Salud
¿Quieres entrarle al vegetarianismo?
La experta te da sus consejos sobre vegetarianismo, nutrición y el papel que juegas tú en decidir qué es lo que quieres incluir en tu alimentación.
La experta te da sus consejos sobre vegetarianismo, nutrición y el papel que juegas tú en decidir qué es lo que quieres incluir en tu alimentación.
Hablamos en exclusiva con Katherine Zeratsky, dietista registrada en la Clínica Mayo, sobre vegetarianismo. Checa lo que tiene que decir.
Se consumen principal o exclusivamente alimentos de origen vegetal, excluyendo completa o principalmente cualquier alimento de fuentes animales, como carne, pollo, pescado, lácteos y huevo. Dependiendo del tipo de dieta que uno elija seguir, esas cosas pueden incluirse o no, según la elección de cada persona.
Hay muchas variaciones:
No estoy completamente segura pero puedo hablar de los antecedentes: las Directrices Alimentarias para los estadounidenses, que son los principios generales de una alimentación saludable publicadas por el gobierno estadounidense cada cinco años.
Actualmente describen los patrones de alimentación, mientras que antes decían: “Debes consumir estos grupos de alimentos de esta forma”.
Cuando se habla de una dieta “basada en alimentos de origen vegetal”, significa que se incluyen más frutas y verduras, más granos integrales, con porciones más pequeñas de productos animales. Esa es una forma saludable de comer.
No creo que podamos decir que una es mejor que la otra en términos absolutos. Las investigaciones que se han hecho en torno a la dieta mediterránea, a una dieta de tipo vegetariano, a la dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión) y a los estilos de alimentación que promueven un mayor consumo de productos de origen vegetal muestran que estos tienden a asociarse menos con ciertas enfermedades crónicas como cardiopatías y cáncer, así como sobrepeso.
Quienes consumen dietas basadas en alimentos de origen vegetal tienden a mostrar menor incidencia de estas cosas y obtienen mejores resultados en el control de peso.
Pues se asocia con un mejor estado de salud en general, y tiene beneficios para la salud gastrointestinal por su mayor contenido de fibra.
Más allá de eso, hay quienes eligen consumir una alimentación con mayor contenido de productos de origen vegetal por motivos ambientalistas, pues su creencia es que una alimentación de este tipo es mejor para la Tierra.
Las personas tienen flexibilidad y opción
de elegir. Y creo que eso puede motivarlas
a probar este tipo de alimentación.
Es un hecho que se puede obtener una cantidad adecuada de proteínas y otros nutrientes de una dieta basada en alimentos de origen vegetal.
Lo importante es asegurarse de que haya proteínas vegetales —como frijoles, lentejas y otras legumbres— y que se consuman las verduras con mayor contenido de proteínas, así como granos. Además, debe incluir hierro, cinc, calcio y vitamina D; y para las personas vegetarianas más estrictas, vitamina B12.
También hay beneficios en el consumo de pescado, si la gente elige hacerlo. Si no, deben incluir otras fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3, como nueces de Castilla, semillas de linaza o chía.
Más recientemente se está reconociendo la importancia del yodo; se obtiene de los vegetales marinos (algas, etc.). Algunos alimentos han sido conservados con sal yodada, se pueden consumir esos o se puede ponerle un poco de esta sal a los alimentos.
Cada quien es diferente. Yo pienso que si uno quiere que sea un cambio más sostenible y de largo plazo, puede empezar a explorar opciones como frijoles, lentejas, otras legumbres, y distintos tipos de verduras y de granos, con el fin de garantizar que este tipo de dieta cuadre con su estilo de vida.
Yo sugiero empezar por preparar platillos diferentes e incorporarlos a la alimentación habitual, para familiarizarse con ellos. Y me fijaría en que hubiera una variedad de granos, verduras y proteínas vegetales, para garantizar que se obtenga una cantidad adecuada de nutrientes necesarios.
Si uno decide seguir un patrón alimentario más estricto, me fijaría en tomar complementos multivitamínicos o de algún nutriente en particular, para asegurarme de que estén cubiertos todos los requerimientos nutrimentales.
Yo creo que vale la pena hablarlo con el prestador de servicios de salud, sobre todo si hay temas de salud que se puedan ver afectados por este cambio de hábitos, o si la persona tiene alguna condición médica que eleve su riesgo de presentar deficiencia de algún nutriente.
El experto podrá ayudar a que la alimentación esté bien planeada y sea equilibrada. También en Internet hay muchas fuentes confiables que se pueden consultar.
Los estudios más extensos se han realizado en torno a la salud cardiovascular; también los hay en torno al control de peso; hay algunos relacionados con la diabetes tipo 2, que a menudo va de la mano con el control de peso y la salud cardiovascular.
El otro padecimiento que se beneficia es el cáncer. Además, los alimentos de origen vegetal aportan nutrientes, como antioxidantes, etc., que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades.
Una alimentación vegetariana bien planeada se considera apta para todos los grupos de edad. Sin embargo, en el caso de las mujeres embarazadas, es bueno recordar que necesitan más nutrientes, por lo que deben consumir alimentos nutritivos.
Por otro lado, cuando los niños pequeños no tienen la capacidad de ingerir un gran volumen de comida, se debe garantizar que tengan una ingesta adecuada de calorías, proteínas y carbohidratos. Así podrán seguir creciendo bien.
En términos generales, podemos ver cambios en los niveles de glucosa sanguínea y en la salud cardiovascular a partir de entre 3 y 6 meses.
Si alguien empieza a seguir una alimentación más nutritiva, puede sentirse mejor, tener más energía, mejor salud digestiva, ver cambios en la apariencia de la piel, ese tipo de cosas. Estos son los efectos más inmediatos.
Yo diría que después de algunas semanas se empiezan a notar los cambios en el cuerpo, y a experimentar un bienestar físico y también mental, pues las personas saben que están haciendo algo bueno por su cuerpo.
Creo que tiene que ver con que, conforme se van haciendo más y más investigaciones, queda clara la relación que hay entre la alimentación y la prevención de enfermedades. Podemos ver los beneficios a la salud de consumir más productos de origen vegetal, y el mensaje es claro.
Cada vez hay más pruebas científicas en torno a la pérdida de peso, la salud cardiovascular y el cáncer, que son los principales riesgos de mortalidad. La gente vive más tiempo, y para llegar a edades avanzadas en buen estado de salud, las personas se están interesando en el papel de la nutrición.
Si nos apartamos del tema de salud, creo que la gente está más consciente de lo que está pasando con el medio ambiente, de dónde vienen sus alimentos, cómo llegan a su mesa. Hay un aumento en el interés por la comida, las fuentes alimentarias y los temas ambientales.
En términos generales estamos viendo un énfasis en la nutrición. Y seguramente surge por motivos de salud, pero más allá de eso, tiene que ver con nuestra relación social y cultural con la comida.
Esa relación es muy profunda, y la comida está íntimamente ligada con nuestra cultura. Creo que mientras más podamos hacer para darle su lugar a la alimentación, de forma saludable y nutritiva, mejor para las personas en términos sociales y de familia.
Una dieta basada en alimentos de origen vegetal es una forma sana y nutritiva de comer. Les permite a las personas cierta flexibilidad en cuanto a sus preferencias personales; es decir, pueden incluir o no ciertos productos de origen animal.
Pero hay que enfatizar los beneficios de salud y nutrición de consumir más frutas y verduras. Y si eligen comer menos productos de origen animal, quizás también puedan consumir porciones menores.
No hay una sola forma de comer, y esto les da a las personas la flexibilidad de personalizar su dieta y hacerla más sana, dentro de sus preferencias personales y pensando en sus metas de salud.
