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Comenzar el año con el propósito de mejorar la salud física es una de las metas más frecuentes. Ya sea para perder grasa corporal, ganar masa muscular o reducir el estrés, los gimnasios del país registran un aumento de hasta 40% en inscripciones durante enero y febrero.
Sin embargo, iniciar una rutina de ejercicio sin la preparación adecuada puede provocar lesiones que frenen el progreso desde las primeras semanas.
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“El problema surge cuando personas que llevan años sin actividad física intentan entrenar de forma intensa desde el primer día.
El ejercicio debe retomarse de manera gradual y guiada, incluso si no se es principiante”, explica el Dr. Carlos Suárez Ahedo, ortopedista especialista en cirugía de cadera y rodilla.
Lesiones más frecuentes al entrenar sin preparación
De acuerdo con datos de la Secretaría de Salud, las lesiones asociadas a un entrenamiento inadecuado incluyen:
- Distensiones musculares
- Esguinces
- Desgarres
- Contusiones
- Fracturas
- Lesiones del cartílago
Además, la atención médica durante la primera hora posterior a una lesión es clave para evitar complicaciones y favorecer una recuperación adecuada.
Para reducir riesgos, es fundamental conocer los errores ortopédicos más comunes al retomar el ejercicio en enero y cómo evitarlos.
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Error 1: No utilizar la técnica correcta
Una ejecución incorrecta de los ejercicios es la principal causa de lesiones en el gimnasio. Usar mal los aparatos, adoptar posturas inadecuadas o cargar más peso del recomendado puede afectar rodillas, espalda y hombros, además de impedir que el músculo trabaje de forma efectiva.
Qué sí hacer:
Aprende la técnica correcta con un profesional capacitado. Si tienes dudas sobre la postura o el peso adecuado, pregunta antes de continuar. Una buena ejecución previene lesiones y maximiza los beneficios del entrenamiento.
Error 2: No escuchar al cuerpo
El deseo de ver resultados rápidos puede llevar a ignorar molestias o entrenar más allá del límite personal. Continuar pese al dolor o minimizar una lesión leve puede derivar en problemas crónicos.
“Dolor no es igual a progreso. Si aparece una molestia, lo mejor es detenerse y evaluar”, señala el Dr. Suárez Ahedo.
Qué sí hacer:
Ante molestias leves, descansa, aplica frío, eleva la zona afectada y realiza estiramientos suaves. Si el dolor es intenso, persistente o empeora con el movimiento, consulta a un especialista. El sobreentrenamiento aumenta el riesgo de lesiones a largo plazo.
Error 3: No calentar antes de entrenar
Saltarse el calentamiento es uno de los errores más comunes y peligrosos. Entrenar “en frío” incrementa el riesgo de desgarres y contracturas, reduce el rendimiento muscular y obliga al corazón a acelerar bruscamente, lo que puede causar mareos y fatiga.
Qué sí hacer:
Dedica 5 a 10 minutos previos al entrenamiento a calentar. Incluye:
- Movimientos articulares suaves (hombros, muñecas, rodillas y tobillos)
- Cardio ligero
- Balanceos de piernas y brazos
- Ejercicios similares a los de la rutina, pero con menor intensidad
La clave es hacerlo de forma progresiva y sin prisas.
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Entrenar con inteligencia también es cuidar la salud
Evitar estos errores reduce el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento y protege las articulaciones. Retomar el ejercicio de manera consciente permite alcanzar resultados sostenibles sin comprometer el bienestar.
“Escuchar al cuerpo, avanzar con paciencia y mantener la constancia es la mejor fórmula para lograr cambios reales y duraderos”, concluye el Dr. Suárez Ahedo.
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