¿Te preocupa perder masa muscular con la edad o buscas opciones más saludables para evitar comer entre comidas? La solución puede estar en algo tan sencillo como elegir snacks altos en proteína. Este macronutriente es clave no solo para aumentar músculo, sino también para reducir la sensación de hambre y mantenerte en forma.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el cuerpo necesita proteína para formar huesos, piel, cabello y, sobre todo, músculo. En adultos mayores, su consumo adecuado es vital para combatir la sarcopenia, una pérdida natural de masa muscular que ocurre con los años. Además, estudios publicados en The Journal of Nutrition han demostrado que la proteína ayuda a prolongar la saciedad y puede contribuir al control de peso.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La recomendación general es de 0.8 gramos por cada kilo de peso corporal (unos 0.36 g por libra), pero muchos expertos sugieren que los adultos mayores y personas activas necesitan más. Además, investigaciones indican que el cuerpo solo puede absorber entre 20 y 40 gramos de proteína por comida, por lo que es mejor distribuirla a lo largo del día, incluso en colaciones.
Snacks prácticos, sabrosos y ricos en proteína
Aquí te compartimos 12 opciones fáciles de llevar y preparar, todas con al menos 5 gramos de proteína por porción:
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Edamames cocidos: una taza aporta 18 g de proteína y todos los aminoácidos esenciales.
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Yogur griego natural: ¾ de taza contiene 17 g de proteína, ideal en parfaits con fruta y granola.
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Atún en lata: media lata tiene más de 25 g de proteína. Mézclalo con yogur natural, apio y especias.
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Huevo duro: un huevo aporta 6.3 g. Puedes acompañarlo con un dip de yogur y curry.
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Cottage cheese (requesón): ¾ de taza suma 12 g de proteína. Mézclalo con frutos rojos y nueces.
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Jerky de res o salmón: entre 10 y 12 g por porción de 28 g. Ideal para viajes o el gimnasio.
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Frutos secos (almendras, pistaches, cacahuates): entre 6 y 7 g por onza (una mano llena).
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Semillas de calabaza (pepitas): una onza tiene 8 g de proteína y mucha fibra.
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Mantequilla de cacahuate: 2 cucharadas ofrecen 7 g de proteína. Ideal con manzana o pan integral.
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Garbanzos tostados: ½ taza contiene 7 g. Puedes hornearlos con aceite de oliva y especias.
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Queso tipo string o cheddar: 5 a 7 g por barra de 28 g. Muy útil como snack rápido.
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Pudín de chía: 2 cucharadas de semillas con leche vegetal aportan 5 g de proteína, más fibra y omega-3.
¿Por qué elegir snacks con proteína?
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Fortalecen tu masa muscular, especialmente si haces ejercicio de fuerza.
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Te mantienen satisfecho, lo que evita comer en exceso en la siguiente comida.
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Regulan el azúcar en sangre, lo que mejora tus niveles de energía durante el día.
Incluir estas opciones como parte de tu rutina diaria puede marcar una diferencia en tu salud muscular, tu peso y tu bienestar general.
