Los alimentos fritos pueden ser crujiente y deliciosa. Pero hay muchas razones por las que los expertos en salud no son exactamente fans. Y eso es decirlo suavemente.
Este es el problema: cuando la comida entra en la sartén, absorbe un montón de aceite, que resulta ser grasa pura. Teniendo en cuenta que solo una cucharada de aceite de cocina contiene 14 gramos de grasa y 120 calorías, mordisquear regularmente un puñado de papas fritas puede hacer que el control de tu peso sea un desafío.
También hay otras preocupaciones. Los alimentos fritos viajan con frecuencia con otros alimentos poco saludables. (Pollo en una galleta, ¿quién quiere?) Así que podrías estar recibiendo una dosis doble de grasa, sodio y carbohidratos refinados.)
Pero, ¿las comidas fritas siempre significan problemas? “Los alimentos fritos son una categoría muy amplia, por lo que su impacto en la salud puede depender de muchos factores diferentes”, dice Julie Stefanski, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Cosas como el tipo de aceite de cocina, la temperatura al freír, el tamaño de la porción y con qué frecuencia lo consumes, todo eso importa, añade.
Ya sea que te gusten todas las cosas fritas o simplemente disfrutar de unas papas fritas ocasionales (averigua por qué no puedes dejar de comer papas fritas cuando las pruebas), esto es lo que significan los alimentos fritos para tu salud.
Durante años, las investigaciones sobre las frituras y las enfermedades cardíacas han sido mixtas. Ahora, una revisión de 17 estudios publicados en Heart en 2021 arroja nueva luz sobre el tema.
Entre 562,445 personas, los que comieron más alimentos fritos tenían un 22% más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que los que comieron menos. También tenían un 28% más de probabilidades de experimentar un problema cardiovascular importante, como un accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca.
Pero, ¿qué pasa con la indulgencia ocasional? Resulta que solo una porción de cuatro onzas a la semana (el equivalente a una porción mediana de papas fritas de McDonald’s) aumentó el riesgo de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares entre un 2 y un 3%, respectivamente. También aumentó las probabilidades de insuficiencia cardíaca en un 12%.
¿Qué hay detrás de estos hallazgos? “Las grandes cantidades de grasa dietética, el exceso de energía y los ácidos grasos trans de los alimentos fritos pueden ser razones importantes para un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares”, dice el coautor del estudio Fulan Hu, profesor asociado de salud pública en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Shenzhen en China.
Freír alimentos a temperaturas muy altas también puede producir compuestos llamados productos finales de glicación avanzada, que promueven la inflamación y el estrés oxidativo que además están relacionados con enfermedades cardiovasculares, explica.
La diabetes tipo 2 puede parecer que se trata de carbohidratos. Pero también se trata sobre el peso corporal. ¿Por qué? “El aumento de peso puede dificultar que el cuerpo use la insulina correctamente y puede aumentar los niveles de azúcar en sangre”, dice Stefanski.
“Dado que los alimentos fritos son muy densos en calorías, pueden proporcionar más energía de la que una persona requiere”.
Si forman parte de una dieta llena de otros alimentos poco saludables, como carbohidratos refinados y carne roja y procesada, pueden tener aún más probabilidades de conducir a la diabetes, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2017. No es de extrañarse que la Asociación Americana de Diabetes recomiende evitarlos.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, cocinar ciertos alimentos, como las papas, a fuego muy alto puede producir un subproducto potencialmente cancerígeno llamado acrilamida. Así que, en teoría, algunos alimentos fritos podrían causar cáncer.
En realidad, la investigación está algo incompleta. “La mayor exposición que la gente tiene a la acrilamida es a través del humo del tabaco, no necesariamente de los alimentos fritos”, dice Stefanski. “En este momento, realmente no sabemos cuánta comida frita es un desencadenante para que se desarrolle el cáncer”.
Ya sea un plato de pollo parmesano o una cesta de poppers jalapeños fritos, la mayor parte de nuestra comida frita proviene de comida para llevar y restaurantes.
“Cuando comes fuera, es posible que no sepas qué tipo de aceite se utiliza en la freidora”, dice Sara Haas, nutricionista dietista y chef registrada. Aunque muchos restaurantes han dejado de usar aceites parcialmente hidrogenados, no todos lo han hecho. Eso significa que su comida para llevar podría estar mezclada con grasas trans, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
“Además, ten en cuenta que los restaurantes tienden a reutilizar sus aceites para freír, lo que puede hacer que el aceite se descomponga y forme grasas trans”, dice Haas.
La buena noticia es que no tienes que despedirte de las delicias crujientes. Para obtener alimentos fritos más saludables, prueba estos consejos:
Para una fritura saludable, a los nutricionistas les encanta el aguacate, la canola y los aceites de girasol con alto contenido oleico. Son ricos en grasas monoinsaturadas respetuosas con el corazón. Además, tienen un alto punto de humo, por lo que no se descompondrán cuando subas el calor, dice Haas.
“Asegúrate de que tu aceite de cocina está completamente caliente para que, en última instancia, tu comida pase menos tiempo en la sartén absorbiendo aceite”, dice Jackie Newgent, nutricionista dietista registrada, chef y autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook. Sabrás que está listo cuando brille.
“Cuidado con pasarte con el empanizado”, dice Newgent. Cuánto más pan molido o harina uses, más aceite absorberán tus alimentos, explica.
“Considera freír solo para obtener color y nitidez en el exterior, y luego hornear para terminar de cocinar por dentro”, dice Newgent. Otra opción de ahorro de aceite es freír poco profundo, utilizando una fina capa de aceite en lugar de una sartén entera llena, dice Haas.
Consigue los instrumentos adecuados
Freír no es la única manera de hacer que la carne, pollo o pescado estén deliciosamente crujientes. Haas recomienda hornear al horno, con un pequeño giro. “Eleva la comida en una bandeja para hornear con una rejilla de alambre”, dice. “Esto evitará el vapor que puede surgir cuando coloques los alimentos directamente en la bandeja para hornear”.
Este truco también funciona para patatas fritas. O invierte en una freidora de aire. Los nutricionistas apuestan por ellas.
No a todo el mundo le gusta cocinar. Si eres tú, hay un montón de opciones saludables y sabrosas en la sección de congeladores de tu supermercado. Los mejores están hechos con aceites insaturados saludables, así que compara las etiquetas.
Con la estrategia adecuada, todavía hay espacio para un plato ocasional de papas fritas. “Puede ser muy útil echar un vistazo a la frecuencia con la que comes alimentos fritos”, dice Stefanski. “Si se han convertido en una parte regular de tu dieta, cambiarlos a la categoría de golosinas especiales puede ser un gran lugar para empezar”.
Tomado de rd.com How Bad Are Fried Foods, Really?
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