¿Puede el ayuno intermitente ayudar a perder peso?

Investigaciones recientes sugieren que el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios comparables, o incluso superiores, a las dietas tradicionales de restricción calórica para la pérdida de peso. Según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, su principal ventaja es la simplicidad, lo que facilita su seguimiento en comparación con otros planes de dieta.

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Enfoque del ayuno intermitente

A diferencia de otras dietas que se centran en qué y cuánto comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer. Este método implica no consumir alimentos durante un período específico del día. Una de las modalidades más populares es la 16/8, donde se come durante ocho horas (por ejemplo, de 10 a 18 horas) y se ayuna durante las siguientes 16 horas (de 18 a 10 horas del día siguiente). Durante el ayuno, se pueden consumir agua, té o café, y es importante mantener hábitos alimenticios saludables en la ventana de alimentación.

Los estudios indican que las personas suelen adherirse mejor a las dietas de ayuno intermitente que a las dietas bajas en carbohidratos. El Dr. Hu señala que el programa 16/8 es más fácil de seguir porque incluye horas de sueño en el período de ayuno, lo que reduce la sensación de hambre.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede inducir al cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico donde quema grasa para obtener energía. “Dieciséis horas sin comer son suficientes para que algunas personas comiencen a producir cetonas”, explica el Dr. Hu. Además, el ayuno intermitente se ha relacionado con la reducción de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede contribuir a un microbioma intestinal más saludable.

A pesar de los beneficios potenciales, la evidencia sobre el ayuno intermitente es aún limitada, y se desconoce su impacto a largo plazo. La mayoría de los estudios han sido de corta duración y en poblaciones pequeñas.

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Consideraciones al empezar

Si estás pensando en probar el ayuno intermitente para perder peso, el Dr. Hu sugiere que no hay muchos inconvenientes y que puede ayudarte a controlar tus hábitos alimenticios. Sin embargo, es crucial consultar a un médico antes de comenzar, especialmente si tienes condiciones como diabetes o problemas de presión arterial.

Se recomienda empezar con un enfoque gradual, como un plan de 12/12, donde se come durante 12 horas y se ayuna durante 12 horas. Una vez que te sientas cómodo, puedes avanzar a un 14/10 y luego a un 16/8.

Recuerda que el ayuno intermitente no es una solución rápida. La pérdida de peso puede ser lenta, con una reducción promedio de entre 200 y 450 gramos por semana. Una estrategia de alimentación saludable es esencial para mantener cualquier beneficio obtenido del ayuno.

Conclusión

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso, pero requiere disciplina y un compromiso a largo plazo. “No puedes hacerlo de manera esporádica y esperar resultados significativos”, concluye el Dr. Hu. Si te sales del plan, simplemente vuelve a empezar. Con el tiempo, el ayuno intermitente puede integrarse en tu rutina diaria, ayudándote a alcanzar tus objetivos de salud.