Para que el ejercicio realmente cuente, tiene que ser difícil o complicado, o dejarte totalmente abatido por el dolor muscular durante días, ¿verdad? ¡Para nada! Si bien la actividad de alta intensidad ciertamente tiene su lugar, también lo tiene la forma de ejercicio más básica y accesible: caminar. Y en 2020, se ha convertido en una actividad física aún más vital para muchas personas.
Las estadísticas más recientes muestran que más de 145 millones de adultos incluyen caminar como parte de un estilo de vida físicamente activo. Las personas caminan para transportarse y para divertirse, relajarse o hacer ejercicio, o por otras razones. Que tiene sentido.
“Todo el mundo sabe cómo hacerlo, por lo que no hay curva de aprendizaje”, dice Michele Stanten, instructora de fitness certificada y autora de Walk off Weight y coautora de The Walking Solution.“Cuando crees en tu capacidad para hacer un ejercicio, es más probable que te ciñas a ella”, agrega. “Es por eso que tanta gente camina para hacer ejercicio. Es fácil de hacer y puedes hacerlo en cualquier lugar. Solo necesitas un buen par de zapatos de apoyo”.
También hay infinitas formas de caminar. Pasear a tu perro, hacer senderismo, hacer turismo, caminar con fuerza, caminar en la cinta de correr y caminar en el centro comercial son formas legítimas de dar algunos pasos. Estos son algunos trucos para que caminar diario sea aún más saludable.
Una de las principales razones por las que caminar es tan popular es porque es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no ejerce tanta presión sobre las articulaciones como correr o cualquier tipo de movimiento de salto o salto. El riesgo de lesiones es relativamente bajo, dice Lauryn Mohr, entrenadora personal y especialista en metabolismo de Life Time Fitness en Omaha, Nebraska.
Para las personas que recién comienzan a estar en forma, caminar es una forma maravillosa de ejercicio cardiovascular o aeróbico, dice Mohr. “No necesitas ningún conocimiento o formación previa o especial para empezar”. Simplemente levántate y camina, y harás que tu corazón y pulmones funcionen.
A diferencia de otras formas de cardio, como correr, andar en bicicleta, bailar o boxear, caminar no es intimidante y no requiere lecciones ni equipo especial.
Pero también es excelente para los atletas avanzados, que pueden pensar que no es lo suficientemente desafiante, dice Mohr. “Caminar es muy, muy subestimado”. Para las personas que ya tienen un mayor nivel de aptitud cardiovascular, caminar es una actividad estelar para la recuperación.
Es una forma suave de hacer que la sangre fluya y hacer circular oxígeno y nutrientes a los músculos más trabajados, explica Mohr.
“Un flujo sanguíneo mejorado mejorará la recuperación y ayudará a aliviar el dolor muscular”, dice ella. “No te eliminará por completo, pero puedes ayudar a reducirlo y acelerar el proceso de reparación muscular”. También puede ayudar a eliminar los productos de desecho (sustancias químicas que se liberan en el cuerpo cuando nuestras células crean y utilizan energía para realizar un entrenamiento duro) lo que puede impulsar aún más la recuperación, dice Mohr.
Un pequeño estudio de 2018 del American Council on Exercise y Western State Colorado University encontró que la actividad de intensidad moderada puede ayudar a los atletas a mantener el rendimiento de resistencia y la producción de potencia en comparación con simplemente descansar o hacer una recuperación activa a una intensidad vigorosa.
“Mucha gente no ve caminar como ejercicio, y es probable que sean esas personas las que más lo necesitan”, dice Mohr.
Caminar es un ejercicio cardiovascular preferido por algunas buenas razones. “Puede mejorar la circulación y la aptitud aeróbica, controlar la presión arterial, mejorar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el estrés”, dice Ivan Sulapas, MD, médico de atención primaria en medicina deportiva y profesor asistente de medicina familiar y comunitaria en Baylor College of Medicine en Houston.
Y no necesitas caminar a un ritmo particularmente apresurado para obtener los beneficios. “Cualquier movimiento tendrá beneficios, incluso un paseo casual”, dice el Dr. Sulapas. “Nuestros cuerpos no están destinados a estar sentados todo el día, están destinados a moverse”.
El hecho de que un simple paseo alrededor de la cuadra no te haga respirar con dificultad o sudar mucho no significa que no esté haciendo algo bueno para tu cuerpo. Tu corazón, pulmones y cerebro estarán mejor con cualquier tipo de actividad, incluso si es discreta.
“En 2020 es muy importante que las personas encuentren una buena relación con caminar porque para muchas personas, puede ser su pequeña oportunidad de movimiento”, dice Mohr. Cambios de trabajo, reubicaciones, preocupaciones económicas, preocupación por nuestra propia salud y la salud de nuestros seres queridos; es seguro decir que están sucediendo muchas cosas estresantes.
Y caminar, incluso por solo durante 10 minutos, se ha demostrado que es un estimulante eficaz del estado de ánimo. Simplemente pasar un tiempo al aire libre también puede ser beneficioso, dice Stanten. Caminar también es un buen ejercicio para practicar la distancia social, dice el Dr. Sulapas.
Los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Esto se puede dividir en pequeños períodos de actividad factibles; de hecho, debería serlo, si recién estás comenzando.
Esto es especialmente importante si tienes alguna condición médica u ortopédica que pueda limitar su capacidad para caminar, dice el Dr. Sulapas. Por ejemplo, caminar es un gran ejercicio para ayudar a los pacientes con presión arterial alta o diabetes, pero asegúrese de que un médico conozca las actividades que estás realizando y pueda aconsejarte en consecuencia.
“Si alguien tiene un problema continuo de cadera, rodilla, tobillo o pie que pueda limitar su capacidad para caminar, le recomiendo que consulte con un médico especialista en medicina deportiva para ver qué ejercicios seguros puede hacer”, agrega. “Un médico de medicina deportiva puede proporcionar una receta de ejercicio adecuada para que puedan comenzar su viaje de acondicionamiento físico mientras minimizan el riesgo de lesiones”.
“Comenzar despacio es una gran idea, ya que puedes medir el nivel de condición física en el que te encuentras actualmente”, dice el Dr. Sulapas. “Si solo puedes caminar durante una cierta cantidad de minutos o solo alrededor de la cuadra, entonces tienes tu línea de base”. Incluso si son solo cinco o 10 minutos a la vez, eso es genial.
A partir de ahí, puedes ir acelerando gradualmente. “A medida que tu nivel de condición física mejore, comenzarás a notar que puedes caminar más rápido a una distancia establecida en un período de tiempo más corto, o desarrollar la resistencia para caminar más tiempo que las veces anteriores”, dice el Dr. Sulapas, recomienda anotar cuánto puedes hacer en una semana; luego aumenta la distancia o el tiempo en aproximadamente un 10 por ciento la próxima semana.
Tomado de rd.com Is Walking Good Exercise? Everything You Need to Know About Walking for Exercise
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