¿Prediabetes? ¡Éntrale a las almendras!

La diabetes es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre (o azúcar en sangre).

La más común es la diabetes tipo 2, que se presenta generalmente en adultos. Aparece cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, o no la produce en suficiente cantidad.

Más de un 95 % de las personas con diabetes presenta diabetes tipo 2, que suele desencadenarse debido a sobrepeso, obesidad e inactividad física.

El 14 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, un evento global para crear consciencia sobre los riesgos de esta enfermedad y su prevención.

Según la Federación Internacional de Diabetes, 463 millones de personas (es decir, 1 de cada 11 adultos) padecen diabetes en el mundo, lo que los hace más vulnerables a vivir con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

En México, 12 millones 400 mil personas padecen diabetes, el 18.4% corresponden a la población mayor de 20 años y se estima que 31.7 % de las personas con esta enfermedad desconoce su diagnóstico, según cifras de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2021.

¡Almendras a diario!

En México, la diabetes tipo 2 es un grave problema de salud pública, pues es una de las principales causas de ceguera, insuficiencia renal crónica, amputaciones no traumáticas y aumenta el riesgo de sufrir infarto al miocardio o cerebral, según datos de Salud Pública.

Además, es una de las 10 causas más frecuentes de hospitalización en adultos.

Estudios recientes auspiciados por el Almond Board of California apoyan el consumo diario de almendras que puede ser benéfico para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes:

• Comerlas antes de las comidas puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre en algunas personas con prediabetes.
• Incluirlas en una dieta saludable puede tener efectos beneficiosos sobre el colesterol LDL “malo” en personas con diabetes y/o prediabetes tanto en adultos como en adolescentes/adultos jóvenes.
• Consumirlas diariamente puede reducir la resistencia a la insulina, mejorar la función pancreática y ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
• Comer almendras mejora la función endotelial, que es un indicador clave de la salud vascular. Además, consumir almendras en lugar de un snack habitual también redujo el colesterol LDL “malo”, lo que concuerda con investigaciones anteriores.
• Comer almendras en lugar de los típicos snacks, puede disminuir la caída de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) que se produce durante el estrés mental.

Tips para una alimentación saludable si padeces diabetes o prediabetes

La Dra. Carmen Ruiz, especialista en nutrición clínica y nutrición deportiva te recomienda lo siguiente:

• Infinidad de regímenes alimenticios diferentes pueden ayudar a controlar la diabetes, desde los mediterráneos hasta los bajos en carbohidratos y los vegetarianos.
• Para ayudar a controlar la ingesta de carbohidratos, elije verduras sin almidón, minimiza los azúcares añadidos y los cereales refinados, y elije alimentos integrales y mínimamente procesados.
• Bajar de peso de manera moderada puede ayudar a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre. Mantén bajo control la ingesta de calorías para ayudar a controlar el peso.
• Para la prediabetes, si hay sobrepeso, bajar de peso puede retrasar o detener la progresión a diabetes.
• Cambiar alimentos es una manera fácil para que las personas con diabetes reduzcan su riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales. Incluyendo más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (“buenas”) que grasas saturadas o trans en su dieta.
• Selecciona proteínas de origen vegetal y carnes magras.
• Las almendras son un alimento de bajo índice glucémico que proporcionan un poderoso paquete de nutrientes (proteínas, fibra, grasas “buenas” e importantes vitaminas y minerales). Combinado con su versatilidad y muchas formas (enteras, rebanadas, ahumadas, saladas, picositas, con chocolate o como mantequilla, crema, harina, en bebida, por mencionar algunos) las convierte en un snack inteligente para personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

A tomar en cuenta

“Si las personas tienen una vida sedentaria y mantienen una alimentación alta en grasas saturadas y carbohidratos, corren el riesgo de contraer enfermedades como diabetes e hipertensión, explica la Dra. Carmen Ruiz.

Por ello, dijo, es imprescindible vigilar la dieta, el consumo de calorías y evitar los snacks poco saludables entre comidas.

Dado que los snacks son un hábito alimenticio que seguir, prueba opciones saludables como las almendras, que tiene propiedades que promueven la sensación de saciedad, lo que puede mantener a raya el hambre entre comidas.