Salud
Por qué tu dieta no funciona
Si crees que estás haciendo todo bien, ¿por qué no pierdes peso? Podrías estar cometiendo uno de estos errores.
Si crees que estás haciendo todo bien, ¿por qué no pierdes peso? Podrías estar cometiendo uno de estos errores.
Si crees que estás haciendo todo bien, ¿por qué no pierdes peso? Podrías estar cometiendo uno de estos errores.
Espera, ¿no se supone que en una dieta hay que reducir las calorías? Sí, pero de acuerdo con la dietista Erin Palinski-Wade, es solo parte del rompecabezas. “Una caloría no es solo una caloría”, dice.
“Dependiendo de lo que consumas, las calorías provenientes de proteínas y grasas insaturadas te mantienen lleno durante un periodo prolongado, mientras que las calorías de los azúcares simples se digieren con rapidez”. Si estás reduciendo calorías pero no obtienes las vitaminas, proteínas y fibras adecuadas que necesitas, tu plan de pérdida de peso no funcionará.
Según un estudio japonés, la restricción calórica conduce a un metabolismo más lento, lo que significa que sin suficientes calorías, el cuerpo entra en modalidad de supervivencia para conservar energía y prevenir la pérdida de peso. “Enfócate en mejorar la calidad nutricional de tu dieta en lugar de tu consumo de calorías para mejorar el peso corporal y la salud”, dice Palinski-Wade
Al igual que con el recorte de calorías, saltarte comidas no es efectivo para perder peso saludablemente. Estar demasiado hambriento le quita el equilibrio al cuerpo, como explica Laura Moore, directora del programa de pasantías en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas.
“La ingesta de energía, o lo que se consume, y el gasto, o lo que se quema, se coordina mediante señales de varios sistemas, incluidos los sistemas endocrino, tejido adiposo, neurológico y gastrointestinal”, dice. Las señales químicas que aumentan y disminuyen el apetito se envían al cerebro. “Este sistema de regulación ayuda a mantener un peso saludable en la mayoría de las personas al modificar el apetito, la actividad y el metabolismo para conservar el peso dentro de cierto margen”, dice Moore.
“Saltarte calorías y moverte por debajo de este objetivo puede ser un desafío porque el sistema de equilibrio de energía del cerebro entra en acción, empujando el peso a su punto de ajuste o incluso más arriba”. En otras palabras, estás peleándote con tu cuerpo sobre el peso que buscas. Moore recomienda escuchar las señales de tu cuerpo, comer cuando tengas hambre y detenerte cuando estés lleno.
Si tu objetivo es comer menos, ¿cómo puedes satisfacer tus señales de hambre? El truco puede estar en cambiar cómo comes y qué comes. Moore recomienda “comer atentamente”, lo que significa ser extremadamente consciente de todo lo que te llevas a la boca.
“Toma pequeños bocados y mastícalos lentamente, deteniéndote dos o tres veces durante una ingesta para determinar si tienes hambre o si te sientes satisfecho”, dice. Reexamina tus pociones en función de qué tan grande es tu vajilla; según una investigación de Cornell, servir alimentos en platos más grandes afecta directamente cuánto se consume.
Toma en cuenta otros detonantes que promueven comer en exceso, como picar directamente del paquete, ir a buffets y la publicidad de alimentos. Y si prestas atención, es menos probable que te acabes lo que tu hijo dejó en su plato. Además, dice Moore elimina las distracciones mientras comes.
“¿Estás viendo la televisión, trabajando durante el almuerzo, comiendo en tu escritorio o mientras conduces?”, pregunta. “Es importante desconectarse y concentrarse en la comida, lo que permitirá que una persona experimente hambre y saciedad”.
Hay muchas dietas que se promueven como la mejor opción para perder peso o tener una mejor salud. Pero, ¿realmente debes evitar grupos completos de alimentos?
“Todas las dietas que restringen las calorías o la composición específica de macronutrientes conducen a una pérdida de peso temporal, pero no son sostenibles a largo plazo”, dice Moore. Se ha demostrado que apegarse a un número saludable de calorías es más importante que los “macronutrientes” (alto contenido de proteínas, bajo contenido de carbohidratos, bajo contenido de grasa) que se eliminan o se consumen.
“Las comidas que contienen proteínas magras, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables ofrecen más saciedad”, dice Moore. “Los alimentos ricos en nutrientes proporcionarán las vitaminas y minerales necesarios y ayudarán a sentirte lleno”. Y esto te ayudará a cumplir tus objetivos a largo plazo.
Es fácil pensar que vas a comer sano hasta que la vida se interpone. “Las familias tienen horarios caóticos y puede ser más fácil comprar comida rápida, pero esos hábitos agregan un exceso de calorías debido al tamaño de las porciones”, dice Moore. Si puedes esperar y planear esas situaciones, evitarás que tu dieta fracase.
Cuando tengas tiempo, prepara grandes cantidades de comida y congélalas para que no tengas que empezar desde cero cada noche. Las frutas y verduras también pueden congelarse para un refrigerio rápido. Ten a la mano bocadillos saludables y rápidos como nueces, rebanadas de manzana con crema de cacahuate, palomitas de maíz o barras de granola.
Y usa las sobras: “prepara ensalada de pollo con yogurt griego, nueces y fruta”, sugiere Moore. Mezcla las verduras de la noche anterior con huevos revueltos para tu desayuno. Siempre ten un suministro de frijoles, aguacate o huevos duros para almuerzos rápidos y satisfactorios.
“Los frijoles o las legumbres agregan muchas proteínas vegetales a las ensaladas, y los huevos duros mezclados con aguacate son buenos rellenos para sándwich”, dice Moore.
Los beneficios del agua son varios. Primero, el agua es buena para el funcionamiento de tu cuerpo. “El cuerpo está compuesto de 50 a 60 por ciento de agua, y es necesaria para mantener los fluidos corporales”, dice Moore. También ayuda a llenarte para que comas menos. Además, es benéfico sustituir con agua opciones no saludables como el jugo o el refresco.
“El agua no es la clave para perder peso, pero puede sustituir a las bebidas azucaradas, lo que reduce las calorías“, dice Moore. Un estudio reciente de la Universidad de Illinois descubrió que las personas que incrementaban su consumo de agua de una a tres tazas reducían su consumo de calorías diarias (entre 68 y 205 calorías).
También redujeron su consumo de grasas saturadas, azúcar, sodio y colesterol. Si no te gusta el sabor del agua simple, agrégale rebanadas de limón. Moore también sugiere aumentar tu consumo de frutas y verduras con un mayor contenido de agua, como sandía, fresas, toronja, melón, pepino, lechuga, apio, rábano y jitomate.
Además de planear tus comidas, es importante prepararse para ir a comprar tus ingredientes. “Siempre lleva una lista cuando vayas al supermercado”, sugiere Moore. Esto te ayudará a evitar las compras impulsivas. Además, “una lista también te permitirá apegarte a un presupuesto”. A continuación, no vayas a la tienda antes de comer.
“Comprar con hambre no es una buena idea porque las personas tienden a tomar decisiones poco saludables”, dice Moore. Un estudio de la Universidad de Cornell descubrió que las personas tendían a comprar más comida, y específicamente menos saludable, cuando tenían hambre. Mientras estés en la tienda, asegúrate de revisar las etiquetas, porque a veces los alimentos empaquetados como “saludables” no lo son.
“Lee las etiquetas de los alimentos y concéntrate en el tamaño de la porción, las calorías totales, la grasa, las proteínas, la fibra y el azúcar”, dice Moore. Pero también aprovecha para obtener algunos productos ppreparados: por ejemplo, “si no tienes tiempo para asar pollo, compra uno rostizado”, sugiere Moore
Comer bien es solo parte de lo que necesitas para lograr un peso saludable: no puedes saltarte el ejercicio. “Si has ajustado tu ingesta de alimentos pero la báscula no se mueve, se debe a que esto es solo parte del proceso”, dice Palinski-Wade.
“Si consumes menos calorías pero también te mueves menos, quemarás menos calorías. Eso anula tu déficit calórico general, lo que limita tu pérdida de peso“. Esta es otra razón para no reducir las calorías drásticamente: debes tener energía suficiente para hacer ejercicio.
Aunque se ha demostrado que aumentar el ejercicio no basta para perder peso, sí es importante para tu salud y para acelerar tu metabolismo. Simplemente, no uses tu tarde en el gimnasio como un pretexto para comer alimentos poco saludables después.
Si haces más ejercicio, quizá no veas un cambio en tu peso, pero eso no significa que no estés adelgazando. “Si has realizado una rutina de ejercicios, especialmente uno que involucra entrenamiento de pesas, puedes perder centímetros pero seguir pesando igual”, dice Palinski-Wade.
“Esto se debe a que los músculos ocupan menos espacio que la masa grasa. Si pierdes medio kilo de grasa y ganas medio kilo de músculo, tu peso permanecerá igual pero medirás menos centímetros“. Además, los músculos queman más calorías que la grasa, por lo que un aumento en la masa muscular te ayudará. Así que no te juzgues por un número, sino por la forma en que te ves, te sientes y cómo te queda la ropa“.
Al igual que con las dietas de moda, no debes restringir demasiado lo que te permites comer. Esto solo te llevará al fracaso porque te será imposible seguirlo. “Ser demasiado estricto con tu plan de comidas te impedirá resistirte a un atracón“, dice Palinski-Wade.
“Hay una razón por la que decimos que las dietas no funcionan, y es porque solemos tener la mentalidad de que una dieta es algo que ‘seguirás’ solo durante cierto tiempo. En lugar de ‘hacer dieta’, enfócate en uno o dos pequeños cambios y construye sobre ellos a lo largo del tiempo no solo para perder peso ahora, sino para mantenerte así de por vida“.
Si te sientes cómodo y te permites un gusto de vez en cuando, te acostumbrarás gradualmente al cambio y te adaptarás mejor a una alimentación saludable. “En pocas palabras: los cambios de estilo de vida a largo plazo son necesarios para mantener un peso saludable”, dice Moore. “Esto incluye comer conscientemente, hacer ejercicio todos los días y controlar porciones”.
Tomado de rd.com 20 Hidden Reasons Your Diet Isn’t Working
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