Buena alimentación… ¿qué es eso?

Si siguieras todos los consejos sobre alimentación sana que has oído en las últimas décadas, no sabrías qué comer. Pero, según los expertos, lo viejo —y muy viejo en algunos casos— se está volviendo nuevo otra vez.

Desde hace mucho tiempo conocemos las reglas básicas de la buena alimentación. “Los expertos llevan al menos 50 años recomendando comer más frutas y verduras”, señala el doctor David L. Katz, de la Universidad Yale y de True Health Initiative, una coalición internacional enfocada en el estilo de vida como medicina.

Nuestra forma de consumir ciertos alimentos también nos ha apartado del camino correcto. Los alimentos que nutrieron a los humanos durante siglos cobraron mala fama.

“Hemos estado comiendo carne roja y pescado graso desde que nos hicimos bípedos”, dice la dietista holandesa Ellen Govers. Pero, así como no debemos comer medio kilo de carne al día, la mayoría de la gente tampoco debería prescindir de ella por completo. “Lo ideal es el punto medio”, añade.

Algunas de las últimas recomendaciones dietéticas bien podrían provenir del acervo de nuestras abuelas. “Al revisar la lista de ingredientes de un alimento precocinado, cerciórate de que por lo menos los tres primeros sean naturales”, señala Manuela Thul, nutrióloga alemana.

“Las grasas que usas para preparar la comida son tan importantes como las grasas que ingieres”

Y las dietas novedosas o milagrosas no ayudan. “Seguimos fomentando la creencia de que los ‘expertos’ en nutrición tienen siempre la última palabra”, dice Katz, “pero esa creencia es falsa porque nadie abriga serias dudas sobre cómo debería comer. No estamos confundidos; simple y llanamente, fingimos estarlo”.

Así que, ¿qué conviene hacer? Los siguientes consejos de especialistas auténticos te ayudarán a alimentarte mejor empezando hoy mismo:

Grasas y aceites

Los expertos parecen haber errado por un tiempo en sus consejos sobre este tema, admite Katz, ya que exageraban un poco al recomendar a la gente que evitara por completo la ingesta de grasas, incluidas las necesarias y saludables, como los ácidos grasos omega 3 contenidos en el pescado.

“Meter todo en el mismo saco nos ha causado problemas”, observa. ¿Su consejo hoy? Consume alimentos saludables en combinaciones sensatas y porciones moderadas. Eso significa carnes magras como la de ternera alimentada con hierba, la cual es baja en grasas saturadas.

Los huevos también son saludables si se consumen con moderación, y no elimines de tu dieta los aguacates, las almendras, las aceitunas y el salmón, pues son ricos en grasas benéficas y aportan nutrientes esenciales.

Pero, a la vez, no te preocupes por si estás ingiriendo o no suficientes vitaminas y minerales; si llevas una dieta variada de alimentos saludables, obtendrás todo lo que necesitas. “Céntrate en los alimentos, y deja que los nutrientes se cuiden solos”, dice Katz.

Los aceites son otra fuente potencial de grasas saludables. “Las grasas que usas para preparar la comida son tan importantes como las grasas que ingieres”, dice Govers.

Entre los aceites saludables se cuentan el de oliva, el de soya, el de cacahuate y el de colza. Cuidado con el aceite de coco: está repleto de grasas saturadas.

¿Cómo saber si el aceite que has elegido es una buena opción? Todo aceite que es líquido a temperatura ambiente tiende a ser saludable.

“El problema son las grasas que se solidifican a temperatura ambiente”, advierte Govers. Cabe señalar que mientras que el aceite de oliva es originario de climas más cálidos, el de colza es similar y se produce en regiones más frías, así que no hace falta buscar en cielo, mar y tierra para dar con aceites saludables.

Consumo de productos locales

No es ningún secreto que los alimentos cultivados localmente son más frescos; por eso, normalmente saben mejor y pueden ser también ¡más económicos! Así que averiguar la procedencia de los alimentos es un paso importante para comer de una manera “sana y sustancial”, como la llama Thul.

“Sustancial no se refiere sólo a si es de cultivo orgánico o no; se refiere también a lo cerca o lejos de su procedencia”, explica. “Prueba a consumir lo que se cosecha en tu región en cada estación”.

Por supuesto, eso es fácil de hacer en verano, pero aun en invierno puedes consumir frutas y verduras. Los vegetales congelados se pueden consumir de muchas formas. Trata de comer tres porciones de verduras y dos porciones de fruta diariamente.

Ayudar a la gente a comer de manera saludable utilizando los alimentos que se producen en su región es uno de los objetivos de la dietética. Organismos como la ONU y la Organización Mundial de la Salud nos informan sobre los nutrientes que necesitamos.

La tarea de profesionales como los dietistas es traducir la ciencia de los micronutrientes y los macronutrientes en recomendaciones relativas a los alimentos.

“Cada país ha desarrollado un modelo de alimentación propio, dirigido a sus respectivos habitantes, cuyo fin es mostrar cuáles son las opciones más saludables entre los alimentos disponibles”, explica Govers.

“La idea original tiene un alcance mundial, y aunque cada país tiene un modelo propio, no hay grandes diferencias entre las naciones”.

Granos y legumbres

La fibra es un nutriente que obtenemos de varios grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales y leguminosas. La fibra favorece la función intestinal y aumenta la sensación de saciedad, lo que resulta útil si deseas bajar de peso; puede ayudar también a estabilizar los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.

A la mayoría de las personas se les recomienda ingerir unos 30 gramos de fibra al día, pero, a pesar de que es una cantidad modesta, mucha gente no la consume de modo habitual, señala Thul.

Incluye en tu dieta cereales y panes integrales, así como lentejas, frijoles, habas y otras legumbres. Elige arroz integral y pasta integral siempre que sea posible. Intenta hornear con harina integral, pero no renuncies de golpe a la harina blanca. “Necesitas acostumbrarte al sabor”, dice Thul.

“Si vas a preparar una receta que requiere dos tazas de harina, usa una taza de harina blanca y la otra de harina integral a fin de adaptarte al sabor”.

Alimentación infantil

A la hora de evaluar cómo es la alimentación infantil en un país, los almuerzos escolares suelen ser un parámetro clave porque los niños pasan mucho tiempo en la escuela. Pero no se trata solamente de los alimentos que consumen, dice Maarit Laurinen, especialista en ciencias de los alimentos de Finlandia y autora del blog Kouluruokatietopankki (“Banco de datos de almuerzos escolares”).

“El almuerzo escolar tiene valores y beneficios nutricionales evidentes”, señala, “pero puede contribuir también a fomentar la educación alimentaria, el bienestar social, el sentido comunitario, el desarrollo sostenible y la producción local de alimentos”.

Los almuerzos escolares pueden ayudar a los niños a adquirir lo que algunos llaman “sentido alimentario”: el conocimiento de cómo nuestras elecciones nos afectan tanto como el entorno que nos rodea. Citemos el ejemplo de Finlandia, uno de los dos únicos países europeos que proporcionan almuerzos escolares gratuitos a todos los alumnos durante los años escolares obligatorios.

Según Laurinen, algunas escuelas en ese país ocasionalmente sirven comidas “amigables con el medio ambiente”, como almuerzos vegetarianos y orgánicos, u ofrecen pescado de producción local como una alternativa ética y ecológica a la carne producida en granja o al pescado importado.

“Si comes solo, tiendes a comer más, a consumir alimentos no saludables o a evitar otros que son necesarios, como las verduras”

Pero en la mayoría de los países los almuerzos escolares requieren mejoras sustanciales, especialmente ante el aumento de los índices de obesidad infantil, dice Thul. Al igual que los adultos, muchos niños comen demasiada carne en general. Laurinen señala que añadir más pescado a los almuerzos escolares es una buena forma de reducir el consumo de carne roja entre los niños.

La obesidad infantil es un problema en casi todos los países hoy día. Haz que tus hijos beban agua o jugos de frutas en vez de refrescos, dice Thul, y asegúrate de que coman suficientes frutas y verduras para que no se les antojen tanto los dulces.

Cada día resulta más claro que necesitamos cambiar la forma de alimentar a los niños. “Debemos hacerlo, porque el problema de la obesidad se está agravando”, añade la nutrióloga.

La poderosa influencia de las modas

Nuestros hábitos de alimentación a menudo resienten la influencia de las modas, y las modas ya nos han causado problemas en el pasado.

La comida chatarra baja en grasa es un ejemplo que suele citar el doctor Katz: no es aconsejable comer galletas ricas en azúcar y carbohidratos sólo porque estén hechas con poca grasa. “Seguimos inventando maneras de comer mal”, advierte el médico.

Muchas modas alimentarias se centran en la idea de evitar a toda costa un tipo de alimento o nutriente, a veces a expensas de otros. Thul cita como ejemplo la moda actual de los alimentos sin gluten.

“A veces leo el contenido de un paquete y me asombra que no incluya gluten”, señala. “Lo mismo pasa con las etiquetas que dicen ‘sin lactosa’. Cuando un paquete de harina indica que no contiene lactosa, la gente se confunde”.

Sólo un reducido número de personas necesita evitar el gluten por razones médicas. “No tiene sentido aconsejar a todas las personas sanas que no consuman gluten ni lactosa”, afirma la experta.

Come acompañado

Cada país tiene una idea de cómo deberían comer sus habitantes, teniendo en cuenta sus recursos e idiosincrasia, pero en Brasil siguen una norma que otros países comienzan a imitar: además de preferir alimentos naturales mínimamente procesados y consumir pequeñas cantidades de azúcar y sal, procuran comer en compañía de otras personas, y en lugares limpios, tranquilos y cómodos.

¿Por qué? “Si comes solo, tiendes a comer más, a consumir alimentos no saludables o a evitar otros que son necesarios, como las verduras”, dice Govers. Aun si vives solo, intenta comer con amigos o familiares dos o tres veces a la semana.

“Una comida no se trata sólo de los alimentos, sino también del contexto”, añade la dietista. “Alimentarse no consiste sólo en ingerir nutrientes; se trata también de amar y ser amado”.