Muchas personas consideran que la meditación es una fantasía exótica. Yo les aconsejo que intenten practicarla. Es difícil, al menos al principio. La primera vez que lo hice, en vez de concentrarme en mi respiración y dejar fluir todo lo que acudía a mi mente —como me había enseñado mi maestro tibetano—, me distraje con una serie de preocupaciones y luego me quedé dormido. Al parecer, esto es normal en los principiantes.
Los meditadores experimentados aseguran que vale la pena persistir. “El adiestramiento nos permite transformar la mente, superar las emociones destructivas y disipar el sufrimiento”, dice Matthieu Ricard, un monje budista. “Cualquiera puede recurrir a alguno de los numerosos métodos que el budismo ha desarrollado a lo largo de los siglos. Lo que se necesita es entusiasmo y perseverancia”. Todo esto suena muy atractivo, pero, ¿qué opina la ciencia al respecto?
En la última década, los investigadores han usado imágenes de resonancia magnética funcional (RMF) para estudiar el cerebro de los meditadores experimentados, como Ricard, así como el de los novatos. Hoy, un cuadro científico de la meditación sugiere que ésta puede cambiar aspectos de la psicología, el temperamento y la salud física de manera radical. Los estudios incluso empiezan a arrojar luz sobre cómo funciona la meditación.
“Indagar sobre la naturaleza de la mente puede resultar muy útil”, dice Clifford Saron, director de investigación del Proyecto Shamatha, uno de los estudios científicos sobre la meditación más amplios que se han hecho en el Centro de Estudios de la Mente y el Cerebro, de la Universidad de California en Davis, cerca de Sacramento.
Y no necesitas tener una visión budista o espiritualista del mundo para beneficiarte de la meditación.
En 2007, Saron y un equipo de neurocientíficos y psicólogos realizaron un estudio de 60 meditadores experimentados durante un retiro de tres meses en las montañas Rocallosas de Colorado, para observar los cambios en sus habilidades mentales, salud psicológica y fisiología.
Los participantes usaron el método de meditación con atención enfocada, que consiste en concentrarse en la sensación táctil de la respiración.
El estudio, dirigido por Katherine MacLean, de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, midió las habilidades de atención. Los voluntarios debían ver una serie de líneas verticales en una pantalla de computadora, e indicar, oprimiendo el ratón, cuando vieran una línea más corta que las otras. Al avanzar el retiro, los sujetos se volvieron más precisos y se concentraron en la tarea por periodos más largos.
Otros investigadores también han relacionado la meditación con una mejor atención. En 2010, un equipo de la Universidad de Wisconsin en Madison informó que, luego de tres meses de adiestrarse en el método de atención enfocada, los voluntarios eran capaces de identificar con mayor rapidez tonos distintos entre una serie de tonos similares, lo que llevó a la conclusión de que sus poderes de concentración habían mejorado.
Pero, ¿cómo es que concentrarse en la respiración durante un lapso todos los días lleva a un cambio cognitivo? Una posibilidad es que ocurre un fortalecimiento de la memoria operativa y aumenta la capacidad de retener la información necesaria para el razonamiento y la comprensión a corto plazo.
MacLean señala que, en parte, la meditación consiste en observar cómo cambian nuestras experiencias sensoriales cada momento, lo que nos exige retener información sobre las señales sensoriales debilitadas de la memoria operativa.
También se cree que aprender a meditar mejora las habilidades de pensamiento que se emplean en todas las tareas básicas de percepción. “Es como un músculo que puede usarse de diferentes maneras”, dice MacLean. Una vez que la percepción se vuelve más fácil, el cerebro puede dirigir más de sus limitados recursos a la concentración.
El Proyecto Shamatha concluyó que meditar mejora el funcionamiento social y emocional en general. La meditación hizo que los participantes del estudio se sintieran menos ansiosos y más capaces de controlar sus emociones. Además, mejoraron en una tarea en la que tenían que observar una pantalla y oprimir el ratón cada vez que aparecía una línea larga, pero resistir el impulso de hacerlo cuando aparecían líneas más cortas.
Como las líneas cortas se presentaban con menor frecuencia, era más difícil de lo que parecía. Sin embargo, este tipo de restricción parece ser un factor clave de la regulación emocional sana.
La idea de que, al meditar, las personas tienen menos reacciones emocionales también está avalada por un estudio de la Universidad de Virginia Occidental. Se usó un aparato de RMF para examinar el cerebro de los meditadores “en acción”, y se descubrió que la amígdala —cuya función es crucial en el procesamiento de emociones y recuerdos emocionales— era mucho menos activa en los meditadores expertos que en los novatos.
El control de las emociones también podría ser la clave de por qué la meditación mejora la salud física. Los estudios han mostrado que es un tratamiento eficaz para los trastornos alimentarios, el abuso de drogas, la psoriasis, la depresión recurrente y el dolor crónico.
En 2010, el psicólogo Fadel Zeidan, de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, informó que sus voluntarios experimentaron una menor sensibilidad al dolor luego de unas cuantas sesiones de meditación con conciencia plena. Zeidan no cree que meditar elimine la sensación de dolor, sino que enseña a quienes lo padecen a controlar su reacción emocional ante él y a reducir la respuesta de estrés. “Saber que uno mismo puede aliviar algunas de esas cosas infunde una sensación de poder”, dice.
El efecto positivo de la meditación en el bienestar psicológico también podría explicar un hallazgo del Proyecto Shamatha: que la práctica regular de la meditación ocasiona un aumento de la telomerasa, enzima que protege contra el envejecimiento celular, pero que se suprime en respuesta al estrés psicológico.
Las emociones también podrían ser la clave de otro beneficio de la meditación: la empatía. Estudios realizados con imágenes de RMF mostraron que los circuitos cerebrales vinculados con la empatía son mucho más activos en los meditadores experimentados que en los novatos.
El hecho aparente de que las personas pueden volverse más empáticas y compasivas a través de la meditación ha llevado al psicólogo Paul Ekman y al maestro budista Alan Wallace a proponer la idea del “gimnasio mental”, en el que las personas pueden aprender a mejorar su equilibrio emocional, a desarrollar la capacidad para la empatía e incluso a medir sus niveles de estrés.
Ahora bien, ¿podría la meditación convertirse en una alternativa a los medicamentos? Aunque es una buena idea, Clifford Saron tiene dudas. Le preocupa que concebir la meditación como un remedio rápido impida concentrarse en algunas de las sutilezas claves para que sea exitosa. “Cuando haces que tu mente regrese al objeto de concentración, tienes que hacerlo con autoridad y despacio”, dice, “y no generar una sensación de fracaso en caso de que tu mente divague”.
Lo grandioso de la meditación es que cualquiera puede practicarla y en cualquier sitio. No tienes que ser un experto ni invertir cinco horas diarias para cosechar los beneficios. Los novatos que participaron en el experimento de Zeidan sobre el dolor presentaron mejoras luego de meditar sólo 20 minutos diarios durante tres días. En otro estudio, el psicólogo observó que las sesiones breves pueden mejorar el desempeño en tareas que exigen atención continua, como recordar una serie de números.
Ésas son buenas noticias para los principiantes como yo.
Hay muchos métodos de meditación, pero dos de los más comunes son el de atención enfocada —cuyo objetivo es permanecer concentrado en una acción concreta, como respirar—, y la meditación con conciencia plena, en la cual los practicantes tratan de hacerse conscientes de todo lo que experimentan momento a momento, pero sin reaccionar ante ello.
Siéntate sobre un cojín o en una silla, con la espalda derecha, los ojos cerrados y las manos en el regazo; luego concéntrate en tu respiración o, más bien, en la sensación de tu aliento al salir por las fosas nasales o por la boca.
Trata de mantenerte concentrado en eso. Es probable que tu mente divague rápidamente, por la comezón que sientes en una pierna o al pensar en lo que vas a hacer más tarde.
Concéntrate de nuevo en la respiración. Con el tiempo, tu mente adquirirá tres habilidades: captar las distracciones, “soltarlas” y redirigir la concentración en el acto de respirar. Sin duda notarás que te resulta cada vez más fácil permanecer enfocado.
El objetivo es captar las diversas experiencias de tu mente (pensamientos, emociones, sensaciones físicas) y, simplemente, observarlas, en vez de enfocarte en alguna de ellas.
La idea es mantener una conciencia desapegada. A quienes desarrollan esta habilidad les resulta más fácil controlar sus emociones en la vida cotidiana.
Cuanto más practiques la meditación, más profundos serán los cambios.
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