Salud
Señales de que tienes un desequilibrio muscular y cómo solucionarlo
Si experimentas dolores y molestias por movimientos repetitivos, es posible que tengas un desequilibrio muscular. Te decimos cómo solucionarlo.
Si experimentas dolores y molestias por movimientos repetitivos, es posible que tengas un desequilibrio muscular. Te decimos cómo solucionarlo.
Si sufres de molestias y dolores persistentes (o peor aún, una lesión total), con toda probabilidad, también estás sufriendo de desequilibrios musculares. El concepto es bastante sencillo. “Un desequilibrio muscular generalmente se refiere a una fuerza desproporcionada en alguna parte del cuerpo”, dice Steve Yoon, MD, fisiatra y director de The Regenerative Sports and Joint Clinic en Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los Ángeles.
“Esto es importante porque si hay más fuerza en un músculo que en otro, puede generar estrés adicional en diferentes partes del cuerpo durante la actividad, lo que podría causar lesiones“, dice el Dr. Yoon, quien también es el médico principal del equipo de los Clippers y de los Angels de Los Ángeles, Angels.
Por supuesto, tu cuerpo está formado por cientos de músculos y ninguno de estos músculos funciona de forma completamente independiente. Todos forman parte de una cadena cinética que facilita el movimiento coordinado.
Algunos grupos de músculos son más grandes y más fuertes que otros por diseño; por ejemplo, tus cuádriceps son más grandes y más fuertes que, digamos, tus bíceps, por lo que la naturaleza misma del desequilibrio de fuerza entre estos dos grupos de músculos es tanto intencionada como importante para la normalidad de los movimientos del día a día.
Ese no es el tipo de desequilibrio al que nos referimos. Más bien, nos referimos a los desequilibrios que atraviesan una articulación o articulaciones y, como resultado, afectan los patrones de movimiento.
“Estos desequilibrios musculares pueden deberse a la fuerza, la potencia, la resistencia o la flexibilidad”, dice Lauren Polivka, fisioterapeuta, asesora de salud integral y fundadora de Repair Perform Recover en Atlanta. Y pueden aparecer por todo tipo de razones, ya sea por una lesión anterior, hábitos de estilo de vida, diferencias en la longitud de las extremidades, programas de entrenamiento deficientes o una mala postura básica.
Cuando los músculos que están destinados a trabajar en conjunto para realizar movimientos regulares se ven afectados por un desequilibrio, es cuando tienden a ocurrir el dolor y las lesiones. Estos desequilibrios pueden ser de lado a lado, como cuando una pierna o brazo es más fuerte que el otro, o pueden ser desequilibrios agonistas/antagonistas en el lado opuesto de una articulación.
“Un ejemplo de esto sería si una persona es excesivamente fuerte en los músculos cuádriceps en comparación con los músculos isquiotibiales de la pierna”, dice el Dr. Yoon. “Al caminar, trotar o correr repetidamente, la fuerza muscular excesiva en la parte delantera de la pierna puede provocar una fuerza o carga excesiva en la parte delantera de la rodilla”.
Si tomaras una pelota de béisbol y trataras de lanzarla con el brazo derecho lo más lejos que pudieras, y luego trataras de lanzarla con el brazo izquierdo lo más lejos que pudieras, probablemente notarás que un brazo es más fuerte que el otro. Lo mismo podría decirse de tus piernas si intentaras patear una pelota de fútbol. La mayoría de las personas tienen un lado dominante y, debido a que un lado de su cuerpo es más fuerte, también tienden a favorecer ese lado en la vida diaria y en los esfuerzos deportivos.
Esto no siempre causa problemas obvios, pero si un lado se favorece excesivamente, podría resultar en lesiones. “Si alguien se ha torcido el tobillo en el pasado y ahora los músculos del tobillo están rígidos y débiles en comparación con el otro lado, actividades como saltar podrían favorecer la parte del cuerpo más flexible y fuerte”, dice Polivka.
“Esto puede provocar lesiones repetitivas y por uso excesivo como la tendinitis y, con el tiempo, hacer que procesos degenerativos como la artritis se desarrollen más rápidamente”. Además de las lesiones pasadas o presentes, algunas actividades deportivas se prestan a lesiones por uso excesivo en un lado del cuerpo, mientras que las diferencias biomecánicas de lado a lado también pueden influir.
Por ejemplo, un lanzador de béisbol va a desarrollar más fuerza y potencia en un lado del cuerpo que en el otro y va a abusar mucho más de un brazo que del otro. Del mismo modo, si un corredor tiene una pierna más larga que la otra, un lado del cuerpo aplicará constantemente más fuerza y estrés en la pierna más larga, lo que provocará diferencias de lado a lado en la fuerza y potencia muscular.
Tus principales grupos de músculos se configuran en roles agonistas y antagonistas, y generalmente puede identificar qué músculos están configurados de esta manera identificando qué músculos están en los lados opuestos de una extremidad. Por ejemplo, tus cuádriceps e isquiotibiales (la parte delantera y trasera de los muslos) son agonistas y antagonistas del otro. Del mismo modo, tus bíceps y tríceps, tu gastrocnemio y tu tibial anterior (tu pantorrilla y tu espinilla) también son agonistas y antagonistas.
El agonista es el músculo que, para cualquier movimiento dado, es el “motor primario”, mientras que el antagonista debe relajarse para permitir el movimiento. Entonces, cuando haces una extensión de cuádriceps, los cuádriceps se contraen para extender las rodillas (los agonistas), mientras que los isquiotibiales tienen que relajarse para permitir que las rodillas se extiendan (los antagonistas).
Y a la inversa, cuando haces una flexión de isquiotibiales, los isquiotibiales se contraen para doblar y flexionar las rodillas (los agonistas), mientras que los cuádriceps se relajan para permitir que las rodillas se flexionen (los antagonistas). Cuando los grupos de músculos trabajan juntos en una coordinación como esta, en última instancia son responsables de proporcionar estabilización a las articulaciones que sostienen.
Cuando un grupo de músculos es más fuerte que el otro, o cuando un músculo se ha acortado o debilitado debido a lesiones o desuso, pueden surgir dolor y lesiones en las articulaciones al realizar ejercicios regulares o realizar los movimientos del día a día.
“Ponerse en cuclillas, por ejemplo, requiere que los cuádriceps y los isquiotibiales trabajen juntos para estabilizar la rodilla y crear fuerza, pero el uso excesivo de los cuádriceps y la infrautilización de los isquiotibiales pueden provocar patrones de movimiento deficientes, patrones ineficaces y lesiones”, explica Polivka.
El Dr. Yoon enfatiza que la única forma de saber con certeza si tienes un desequilibrio es hablar con un fisioterapeuta, kinesioterapeuta u ortopedista para que te hagan la prueba. Esto es particularmente importante si experimentas dolor o limitaciones de movimiento que interfieren con tus actividades favoritas, pasatiempos o vida cotidiana.
Dicho esto, hay algunas señales de que podría estar experimentando un desequilibrio. Considera los siguientes indicadores.
Si eres un corredor acérrimo que solo corre, es posible que tengas un desequilibrio. Del mismo modo, si vas al gimnasio con regularidad, pero te concentras más en apuntar a “muéstrame los músculos” de la mitad delantera de tu cuerpo en detrimento de la mitad trasera (haces más ejercicios de “empuje” como press de banca que ejercicios de “tracción”, como remo con mancuernas), es posible que tengas un desequilibrio.
El entrenamiento unidimensional es increíblemente común, pero también puede ser increíblemente perjudicial, ya que fortalece específicamente a los agonistas responsables de un tipo de movimiento mientras no fortalece a los diseñados para el movimiento opuesto.
La clave para un programa de formación de alta calidad es el equilibrio. Para la persona promedio, un programa sólido debe apuntar a todos los grupos de músculos principales por igual, sin favorecer a un grupo en repeticiones o series sobre el grupo opuesto.
Por ejemplo, no debes incluir ejercicios excesivos centrados en los cuádriceps como sentadillas, estocadas, extensiones de cuádriceps y saltos de caja sin incluir la misma cantidad de ejercicios centrados en los isquiotibiales como peso muerto, buenos días y flexiones de los isquiotibiales.
Tu programa también debe incluir entrenamiento cruzado que cambie tus patrones de movimiento para que puedas ejercitarte en los tres planos de movimiento. Por ejemplo, los corredores y ciclistas se mueven constantemente en un patrón de carga hacia adelante en el plano de movimiento sagital, pero rara vez realizan movimientos de lado a lado en el plano frontal, o giran o flexionan o extienden horizontalmente en el plano de movimiento transversal.
Por estas razones, el entrenamiento cruzado para corredores debe incluir ejercicios como yoga, estocadas laterales o pasos laterales con bandas y trabajo central. Consulta con un entrenador personal certificado y pídele que elabore un programa equilibrado o un programa de capacitación cruzada para ayudarte a abordar y corregir posibles debilidades.
Si estás entrenando para un evento atlético importante que requiere mayor fuerza en un lado de tu cuerpo que en el otro, es prudente no corregir los desequilibrios hasta después del evento. Los golfistas, los tenistas, los jugadores de béisbol e incluso los pateadores en el fútbol son excelentes ejemplos.
“Algunos desequilibrios son parte del deporte”, explica James de Lacey, entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento de la Rugby Union y Rugby League internacional y un investigador publicado en ciencias del deporte y el ejercicio. “De hecho, reducir un desequilibrio puede ser problemático para un atleta que pronto estará participando en una competencia. Puede ser mejor dejar la asimetría debido al potencial de alterar el control motor y el atleta debe integrar nuevos niveles de potencia en su técnica”.
Por ejemplo, de Lacey cita una investigación de 2018 publicada en el Strength and Conditioning Journal que encontró que corregir o reducir un desequilibrio de la parte superior del cuerpo en los lanzadores de béisbol parecía reducir la velocidad de lanzamiento de los lanzadores.
Si estás mirando constantemente tu teléfono o computadora, o te encorva en el sofá tan pronto como llegas a casa del trabajo (o si tienes una mala postura mientras estás sentado en tu escritorio todo el día), es muy probable que tengas una mala postura provocando desequilibrios musculares.
“La mala postura es una de los factores crónicos que provocan lesiones y dolor en la población de deportistas que no son de élite”, dice Polivka. “Las horas que pasan sentados y mirando una pantalla están limitando su rendimiento en los deportes o el fitness y, por lo general, no saben cuánto les afecta hasta que sufren una lesión”.
Ella explica que esto se debe a que la postura sentada que domina la vida de la mayoría de las personas a menudo provoca rigidez en el cuello, hombros, espalda, tobillos y debilidad en la parte superior de la espalda, los abdominales, los glúteos y las rodillas.
¿La primera forma de corregirlo? Notarlo. “La conciencia suele hacer el cambio más grande”, dice Polivka. “Cuando hablo con los clientes y los educo sobre sus desequilibrios, a menudo no han notado los efectos antes, cuando deberían poder identificar los signos”. Pon una alarma en tu teléfono dos veces por hora y cuando suene, revisa tu postura.
¿Estás inclinado hacia adelante? ¿Tus hombros están redondeados? ¿Estás mirando hacia abajo? Aprovecha esto como una oportunidad para ponerte de pie y caminar, restableciendo los hombros estirando el pecho, mirando hacia arriba y activando los músculos del cuello, la espalda y los glúteos. Y si tienes dolor, especialmente en la parte superior de la espalda o el cuello, vale la pena incorporar ejercicios diarios diseñados para fortalecer la espalda y estirar el pecho y los hombros.
La postura no es la única área en la que necesita ejercitar la conciencia. Hay formas sencillas de notar los desequilibrios de lado a lado prestando atención a cómo te mueves a lo largo del día. Polivka sugiere las siguientes preguntas como una forma de comenzar a sintonizar tus propios movimientos:
Si haz identificado un grupo de músculos en particular o un movimiento que es claramente desigual, es hora de hablar con un entrenador o fisioterapeuta para que te ayude a corregir el problema con ejercicios de equilibrio. “Concéntrate en métodos de acondicionamiento físico y entrenamientos que trabajen la fuerza y la movilidad unilaterales, lo que significa aislar un lado del cuerpo del otro”, dice Polivka.
“Estos incluyen movimientos como lanzarse, sentadillas divididas, pesas con un solo brazo o pesas rusas. Esto no solo expondrá los desequilibrios para que puedas evaluar tu progreso, sino que también ayudará a desarrollar una mejor movilidad en los movimientos“.
Las personas experimentan dolor todo el tiempo por varias razones, pero ¿qué sucede si experimentas un dolor que no puedes rastrear hasta una lesión específica? ¿O si has estado haciendo ejercicio durante un tiempo y comienza a notar los tipos de dolores y molestias asociados con el “uso excesivo” en las rodillas, las caderas o los tobillos? Entonces es probable que haya un desequilibrio muscular en juego.
Eso no significa que un desequilibrio muscular sea el único factor que contribuye, pero es probable que no ayude. La cuestión es que, si estás experimentando dolor, es hora de dirigirse a un médico o fisioterapeuta para obtener una evaluación del movimiento. Tratar de corregir los desequilibrios por tu cuenta cuando no sabes exactamente qué músculos están fuera de control (o por qué) podría ser como usar una manguera de jardín para apagar un incendio de cuatro alarmas.
Solicita un análisis de movimiento y trabaja con un terapeuta autorizado para elaborar un plan para corregir los problemas que descubren. “El viaje para superar los desequilibrios es solo eso… un viaje”, dice Polivka. “Se necesita tiempo, paciencia y disciplina. Y justo cuando sientes que tus desequilibrios han desaparecido, todavía tienes que agregar entrenamiento o estiramientos que funcionen continuamente”.
Dicho esto, si estás trabajando para corregir un desequilibrio específico, puedes esperar que el proceso demore al menos unos meses, si no más, con ntrenamiento consistente y persistente y corrección postural.
Tomado de thehealthy.com 4 Signs You Have a Muscle Imbalance—and How to Fix It
