Simplemente desear que tus sofocos no fueran reales no funcionará, pero un estudio controlado, publicado en Menopause, encontró que el uso de una técnica mental llamada terapia cognitivo-conductual fue eficaz para disminuir tanto los sofocos como sudores nocturnos.
La terapia cognitivo-conductual es un tipo simple de terapia psicológica que puedes hacer por tu cuenta y que funciona desafiando los pensamientos negativos y reemplazándolos por otros más positivos.
En este caso, a las mujeres se les enseñó a cambiar sus creencias sobre qué tan bien podían hacer frente y controlar sus sofocos. ¿Suena demasiado simple para trabajar? Los investigadores informaron que la terapia cognitivo-conductual funcionó de manera significativa independientemente de la edad, el índice de masa corporal, el estado de la menopausia o los factores psicológicos de la participante.
Los sofocos y los sudores nocturnos pueden despertar a las mujeres cada hora, dejándolas sudorosas, temblorosas y cansadas al día siguiente, según el Centro de Trastornos del Sueño de UCLA. Como era de esperar, esto puede hacer que las mujeres estén de mal humor y deprimidas.
Pero si bien es posible que no puedas detener los sofocos, practicar una buena “higiene del sueño” puede reducirlos. Los investigadores recomiendan mantener tu habitación fresca por la noche; evitar duchas o baños calientes al menos dos horas antes de acostarte; comer un pequeño refrigerio antes de dormir, preferiblemente uno rico en vitamina E como las almendras; y deshacerte de la cafeína, el alcohol y el azúcar.
Un estudio publicado en Menopause encontró que las mujeres que tenían solo seis sesiones de hipnosis experimentaron 56 sofocos menos por semana en comparación con solo 12 menos para un grupo de control al que simplemente se le enseñó una técnica de atención.
Aún mejor, las mujeres del grupo de hipnosis informaron que los sofocos que tenían eran menos graves que antes.
Alcanzar y mantener un peso saludable puede ser de gran ayuda para reducir las molestias de la menopausia, según un estudio reciente realizado por la Universidad de Baylor.
Los investigadores asignaron a las mujeres que experimentaban al menos cuatro sofocos al día en dos grupos: uno diseñado para ayudar a las participantes a perder peso y un grupo de control.
Después de seis meses, las mujeres que hacían dieta habían perdido un promedio de 8 kilos y reportaron que sus sofocos eran significativamente menores. Las mujeres que perdieron más peso experimentaron el mayor alivio, anotaron los investigadores.
El estrés puede empeorar los sofocos, pero un estudio publicado en Menopause descubrió una técnica particular para reducir el estrés que puede ayudar: la reducción del estrés basada en la atención plena. MBSR se enfoca en la meditación y permanecer presente incluso cuando se siente dolor o angustia.
Las mujeres capacitadas en MBSR experimentaron una reducción inmediata en la intensidad de los sofocos, el insomnio, la ansiedad y los niveles de estrés, al tiempo que mejoraron su calidad de vida en general, informaron los investigadores.
Hay muchos, muchos suplementos que afirman aliviar los sofocos, pero la evidencia sobre su efectividad es mixta, según la Sociedad Norteamericana de Menopausia. Sin embargo, una excepción es un suplemento a base de soja llamado S-equol.
En un estudio controlado y aleatorizado publicado en el Journal of Women’s Health, los investigadores encontraron que las mujeres que tomaron 10 mg de S-equol tuvieron significativamente menos sofocos que las mujeres que tomaron un placebo. Como beneficio adicional, también pareció reducir el dolor muscular y articular.
A la mayoría de las personas no les gustan las agujas, pero la acupuntura, un tipo de terapia en la que se insertan muchas agujas pequeñas en ciertos puntos del cuerpo, puede ser un tratamiento eficaz para los sofocos, según un estudio publicado en Journal of Clinical Oncology.
El estudio se realizó en sobrevivientes de cáncer de mama, ya que a menudo experimentan sofocos relacionados con las hormonas, pero no son buenas candidatas para las terapias con medicamentos tradicionales.
Después de ocho semanas de tratamientos semanales, los investigadores encontraron que las mujeres que recibieron electroacupuntura (un tipo en el que se pasa una pequeña corriente eléctrica a través de las agujas) tuvieron muchos menos sofocos que las personas que tomaron un medicamento recetado para los sofocos o las personas que tuvieron una versión placebo de la acupuntura.
¿La mejor parte? El beneficio duró incluso después de que se detuvo el tratamiento.
La Sociedad Norteamericana de Menopausia hizo recientemente un metaanálisis de toda la investigación sobre tratamientos para los sofocos en un intento de separar los cuentos de viejas de la ciencia fría y dura. Sorprendentemente, el grupo dice que no hay evidencia científica que respalde el ejercicio o el yoga como tratamientos efectivos.
Pero no abandones tu trote diario todavía. El ejercicio es uno de los mejores “medicamentos” que tenemos y tiene una multitud de beneficios para la salud, incluidos los que pueden reducir los sofocos como la pérdida de peso, la mejora del sueño y la reducción del estrés.
Independientemente del efecto en tus sofocos, vale la pena dedicar tu tiempo y esfuerzo a salir y ponerte en movimiento.
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