El trastorno del estado de ánimo, que afecta del 10 al 20% de las personas, puede ocurrir durante cualquier cambio estacional, pero es más común en los meses de invierno. Si sospechas (¡o no!) que el SAD tiene la culpa de tu mal humor, agotamiento o irritabilidad, estas soluciones pueden ayudarte a salir de esta crisis estacional.
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Si los vídeos tendencia en Internet de mascotas adorables no son prueba suficiente, las mascotas en verdad tienen serios poderes curativos. El amor incondicional que proporcionan las mascotas de compañía puede protegernos contra la depresión, el estrés y la soledad. “Si tienes una mascota, tómate el tiempo cada día para tocar, jugar o charlar con tu animal”, sugiere Mayra Méndez, Psicoterapeuta y Coordinadora del Centro de Desarrollo Infantil y Familiar Providence Saint John’s en Santa Mónica, California.
Si no tienes una mascota, busca la manera de participar voluntariamente en un refugio de animales o incluso trata de acariciar a un animal de peluche o una manta por unos momentos, dice la Dra. Méndez.
¿Has notado alguna vez lo bien que te sientes cuando estás caminando por la playa? Esto se debe a que el agua corriente y otros elementos de la naturaleza están llenos de iones negativos. “Un ion negativo es simplemente un átomo que tiene un electrón extra y un efecto positivo en nuestra mente, cuerpo y alma”, dice Jennifer Blough, Consejera Profesional y propietaria de Deepwater Counseling en Ypsilanti, Michigan.
“Los iones positivos, por otro lado, son producidos por cosas como la electrónica o la contaminación del aire y nos hacen sentir lentos y deprimidos”. ¿Cuál es una de las maneras más fáciles de conseguir una dosis saludable de iones para sentirte bien? Toma una ducha y, literalmente, lava tu tristeza.
El ejercicio es el medio más efectivo y natural para combatir la tristeza y restaurar la salud del cuerpo.
“El cuerpo está diseñado para ser recompensado con sustancias químicas sensibles llamadas endorfinas que se generan en respuesta al movimiento”, dice Robin HC, conductista y autor del best-seller Thinking Your Way to Happy.
“Estas sustancias químicas crean una sensación de bienestar, tienen un efecto analgésico en el cuerpo, ayudan en la relajación y mejoran la capacidad para hacer frente a los desafíos de la vida y las situaciones estresantes”.
Si no tienes una rutina de ejercicio regular, esta es una gran razón para comenzar una.
Si bien no hay nada malo con la grasa saludable en tu dieta, puedes acabar sintiendo antojos por alimentos que contengan carbohidratos glucémicos altos y otras chucherías azucaradas que producirán un efecto exactamente opuesto en tu estado de ánimo, posiblemente disminuyendo la energía y volviendo tu mentalidad cada vez más negativa.
“Las investigaciones sugieren que el intestino es el hogar de muchos neurotransmisores [que afectan el estado de ánimo], por lo que para mantenerse equilibrado, es imprescindible mantener una dieta saludable como parte de tu plan contra la depresión”, explica Blough.
“Mantén el SAD a raya comiendo un montón de frutas y verduras frescas, particularmente aquellas ricas en betacaroteno, como camotes, brócoli o duraznos, hojas verdes y vitamina C, moras, tomates o pimientos. Además, agrega a tu dieta alimentos ricos en vitamina E, como frutos secos y semillas, proteínas magras y bocadillos con bajo contenido de glucosa y asegúrate de mantenerte hidratado con abundante agua.
Cuando se trata con cualquier trastorno del estado de ánimo, lo mejor es evitar las sustancias que son propensas a amplificar los síntomas. “El alcohol, el azúcar procesada, la cafeína, los sedantes y las drogas estimulantes de cualquier tipo afectarán tu bioquímica y desafiarán tu bienestar mental”, dice HC.
“Es mucho mejor (tanto en los meses de invierno como durante todo el año) encontrar maneras naturales y saludables de mejorar tu estado de ánimo, ya sea a través del ejercicio o buscando pasatiempos que te hagan feliz”.
Ya sea que se trate de cambiar los muebles de tu casa o de limpiar un armario y donar las cosas que ya no usas, depurar tu vida físicamente puede tener un efecto potenciador también. “Esta estrategia activa tu creatividad y aumenta la posibilidad de que pequeños cambios puedan traer un mayor sentido de propósito y valor a tu vida en el momento de tristeza”, dice la Dr. Méndez.
“También estimula un sentido de éxito reforzando la aceptación de la implementación creativa y abre el camino para nuevas perspectivas o actitudes, lo que puede ser particularmente útil para alguien que se siente atrapado en la fatiga de la vida”.
La cromoterapia, el sistema de uso del color como medio de medicina alternativa y curación, ha existido desde tiempos antiguos. Hoy en día, los investigadores son capaces de analizar las formas en que el color y la luz son capaces de afectar y mejorar el comportamiento psicológico.
“Siempre intento asegurarme de tener flores coloridas frescas en mi casa, usar un barniz brillante, vibrante, o incluso un lápiz labial rojo para subir mi estado de ánimo”, dice Erin Stutland, entrenadora de vida y fitness en Nueva York, y fundadora de Shrink Session, quien sufre de SAD.
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En tu niñez, reír era un elemento básico de tu rutina diaria porque te hacía sentir bien. Mientras que puede ser que tengas menos razones para reírte hoy en día, hacerlo aún puede proporcionarte esa misma bomba de buen humor como lo hacía entonces. ¡Y también es bueno para ti!
Un nuevo estudio de la Escuela de Medicina de Maryland encontró que la risa se asocia con el sano funcionamiento de los vasos sanguíneos que, a su vez, provoca relajación y sentimientos de felicidad. “Cuando nos reímos, nuestro cuerpo libera químicos positivos del cuerpo que reducen la percepción del cerebro de dolor en el cuerpo”, dice HC.
Ya sea una película divertida, ver videos graciosos en YouTube o pasar un rato agradable con tus amigos más cercanos, la risa te curará. “¡Incluso fingir la risa provoca que se generen estas sustancias felices en tu cuerpo!”
“Cuando te sientas mal, haz algo que te aleje de tus sentimientos abrumadores y te lleve a un lugar más feliz, aunque sólo sea por unos minutos”, dice la Dr. Méndez. “Esto puede incluir hacer alguna actividad artística, leer un libro, ir al cine, cocinar tu comida favorita o tratar con una nueva receta, o escuchar un mensaje de inspiración”.
Hacer algo que sea de tu interés te ofrece la oportunidad de sentirte en control y de cuidar de ti. Crea tus propios recuerdos, prácticas, tradiciones y rituales especiales, y rompe con las rutinas convencionales y predecibles.
“No sólo es tener siempre un impulso en tu estado de ánimo, pero el voluntariado también puede proporcionarte la oportunidad de tener interacciones que de otro modo podrían haberse evitado”, dice la Dr. Méndez. Programas como servir comida en refugios para personas sin hogar, ayudan a reducir el aislamiento, incrementan el compromiso en actividades intencionadas y significativas y brindan oportunidades para impactar positivamente en la vida de los demás.
Si está en tu presupuesto, aléjate aunque sea unos días de la rutina diaria y escápate a un lugar tropical y soleado; incluso un clima sólo un poco más cálido y brillante puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo.
“Las vacaciones en climas más cálidos te permiten recuperar la perspectiva y reconectarte con la calidez y la luz que estás anhelando”, dice Stutland. “No tiene por qué ser extravagante o costoso y siempre hay grandes ofertas en Internet para viajes de fin de semana a complejos todo incluido.” Esta compra valdrá la pena y tu salud mental te lo agradecerá.
Cuando el SAD aparece inesperadamente, nuestros pensamientos y emociones tienden a inclinarse hacia lo negativo. Podemos tener una infinidad de experiencias positivas a lo largo del día, pero aún así terminamos enfocándonos e incluso obsesionándonos con lo negativo que sucedió. Es por eso que muchos consejeros utilizan la terapia cognitiva conductual. Ofrece técnicas prácticas orientadas a objetivos que ayudan a los pacientes a reconocer y cambiar patrones de pensamiento y comportamientos inútiles que los mantienen encerrados en un ciclo crónico de depresión.
“Tener una conversación negativa contigo mismo perpetúa una mentalidad de víctima y provoca estrés en tu cuerpo y tu mente”, dice HC. En última instancia, la vida es una conversación y el diálogo diario podría considerarse una afirmación influyente en tu estado de ánimo, por lo que es importante prestar mucha atención a lo que te dices a ti mismo sobre los eventos y las personas en tu vida.
“Una de mis maneras favoritas de terminar el día, es con una nota positiva que voy recopilando en un diario”, dice Blough. “Simplemente escribir tres cosas buenas que sucedieron durante el día, no importa cuán grande o pequeñas sean -algo tan simple como un día soleado, una llamada de un amigo, o salir a dar un paseo por el parque- puede generar un cambio significativo en tu estado de ánimo y mantenerlo a largo plazo”.
El sauna tiene una capacidad increíble para calentar nuestro cuerpo desde adentro hacia afuera y también puede curar el dolor articular que a veces se asocia con el frío, explica Giblin.
“También son conocidos por ayudar con la pérdida de peso y la liberación de toxinas”. Los saunas infrarrojos, específicamente, están ganando popularidad porque cada vez más estudios están confirmando su eficacia clínica.
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La luz tiene la capacidad de afectar nuestros ritmos biológicos y el equilibrio hormonal, nuestros estados de ánimo, niveles de energía, y tiene grandes implicaciones para nuestros ciclos circadianos, que pueden vincularse directamente a nuestra salud y bienestar. Incluso hay indicios de que la terapia de luz puede aumentar la eficacia de los regímenes de medicación y que diferentes longitudes de onda de luz afectan a nuestras mentes de diferentes maneras.
“Últimamente, he estado usando una luz azul de Philips por la mañana durante unos 20 a 30 minutos, esta utiliza bombillas LED inteligentes para simular la luz natural, ya sea luz blanca que imita una brisa de primavera, la cálida luz del sol de verano o la luz fría de los días del invierno “, dice Stutland. “Los investigadores creen que este tipo de luz causa un cambio químico en el cerebro que eleva tu estado de ánimo y alivia otros síntomas del SAD”.
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