Espaguetis integrales con salsa marinara y albóndigas de pollo

Esta receta es un alimento básico ideal para un plan de comidas saludable para el corazón porque tiene mucho sabor y tiene más fibra y verduras y menos grasas saturadas y sodio que el platillo clásico original de esta receta reconfortante . “La premisa principal para una alimentación saludable para el corazón es comer alimentos reales, en lugar de alimentos procesados, en este caso pollo”, dice Nieca Goldberg, MD, cardióloga de NYU Langone Health y portavoz de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Las albóndigas de pollo son más bajas en grasa que las albóndigas tradicionales, explica, pero debido a que usarás pollo, debes darle algo de volumen a las albóndigas. “Me gusta agregar pan rallado integral o media taza de cereal multigrano”.

Puedes darle a la salsa marinara un impulso adicional para la salud del corazón agregando más verduras, como perejil, apio picado o zanahorias para darle dulzura, dice ella. Esto te permite obtener los beneficios probados de la dieta DASH, que incluye reducir la presión arterial y el colesterol malo.

Ingredientes

• 500 gramos de pechuga de pollo molida, extra magra o sin grasa (conoce por qué no debes lavar el pollo antes de cocinarlo)
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• Perejil fresco
• 1/2 taza de cereal multigrano (triturado) o pan rallado integral
• 500 gramos de espaguetis de trigo integral
• Lata de 57 onzas de tomates bajos en sodio y sin sal
• Lata de 14 onzas de zanahorias bajas en sodio
• Paquete de 14.4 onzas de pimientos y cebollas salteados congelados
• 1 calabacín mediano (picado)
• 4 dientes de ajo fresco (picados)
• 2 cucharadas de especias italianas secas sin sal

Elaboración

1. Mezcla el pavo, el cereal, la pimienta y el perejil fresco y forma albóndigas.
2. En una olla grande a fuego medio, tritura las zanahorias y agrega las verduras y las especias, lleva a ebullición y luego tapa y cocina a fuego lento.
3. Agrega las albóndigas a la salsa y cocina a fuego lento durante 20 minutos.
4. Hacer los espaguetis según las instrucciones, servir con la salsa marinara y las albóndigas.

Tomado de rd.com 10 Heart-Healthy Meals Cardiologists Cook for Themselves

Juan Carlos Ramirez