Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas mejora la salud

Los estudios han demostrado que el consumo regular de carne roja, especialmente cuando es procesada, conlleva riesgos para la salud. Aunque no es necesario que suspendas completamente el consumo de carne roja, la mayor parte de tu alimentación debe componerse de verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Si consumes carne, considera otras alternativas sanas, como pescado o pollo. La mayoría de las personas logra ingerir suficiente proteína sin ningún problema, incluso cuando reducen la cantidad de carne roja.

Especialistas de Mayo Clinic, comentan que una revisión reciente de los estudios acerca del consumo de carne roja analizó 6 estudios que siguieron la pista a más de un millón y medio de personas durante 5½ años y hasta 28 años. La revisión descubrió que consumir regularmente carnes procesadas se relaciona con más riesgo de enfermedades del corazón, cáncer (sobre todo cáncer de colon) y muerte prematura.

Las carnes procesadas incluyen tocino, salchichas, hot dogs, jamón, fiambres o carnes frías, carnes enlatadas, cecina y toda carne procesada, curada, fermentada o salada. Este tipo de carnes suele contener alta cantidad de grasa saturada, sodio y nitratos o nitritos, sustancias que parecen conllevar riesgos.

Las carnes procesadas y las carnes rojas son las grandes fuentes de proteína en el mundo occidental, por lo que reducir su consumo podría dar la impresión de que es difícil ingerir una cantidad adecuada de proteína. Sin embargo, para la mayoría de adultos sanos, la cantidad diaria recomendada de proteína es de alrededor de 50 gramos, dependiendo del peso, la edad, el sexo y la actividad física.

Esa cantidad de proteína puede obtenerse fácilmente con una alimentación basada en productos vegetales e integrales, como frijoles, chícharos, soya, frutos secos y semillas.

A fin de mejorar la salud del corazón, otra buena alternativa es el pescado silvestre. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer, por lo menos, dos porciones semanales de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega 3, como salmón silvestre, sardinas o caballa. Otras fuentes animales de proteína son los huevos, el pollo y los productos lácteos, que también te brindan otra alternativa si no deseas seguir una dieta 100 por ciento vegetariana.

Si consumes proteínas animales, elige las no procesadas que tampoco contengan hormonas ni antibióticos y que son orgánicas, alimentadas con pasto y criadas en pastoreo.

Asimismo, ten presente que la carne no debe ser la parte principal de la comida. Es decir, una porción de carne no debe exceder de 3 onzas, o aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas. En lugar de ingerir porciones grandes de carne, otra alternativa para consumir bastante proteína y fibra es acompañar la comida con legumbres, como frijoles negros, frijoles tiernos de soja (edamames) o fideos hechos con leguminosas.

Llena la mitad del plato, por lo menos, con verduras de varios colores para consumir más vitaminas, minerales y antioxidantes. Añade frutas enteras para ingerir más cantidad de esos nutrientes. Por último, procura comer como guarnición media taza, o una porción, de cereales integrales, como arroz integral, quinoa o pan 100% integral.

Si tienes recelo de disminuir el consumo de carne roja, empieza a hacerlo poco a poco. Por ejemplo, intenta todas las semanas incorporar en tu alimentación varias cenas sin carne. Planifica el menú con platos que permitan fácilmente sustituir la carne por otros alimentos ricos en proteína, como los frijoles, las legumbres o el tofú, a fin de preparar tus recetas preferidas.

No te preocupes si no logras balancear todos los menús. Reducir el consumo de carne roja, especialmente de carnes procesadas, puede ser difícil para algunas personas. No obstante, hasta un cambio pequeño puede hacer gran diferencia en la salud a largo plazo.