A pesar de la variedad de opciones de supermercado, una bebida consistentemente se encuentra entre las más populares: el café. Un reporte en el 2019 por la compañía de investigación de mercado Statista indicó que el café es la tercera bebida más popular en Estados Unidos, superada sólo por el agua y el refresco.
Los siglos de popularidad han llevado a una profusión de opciones en café. Puedes elegir cualquier cosa desde un frappuccino de caramelo, a una taza de humeante café negro hecho de granos. A menos que bebas el tuyo negro, te podrás preguntar: ¿los beneficios del café sobrepasan los riesgos por demasiada crema o azúcar? Tal vez, según los expertos.
Ten en mente que después de todo, el café parece tener benéficos de salud. Contiene antioxidantes y está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, cálculos biliares, cáncer de hígado, cirrosis, y posiblemente Alzheimer.
No siempre está claro si el café es la verdadera razón del beneficio de salud o si solamente está asociado con otros comportamientos que afectan las cosas como la longevidad. Y no todo son buenas noticias—la cafeína puede incrementar la ansiedad, interrumpir el sueño, y afectar tu estómago. Esto es lo que te sucede cuando tomas café todos los días.
Dicho esto, existen beneficios de salud potenciales incluso antes de que consideremos los tipos de café. Aquí hay una visión más cerca a los mejores y peores cafés para tu salud, basado en fermentación, tostado, filtración, y aditivos.
Determinar cuál es la taza de café más saludable para ti depende de tus metas de salud. Si estás tratando de perder peso, deberías optar por bebidas bajas o libres de calorías. Si eres sensible a la cafeína o tienes ansiedad o una condición cardiaca, tal vez deberías cambiarte a café descafeinado (que también contiene antioxidantes y en muchos estudios muestra beneficios de salud similares que el café completo).
Si tienes diabetes, querrás reducir el nivel de azúcar que añadas a tu medida. Si estás tratando de combatir una enfermedad con una dieta antiinflamatoria, la taza de café más saludable podría incluir canela como calmante.
Cómo tu cuerpo procese la cafeína hace la diferencia en cuál es el mejor café para ti. “Los individuos metabolizan la cafeína de manera diferente“, dice la dietista Vicki Shanta Rentelny. Mientras más conoces sobre las necesidades de tu cuerpo, más apto estás para elegir la bebida que es mejor para ti.
Muchos factores afectan los beneficios de salud de tu café. Hélène Bertrand, MD, médico e investigadora científica, nombra la cafeína entre las mayores preocupaciones de salud del café. Otras cosas que juegan un papel en la calidad de salud del café incluyen:
Qué tan saludable es una taza de café no depende solamente de si estás bebiendo un macchiato de caramelo en lugar de un expreso. “Los efectos del café varían ampliamente dependiendo del tipo de grano, marca de café, el tostado, y método de elaboración“, dice Shanta Rentelny.
Independientemente de cómo prefieras y prepares tu café, Shanta Retelny dice que hay una consideración clave: la cantidad de lo que consumas. “Es mejor ser moderado con cualquier bebida de café”, dice.
“El café solo sin adulterar no tiene calorías, pero una vez que empiezas a añadir azúcar, crema, crema batida, y sabores, el café puede volverse una bebida alta en calorías y no tan saludable“, dice Shanta Retelny.
Existen algunas razones por las cuales la leche y la crema reducen los beneficios de salud del café. Para empezar, tanto las cremas de leche como las vegetales añaden calorías innecesarias. Pero hay otra gran desventaja contra la leche: Investigación reciente en Critical Reviews in Food Science and Nutrition indicó que la leche reduce la cantidad de polifenoles del café que el cuerpo permite entrar.
En otras palabras, tu crema podría reducir la habilidad de tu cuerpo para absorber los antioxidantes saludables para el corazón del café.
Pasarte con los endulzantes del café puede tener efectos negativos en la salud ya que el azúcar es notoria por causar estragos en el organismo. Puedes utilizar endulzantes sin calorías como stevia en su lugar, pero los beneficios y riesgos de los endulzantes bajos y libres de calorías podrían depender del tipo.
El veredicto: El café negro es más saludable que el café con crema y azúcar.
Muchos aficionados del café dicen que hervir el café destruye las notas delicadas de sabor. Eso podía ser verdad, pero una reseña de una investigación del año 2020 en el diario Molecules encontró que las temperaturas de preparación no hacen mucha diferencia en los niveles de antioxidantes o minerales.
Mientras que las temperaturas de preparación podrían no importar, dejar tu café calentando demasiado tiempo o hervirlo de más podría producir rendimientos decrecientes.
“La clave para el café es asegurarse de que no esté sobrecalentado o se quede en reposo con una temperatura demasiado alta, ya que los componentes podrían romperse cuando se exponen a temperaturas altas por un periodo largo de tiempo”, dice el Dr. Ryan Greene, medico osteopático, quien se especializa en rendimiento y nutrición humana.
El veredicto: Tanto el café frío como el caliente pueden ser saludables, pero evita “sobrecalentarlo”.
Un estudio en el 2020 publicado en el diario Foods reportó que el método de preparación tiene influencia en la actividad antioxidante y contenido mineral del café. Investigadores probaron cinco técnicas de preparación: Aeropress (un tipo de cafetera manual), café de filtro, máquina de expresso, prensa Francesa, y siempre infusión. Encontraron niveles más altos de antioxidantes en el café preparado en Aeropress, con los niveles más bajos encontrados en la prensa Francesa.
No solo eso, sino que en Aeropress también retenía más nutrientes esenciales, como magnesio, manganeso, cromo, cobalto, y potasio.
El filtro de la Aeropress es otro aspecto importante del método de preparación. Como con el café de filtro, este protege al café preparado de sustancias que podrían dañar tu salud. “Utilizar café con filtro puede disminuir el número de sustancias aceitosas, o diterpenos en el café, lo cual es algo bueno, ya que consumir diterpenos en exceso puede elevar potencialmente el colesterol ‘malo’ en los bebedores de café”, dice Shanta Retelny.
El veredicto: El café filtrado preparado en una Aeropress es mucho más saludable que el café sin filtrar de una prensa francesa. El café de gota, el cual también está filtrado, probablemente está en el medio.
“Para recibir el mayor valor nutricional de tu café, recomiendo mantener el café simple al añadir menos a tu bebida“, dice Shanta Retelny. También dice que es mejor rotar tus granos de café para que bebas una variedad de tostados.
No existe una conclusión respaldada por investigación en cuanto a qué tipo de café es el más saludable. Aún así, es posible disminuir tus opciones al eliminar los lattes endulzados, tostados muy oscuros (por el bajo contenido de antioxidantes), tostados muy ligeros (por el alto contenido de cafeína), y café sin filtrar. Al final, una taza de café negro de tostado medio sin endulzar probablemente es lo mejor.
Nuestros expertos de salud concuerdan que añadir muchos endulzantes a tu café o pasarte con las bebidas con cafeína es malo para tu salud. Aún así, no existe un solo café que sea objetivamente el peor para tu salud. Los riesgos y beneficios dependen de la moderación.
Un mocha de chocolate blanco grande en Starbucks tiene 430 calorías, 16 gramos de grasa, y 54 gramos de carbohidratos. La cantidad de azúcar y grasa es preocupante. Al otro lado del espectro, beber un café entero de tostado preparado en una prensa francesa te dará más cafeína y diterpenos de los que realmente necesitas, incluso si no añades crema o azúcar.
Aún así, disfrutar tu taza de café—ya sea endulzado, tostado oscuro, o cualquier otro tipo que te dé placer—es importante también. “Es la dieta total lo que cuenta”, dice Shanta Retelny, “no un alimento o una bebida”.
Si te encanta despertar para tomar un mocha latte con leche entera, eso está bien—cualquier alimento o bebida está bien con moderación. Si quieres considerar cambiar a leche descremada, beber café negro entre semana, bajar tu ingesta de cafeína, o cambiar entre tostado rubio y oscuro estos son algunos otros hábitos para hacer que beber café sea más saludable:
Tomado de rd.com The Different Types of Coffee—From Healthiest to Least Healthy
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