces.

 

Frutas y vegetales: la cura para el colesterol de la naturaleza

 

Nuestros ancestros existieron simplemente con lo que encontraban en la naturaleza, así que los investigadores sospechan que el cuerpo humano evolucionó esperando que se le dieran grandes dosis diarias de antioxidantes, fitoesteroles para ayudar a nivelar el colesterol y fibra soluble encontrada en frutas y Vegetales. Sin ellos (y la mayoría de nosotros toma muy pocas porciones de frutas y vegetales al día) los riesgos en el corazón aumentan.

 

 

En el menú: Todas las frutas y vegetales frescos, congelados, secos o enlatados en jugos naturales.

 

Porciones diarias: tres o cuatro frutas; cuatro o cinco vegetales.

 

Tamaño de las porciones: 75 g de vegetales, crudos, cocidos, enlatados o congelados; 1 tazón de ensalada; 1 fruta mediana por ejemplo una manzana, naranja, plátano o pera; 1 rebanada grande de melón o pìña; 2 frutas pequeñas tales como ciruelas o chabacanos; 1 taza de frambuesas o fresas; 1¼ a 2 tazas de frutas o vegetales frescos o congelados; 1 cucharada de fruta seca, como las pasas; 1¼ a 2 tazas de jugo de frutas o vegetales; 3 cucharadas de leguminosas cocidas.

 

Granos enteros para obtener fibra de gran calidad

Comer un desayuno alto en fibra puede ayudarle a reducir el riesgo de sufrir un paro cardiaco, al igual que cambiar por completo los granos refinados por los enteros. Los granos enteros están llenos de vitaminas, al igual que fibra insoluble para ayudar a la digestión. Algunos granos, como la cebada y la avena también contienen fibra soluble que ayuda a bajar el colesterol.

 

 

En el menú: Pan de trigo integral, pasta de trigo integral, cebada, bulgur (una variedad del trigo); arroz silvestre; cereales de trigo altos en fibra, incluyendo la avena.

 

Porciones diarias: Por lo menos cinco.

 

Tamaño de las porciones: 1 rebanada de pan de trigo integral; 1¼ a 2 tazas de cereal cocido; 1¼ a 2 tazas de arroz cocido, bulgur o pasta.   

      

Productos lácteos para una mejor protección de los huesos

Si añade leche en su cereal, un poco de yogurt como una colación de media mañana y queso bajo en grasa rallado en una pasta para su cena, impulsa la ingesta de calcio, un mineral vital para el desarrollo saludable de los huesos. También provee proteína de alta calidad, vitamina B,  zinc y fósforo.

 

En el Menú: leche descremada, yogurt bajo en grasa y queso reducido en grasa.

 

Porciones diarias: de dos a tres

 

Tamaño de las porciones: 1 taza de leche; 50 g de queso reducido en grasa; 175 g de yogurt bajo en grasa

Combine lácteos para sus huesos, futas que curan el colesterol y granos altos en fibra para un desayuno saludable para su corazón.

 

1.- Desayuno saludable para el corazón

2.- Comida inteligente para sus arterias.

3.- Mejor Salud: Oh-mega 4

4.- Mejor Salud: Enfermedades del corazón

 

Tomado de:  30 minutos al día para un corazón sano, Reader’s Digest Canada

 

 

 

 

Redacción Selecciones/Foto: 123RF