Ese dolor de cadera podría ser una distensión, un desgarro o algo más. Estas son las posibles causas, tratamientos y prevención del dolor mientras corres.
Muchas personas recurren a la carrera para mejorar la aptitud cardiovascular, porque, bueno, correr es genial. Requiere poco equipo, solo un par de zapatos sólidos, tal vez algo de equipo de entrenamiento reflectante y una cinta de correr si realmente lo deseas, y puedes hacerlo casi en cualquier lugar y en cualquier momento, siempre y cuando no tengas dolor o una condición de salud que te impida hacerlo. Hablando de dolor, correr por sí solo puede aumentar el riesgo de ciertos dolores y molestias, especialmente si no te sientes cómodo.
Un estudio publicado en 2018 en la revista The Physician and Sportsmedicine encontró que más del 30 por ciento de los corredores experimentan una lesión relacionada con la carrera dentro de un año de comenzar. Los nuevos corredores informaron más lesiones por cada 1,000 horas de carrera, en comparación con los corredores experimentados.
Si bien los corredores se quejan con mayor frecuencia de problemas de rodilla, otro problema común es el dolor de cadera. Pero, ¿qué causa el dolor de cadera al correr? Esto es lo que debes saber sobre las diferencias en el dolor de cadera, lo que provoca los dolores y cómo prevenirlos y tratarlos. Si tienes mucho dolor muscular, podría tratarse de algo serio.
El dolor de cadera puede aparecer de varias formas, especialmente cuando estás corriendo. Heather Jeffcoat, DPT, propietaria de Fusion Wellness and Physical Therapy en Los Ángeles, dice que si bien el dolor puede ocurrir en la articulación de la cadera, otras áreas del cuerpo pueden verse afectadas.
El dolor en la pelvis o en las articulaciones sacroilíacas (las encontrarás donde se conectan la pelvis y la parte inferior de la columna) puede sentirse como un dolor de cadera. Los dolores musculares o los problemas de los tendones también pueden ser una causa, al igual que una combinación de algunos problemas. Incluso las afecciones de la parte inferior de la columna vertebral pueden irradiarse a la cadera, dice.
Según Jeffcoat, por lo general, un médico o fisioterapeuta hará un examen completo y posiblemente tomará una radiografía para ver exactamente qué está causando el dolor de cadera. También pasarás por una serie de evaluaciones de movimiento, así como pruebas para reproducir el dolor o detectar problemas de columna.
Todas estas evaluaciones ayudan a determinar si el dolor está relacionado con las articulaciones, los músculos, los tendones o los nervios.
Jeffcoat dice que el dolor de cadera relacionado con los músculos puede tener varias fuentes:
Incluso pueden surgir problemas relacionados con la banda iliotibial (o banda IT), que se extiende desde la pelvis, atraviesa la rodilla y se adhiere a la espinilla.
Por supuesto, un traumatismo en la cadera puede ser una fuente de dolor de cadera. Si te caes mientras corres y aterrizas sobre tu cadera, te lastimarás y te dolerá y, sí, lo sentirás mientras corres. Pero hay muchos otros problemas que pueden provocar dolores en esa área.
Esto es lo que debe buscar y lo que debe saber sobre la prevención y el tratamiento.
Las distensiones musculares y la tendinitis son las causas más comunes de dolor de cadera en los corredores, a menudo en los flexores o aductores de la cadera.
Una distensión en los músculos isquiotibiales también puede causar dolor en la cadera, dice Amanda Weiss Kelly, MD, médica ortopédica y jefa de la división de medicina deportiva pediátrica del Hospital Universitario Rainbow Babies & Children’s Hospital.
Una distensión muscular puede ser aguda (por ejemplo, de una caída) o puede resultar de un uso excesivo. Si tienes una distensión de los isquiotibiales, el dolor de cadera también suele acompañar a un dolor en el trasero, dice la Dra. Kelly.
“Alguien que agrega millas demasiado rápido, o que intenta acelerar su ritmo mientras aumenta su kilometraje, puede experimentar este problema”, dice la Dra. Kelly. Ella sugiere la regla del 10 por ciento: no aumentes tu kilometraje semanal total en más del 10 por ciento cada semana. Esto te ayudará a evitar las distensiones musculares.
Trabajar con un fisioterapeuta y tomar analgésicos de venta libre puede ayudar con los dolores causados por las distensiones musculares.
Otra lesión por uso excesivo, la tendinitis de la cadera (más específicamente, la tendinitis del tendón iliopsoas en la cadera) puede provocar dolor, explica Jeffcoat. La tendinitis se refiere a la inflamación, a menudo causada por un tirón constante de ese tendón, que causa dolores.
La tendinitis del tendón de la corva también puede ocurrir en corredores y causar dolor en la cadera, dice la Dra. Kelly. Para evitar la tendinitis, necesitas flexibilidad en las caderas, así que cuenta los estiramientos como una parte importante de su rutina, dice Jeffcoat.
Agrega un estiramiento del flexor de la cadera de rodillas a tu calentamiento y enfriamiento, antes y después de correr. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
A menudo, después de que un tendón se cura de una tendinitis, no es tan fuerte como antes de la lesión, explica la Dra. Kelly. Eso significa que no puedes soportar la fuerza de una carrera dura como lo hacías anteriormente, y esto puede causar dolor.
Para ayudar con esto, la Dra. Kelly dice que muchos médicos trabajarán en la carga excéntrica del tendón, lo que significa trabajar el músculo en la fase alargada (o descendente) de un ejercicio.
“El labrum es como una ventosa en la cadera”, dice Jeffcoat. Es un anillo de cartílago que redondea la cavidad de la articulación de la cadera para proteger los huesos. A veces, este anillo puede romperse.
El dolor causado por un desgarro del labrum puede sentirse como un pellizco en la parte delantera de la cadera, un dolor más intenso al pasar de estar sentado a estar de pie o una sensación de agarrotamiento en la cadera.
Puedes sufrir un desgarro del labrum por un traumatismo (como una caída) o puede provenir de una mala mecánica de carrera, especialmente si tienes alguna anomalía en la anatomía de la cadera, dice la Dra. Kelly. Los desgarros del labrum a menudo se diagnostican erróneamente como distensiones musculares.
Tu médico a menudo diagnosticará un desgarro del labrum mediante una prueba de compresión de la cadera, una prueba física de movimiento de la cadera para detectar dolor y un artrograma de cadera, una prueba de radiología que involucra contraste (o “tinte”) en la articulación y luego imágenes.
Si bien la cirugía es la única forma de reparar completamente un desgarro del labrum, esa no es la única ruta para remediar el dolor. “Una vez que trabajamos para arreglar la mecánica de carrera, los pacientes a menudo pueden volver a la actividad”, dice Jeffcoat. Sin embargo, a veces corregir la forma no es suficiente y la gente tiene que encontrar otra forma de cardio que no sea correr u optar por la cirugía.
Esto sucede a menudo en personas mayores, explica Jeffcoat. Sin embargo, un traumatismo en la cadera también puede aumentar su riesgo. Por ejemplo, las fracturas pueden hacerte más propenso a la osteoartritis.
La osteoartritis de la cadera causa dolor a medida que el cartílago se desgasta en la articulación y el hueso comienza a frotarse contra el hueso. Con el tiempo, esto puede empeorar, por lo que es mejor detectar la afección a tiempo.
El dolor de la osteoartritis puede aumentar con la actividad física intensa. Puedes sentir rigidez, lo que te dificulta caminar; un bloqueo pegado en la articulación de la cadera; y/o rango de movimiento disminuido. Los médicos determinarán si tienes la afección mediante una radiografía.
Si bien no existe cura para la osteoartritis, la fisioterapia puede ayudarte a disminuir el dolor y aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad. Limitar los movimientos de alto impacto, que incluyen correr, puede ayudar a disminuir el dolor asociado con la afección.
El músculo piriforme se encuentra profundamente en el trasero y trabaja para rotar externamente la cadera. El síndrome piriforme a menudo puede afectar el nervio ciático, que se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta el trasero y la pierna. El nervio ciático y el músculo corren juntos.
Jeffcoat dice que este síndrome a menudo surge debido al uso excesivo (también conocido como correr demasiado tiempo o demasiado duro o con demasiada frecuencia sin desarrollarlo), una mala mecánica de carrera y la falta de estiramiento adecuado antes o después de una carrera.
Todos estos pueden provocar microtraumatismos en las nalgas, lo que provoca inflamación y dolor. La mayoría de las personas experimentarán dolor después de sentarse durante más de 15 minutos, así como dolor al caminar, según The Journal of the American Osteopathic Association.
Es probable que también sientas dolor en el trasero si tienes síndrome piriforme. Los médicos a menudo sugerirán medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, relajantes musculares, hielo y reposo para ayudar a aliviar el dolor. También puede ser útil estirar el músculo piriforme y fortalecer los músculos abductores y aductores de las piernas.
Las bursas son sacos llenos de líquido que, cuando se hinchan o se inflaman, pueden provocar bursitis. Esta afección puede ocurrir en varias áreas del cuerpo, incluidos el codo y el hombro, así como en la cadera. Cuando realizas una actividad repetitiva, como correr, puedes experimentar dolor debido a la bursitis.
La bursitis de cadera se distingue de otros tipos de dolores, ya que se siente dolorosa al tacto y puede dificultar dormir del lado de la lesión. “Necesitas equilibrar la actividad que está haciendo y los puestos que ocupas”, dice Jeffcoat.
Hacerlo te ayudará a evitar la bursitis de cadera. Eso significa que si estás sentado todo el día y luego sales a correr largas distancias, la bolsa de tu cadera podría inflamarse fácilmente y provocar dolor. Para reducir el riesgo de la afección, asegúrate de estirarte correctamente antes y después de correr y rompe con largos períodos de estar sentado con caminatas frecuentes.
Otra razón para calentar y enfriar adecuadamente antes y después de correr: si no lo haces, aumenta el riesgo de sufrir el síndrome de la banda de IT. La banda IT va desde la cadera hasta la rodilla y, a menudo, causa dolor en la rodilla junto con dolor en la cadera.
Doblar y extender la pierna mueve la banda sobre el borde inferior externo del fémur y luego puede irritar los tejidos circundantes y provocar dolor. Esta lesión por uso excesivo también puede deberse a un núcleo débil, dice Jeffcoat. Los músculos centrales son los del abdomen, la pelvis, la zona lumbar y las caderas.
Asegurarse de estirar las piernas activamente y trabajar todo tu núcleo, así como reducir la actividad, también ayudará a aliviar los dolores asociados con el síndrome de la banda de IT.
Esto a menudo proviene de una combinación de errores de entrenamiento y falta de una nutrición adecuada, dice la Dra. Kelly. “Si no estás reemplazando las calorías que gastas cuando corres, entonces no tienes los suministros en el cuerpo para construir huesos de manera adecuada y puedes terminar con una fractura”, dice ella.
“Desafortunadamente, los corredores caen en la trampa de pensar que si pesan menos, correrán más rápido, lo cual es cierto hasta cierto punto, pero también hay un punto en el que se rompe el cuerpo”.
Los médicos a menudo identifican esta lesión porque tareas como pararse sobre una pierna o saltar hacia arriba y hacia abajo sobre una pierna son significativamente más dolorosas en personas con una fractura que con una distensión muscular o desgarro del labrum.
El simple hecho de observar el peso de un corredor probablemente no indicará si están consumiendo suficientes calorías. Pero si notas que tu período es más ligero, eso podría ser una señal de que te falta una nutrición adecuada.
Para prevenir una fractura por estrés, concéntrese en una combinación de aumentar el kilometraje o la velocidad de manera gradual (no drástica), así como reponer las calorías que perdiste en una carrera, dice la Dra. Kelly. Ella sugiere comer entre 80 y 100 calorías por cada milla que corras.
Para el tratamiento de las fracturas por estrés, la Dra. Kelly sugiere reducir el kilometraje y trabajar con un fisioterapeuta para abordar el problema y sus dolores.
Si deseas aumentar tus posibilidades de evitar el dolor de cadera, asegúrate de tener una rutina equilibrada de fortalecimiento del núcleo, dice Jeffcoat. Eso significa que no solo estás haciendo abdominales, sino que también estás trabajando los oblicuos y los músculos más profundos del núcleo, también conocidos como músculos transversales del abdomen. (Te enfocarás en aquellos en movimientos como planchas).
Estos músculos apoyan una postura fuerte a través de actividades diarias como correr. La Dra. Kelly también menciona tener glúteos fuertes, incluido el glúteo medio, y una espalda baja fuerte, así como músculos aductores y abductores, para ayudar con el rendimiento de la carrera y evitar el dolor de cadera al correr.
También es importante tener una rutina de flexibilidad para las caderas, dice Jeffcoat. Trata de relajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Si eres un corredor serio (o quieres ser un corredor serio), Jeffcoat sugiere que un profesional médico te realice una evaluación biomecánica para probar tus patrones de movimiento sutiles, como transferir la carga de un lado del cuerpo al otro.
Necesitas una buena fuerza en los estabilizadores pélvicos, los músculos de los glúteos grandes y pequeños y el tensor de la fascia lata para evitar el dolor en la cadera. Obtener una evaluación ayudará a abordar cualquier desequilibrio muscular que tengas antes de que provoquen dolores, dice ella.
Otro patrón de movimiento que puede generar tensión adicional en áreas del cuerpo, incluidas las caderas, es la capacidad de estabilizar la cadera y la pelvis juntas mientras plantas un pie y das un paso adelante con el otro. (Si tu cadera cae mientras corres, esto podría ser una señal de que no estás estable en esta área).
“Si hay debilidad, especialmente a través del glúteo medio y el tensor de la fascia lata, entonces estás ejerciendo mucha tensión repetitiva en los músculos”, explica Jeffcoat. Luego, puedes desarrollar puntos gatillo y mecanismos anormales que conducen a las afecciones mencionadas anteriormente, como el síndrome de banda IT, bursitis y tendinitis.
La incapacidad para estabilizar la cadera y la pelvis juntas también podría provenir de un núcleo débil, tensión en los flexores de la cadera o tensión en los isquiotibiales. Obtener una evaluación por video de tu marcha y trabajar con un fisioterapeuta para abordar los desequilibrios y otros problemas técnicos que causan lesiones también pueden ayudarte a evitar el dolor de cadera mientras corres, dice la Dra. Kelly.
Es probable que un profesional también te examine la rodilla y el tobillo. “Incluso si tienes un problema en el tobillo, podría presentarse en la rodilla o la cadera”, explica Jeffcoat. “Si tienes dolor en una articulación, debes evaluar toda la cadena cinética… Es importante identificar otras causas por encima y por debajo de esa articulación, porque pueden estar sucediendo muchas cosas“.
“Si el dolor ocurre una sola vez, es algo que podemos pasar por alto, especialmente si ocurre con una actividad benigna, como estar sentado o de pie”, dice Jeffcoat. Pero si tu sientes dolor después de un traumatismo, entumecimiento u hormigueo, o debilidad muscular, que podría ser un signo de algo más grave, es importante buscar atención médica.
Informa a un médico sobre cualquier dolor recurrente, como dolor en el lado frontal (o anterior) de la cadera, incluso si ocurre al pasar de estar sentado a estar de pie, pero lo hace repetidamente.
Tomado de thehealthy.com What It Means if You Have Hip Pain When Running
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