Retrasar el envejecimiento celular y aumentar la esperanza de vida es uno de los grandes retos del siglo XXI. Y aunque no hay fórmulas mágicas, un reciente estudio liderado por el Dr. Steve Horvath, profesor de Genética Humana y Bioestadística en la Universidad de California (UCLA), ofrece evidencia sólida sobre cómo tres hábitos clave pueden ayudarte a envejecer mejor y con menos enfermedades.
Horvath, reconocido mundialmente por sus investigaciones sobre los llamados “relojes biológicos”, señala que el estilo de vida tiene un impacto directo en nuestra edad biológica —es decir, la que refleja el estado real de nuestras células, más allá de los años que marca el calendario.
1. Dieta mediterránea con énfasis en omega-3
Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es esencial para mantener la salud celular. En este estudio publicado en la revista Nature y realizado con más de 2,000 adultos mayores de 70 años, se observó que quienes seguían una dieta mediterránea —basada en frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva— mostraban una menor inflamación sistémica y un envejecimiento celular más lento.
En especial, los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón, las sardinas o la caballa, redujeron en un 13 % las infecciones y en un 10 % las caídas entre los participantes. También se asocian con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
“Los omega-3 actúan como protectores celulares y son fundamentales para ralentizar el envejecimiento del sistema inmunológico”, señala Horvath en su estudio.
2. Suplementación con vitamina D
El segundo pilar de este enfoque es la vitamina D. Este nutriente, clave para la absorción del calcio y el fortalecimiento del sistema inmunológico, mostró resultados muy positivos en combinación con la dieta y el ejercicio.
Según Horvath, la administración adecuada de vitamina D redujo el estado de “pre-fragilidad” en un 40 % y ayudó a disminuir el riesgo de cáncer en más del 50 % de los casos. En muchos adultos mayores, especialmente en países donde hay menos exposición solar, esta vitamina suele estar por debajo de los niveles óptimos.
La recomendación es realizar análisis periódicos y, en caso necesario, recurrir a suplementos bajo supervisión médica.
3. Ejercicio regular, especialmente de fuerza
El tercer hábito esencial para frenar el envejecimiento es el ejercicio físico. Los participantes que realizaron al menos tres sesiones semanales de 30 minutos, centradas en ejercicios de fuerza, presentaron mejores indicadores de longevidad y calidad de vida.
Aunque la OMS sugiere un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada y dos sesiones de fuerza a la semana, cada vez más expertos recomiendan duplicar estas cifras para obtener beneficios más significativos.
Además del impacto físico, la actividad física contribuye a mejorar el estado de ánimo, la movilidad, y a mantener relaciones sociales activas, todas ellas claves para un envejecimiento saludable.
¿Cuánto puede alargarse la vida?
Los investigadores señalan que, aunque los resultados del estudio reflejan una mejora modesta —la edad biológica se redujo en promedio cuatro meses—, estos cambios abren la puerta a la prevención de enfermedades crónicas y al bienestar en la vejez.
Lo importante no es solo vivir más, sino vivir mejor. Y, según la ciencia, adoptar hábitos saludables como los propuestos por el Dr. Horvath puede marcar una gran diferencia.
Fuente: 20 minutos
