La hipertensión arterial afecta a más de 1.280 millones de adultos en el mundo, según New Scientist, y es un factor de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares. Aunque el ejercicio siempre ha sido recomendado para controlarla, un estudio revolucionario de 2023 (con 270 ensayos y 16,000 participantes) reveló cuál es el tipo de ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial: los ejercicios isométricos.
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En esta guía, te explicamos por qué funcionan, cómo incorporarlos a tu rutina y qué otros ejercicios complementarios pueden ayudarte a mantener una salud cardiovascular óptima.
Aunque ejercicios como el ciclismo o el jogging son beneficiosos, el estudio demostró que los ejercicios isométricos —aquellos en los que se mantiene una contracción muscular sin movimiento, como las sentadillas contra la pared— fueron los más eficaces para reducir la presión arterial.
Según los investigadores, este tipo de ejercicios logró disminuir la presión sistólica en 8.24 mmHg y la presión diastólica en 4 mmHg, un efecto comparable al de algunos medicamentos para la hipertensión. Además, se estima que esta reducción puede bajar hasta en 22% el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares graves como infartos o derrames cerebrales.
“Los ejercicios isométricos generan una respuesta vascular única que mejora la salud arterial”, explican los autores del estudio liderado por Jamie O’Driscoll, fisiólogo del ejercicio en la Universidad Cristiana de Canterbury, Reino Unido.
Este tipo de entrenamiento implica mantener los músculos en tensión por un breve período, lo que reduce temporalmente el flujo sanguíneo. Cuando los músculos se relajan, los vasos sanguíneos se dilatan rápidamente, facilitando la circulación y reduciendo la presión arterial durante varias horas. Con el tiempo, esta mejora puede consolidarse de forma duradera.
Y lo mejor: solo necesitas 12 minutos, tres veces por semana. De acuerdo con investigaciones recientes, practicar ejercicios isométricos durante 12 semanas ya muestra efectos notables en la salud cardiovascular.
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Además de ser altamente eficaces, los ejercicios isométricos pueden realizarse en casa, sin equipo especial ni gimnasio. Esto los convierte en una excelente opción para personas con poco tiempo, movilidad reducida o que están comenzando una rutina de actividad física.
Algunos ejemplos de ejercicios isométricos que puedes hacer:
Sentadilla en la pared: Apóyate contra una pared como si te sentaras en una silla invisible. Mantén la posición por 30 segundos a 2 minutos.
Plancha: Apoya los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo recto, en tensión, durante 30 segundos o más.
Puente isométrico: Acuéstate boca arriba, eleva la pelvis y mantén la posición por varios segundos.
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Aunque los ejercicios isométricos son altamente eficaces, los expertos recomiendan combinarlos con otras formas de actividad física, como ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. Estos ayudan a mejorar la función cardiovascular, la fuerza muscular, la capacidad respiratoria y el bienestar general.
“Un enfoque integral que incluya diferentes tipos de ejercicio puede ofrecer los mayores beneficios para la salud”, afirma la American Heart Association.
Incorporar ejercicios isométricos a tu rutina semanal puede ser una forma sencilla, eficaz y comprobada científicamente de reducir la presión arterial. Ya sea que busques prevenir enfermedades o mejorar tu calidad de vida, esta práctica puede ayudarte a lograrlo en pocos minutos al día.
Consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si ya tienes diagnóstico de hipertensión u otra afección cardiovascular.
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