¿Recuerdas cuando podías dormir en posiciones imposibles sin sentir consecuencias? Con los años, eso cambió. Hoy, basta con pasar horas frente a la computadora para que empiece a doler el cuello, la espalda o las muñecas. Si trabajas muchas horas sentado, en casa o en la oficina, tu postura y la configuración de tu escritorio pueden marcar la diferencia entre sentirte bien… o vivir con molestias constantes. Así que aqui te contamos cuál es la postura correcta frente al escritorio.
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El Dr. Kenneth Palmer, cirujano ortopedista especializado en columna vertebral en Houston Methodist, explica por qué es tan importante mantener una buena postura, cómo alinear correctamente tu columna y qué errores comunes puedes estar cometiendo sin darte cuenta.
¿Por qué es importante la postura?
La postura adecuada comienza por entender cómo funciona tu columna. “La columna vertebral es el eje que conecta y sostiene todos los músculos importantes del cuerpo”, afirma el Dr. Palmer. “Cuando está alineada, los músculos trabajan de manera eficiente. Pero si está desalineada, los músculos se fatigan, se tensan y causan dolor”.
Una columna bien alineada ayuda a prevenir:
- Dolor muscular y articular
- Fatiga crónica
- Tensión en cuello, hombros y espalda
- Mala circulación, especialmente en piernas
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- Firmeza desde los pies: Apóyalos al ancho de los hombros, justo debajo de las caderas.
- Activa la zona pélvica: Mete ligeramente el hueso pélvico y activa los glúteos.
- Estabiliza tu torso: Involucra el abdomen y alínea el torso con la pelvis.
- Relaja los hombros: Rueda los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Cabeza neutral: Mantenla en línea con tu columna, sin encorvarte ni inclinarla.
Estas recomendaciones también se aplican al estar sentado. Mantén la espalda recta, los pies tocando el suelo, los hombros relajados y el abdomen activo.
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Errores comunes en la configuración de tu escritorio (y cómo corregirlos)
Error 1: Monitor desalineado con teclado y ratón
Si tus manos apuntan al teclado pero tu cabeza gira hacia el monitor, estás forzando tu cuello.
Solución: Alinea monitor, teclado y ratón. Si usas dos pantallas, elige una como principal.
Error 2: Teclado y ratón demasiado altos
Elevar los hombros o flexionar los codos más de 90° puede provocar dolor en cuello, hombros y muñecas.
Solución: Ajusta la altura para que tus hombros estén relajados y las muñecas reposen suavemente.
Error 3: Estar demasiado tiempo sentado
Estar sentado por horas afecta la alineación de la columna, reduce la circulación y tensa piernas y espalda.
Solución: Alterna entre estar de pie y sentado. Haz pausas activas, mueve los pies y realiza estiramientos suaves.
¿Y si el dolor persiste?
Si ya ajustaste tu postura y tu espacio de trabajo, pero el dolor de cuello, espalda o muñecas continúa, acude con un especialista. Según el Dr. Palmer, puede tratarse de problemas como el síndrome del túnel carpiano o del túnel cubital, que deben ser evaluados por un ortopedista.
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