¿Puedes compensar la falta de sueño con ejercicio?

Un nuevo estudio revela que, aunque el ejercicio es beneficioso para la salud, no puede compensar por completo los efectos negativos de un sueño irregular, especialmente cuando se trata de controlar el peso.

Probablemente hayas escuchado toda tu vida lo importante que es dormir bien por la noche, y la ciencia lo respalda. Dormir de siete a nueve horas cada noche prepara a tu cuerpo para una serie de beneficios positivos. De hecho, las investigaciones sugieren que dormir solo una hora más cada día podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, reforzar tu inmunidad y evitar la depresión. Pero junto con el tiempo que pasas en la cama, otros hábitos de sueño, como la hora de acostarte y la hora de despertarte, pueden tener efectos significativos en tu salud e incluso en tu peso.

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La importancia de un horario de sueño regular

Un estudio publicado en la edición de enero de 2024 de la revista Journal of Activity, Sedentary, and Sleep Behaviors analizó cómo la variabilidad de la hora de acostarse y de despertarse, junto con el tiempo total de sueño, afectan los marcadores de salud y el peso corporal. También evaluó si el ejercicio y un estilo de vida activo podrían ayudar a mejorar los indicadores de salud negativos asociados con la falta de sueño.

El estudio incluyó a 3.698 personas, todas ellas de 46 años de edad, que llevaban monitores de actividad que registraban sus hábitos de sueño y vigilia durante dos semanas. A continuación, se les evaluó la presión arterial media, el índice de masa corporal (IMC), el nivel de grasa abdominal, los niveles de glucosa e insulina y el colesterol para ver cómo el sueño afectaba a estas métricas. Lo que los investigadores descubrieron fue que, en general, los hábitos de sueño irregulares dieron lugar a varias métricas de mala salud, especialmente para las personas que no se movían mucho a lo largo del día.

¿Puedes compensar la falta de sueño con ejercicio?

Sin embargo, tenían buenas noticias para quienes tenían problemas para dormir: si alguien perdía algunas horas de sueño de vez en cuando, hacer más ejercicio podría ayudar a mitigar algunos de los efectos sobre la salud. Cuando tuvieron en cuenta los niveles de actividad, quienes se movían más experimentaron una mejora en los niveles de azúcar en sangre y presión arterial, lo que sugiere que el ejercicio podría ayudar a mitigar algunos de los daños causados ​​por la falta de sueño.

Aunque, si una de tus prioridades es perder peso o mantenerlo, parece que no puedes compensar los malos hábitos de sueño con ejercicio, especialmente a medida que envejeces. Las personas que variaron significativamente su hora de acostarse tenían una circunferencia de cintura y un IMC más altos, incluso teniendo en cuenta el ejercicio adicional o el movimiento diario. “Una mayor variabilidad a la hora de acostarse se asoció con una mayor circunferencia de cintura independientemente del tiempo en la cama, el cronotipo y el tiempo sedentario o la actividad física total”, escribieron los investigadores.

¿Por qué la consistencia del sueño es tan importante?

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. Cuando alteramos este reloj con horarios de sueño irregulares, podemos desequilibrar nuestro metabolismo y aumentar el apetito, lo que a su vez puede llevar al aumento de peso.

Consejos para mejorar tus hábitos de sueño:

• Establece un horario regular: Trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Crea un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, tranquilo y fresco.
• Limita el uso de pantallas: La luz azul emitida por teléfonos y computadoras puede interferir con tu sueño.
• Relájate antes de dormir: Dedica un tiempo a actividades relajantes, como leer o tomar un baño caliente.

Si tienes dificultades para dormir, consulta a un médico. Podría haber un problema de salud subyacente que esté afectando tu sueño.

En resumen, aunque el ejercicio es importante para la salud, un horario de sueño regular es esencial para controlar el peso y mantener un buen estado físico. Prioriza la calidad y la consistencia de tu sueño para disfrutar de una vida más saludable.