Salud
¿Te fatigas rápido cuando entrenas? Necesitas carbohidratos
Si te fatigas rápidamente al iniciar tu rutina o al salir a correr, o haces ejercicio en ayuno y te mareas es probable que te hagan falta carbohidratos.
Si te fatigas rápidamente al iniciar tu rutina o al salir a correr, o haces ejercicio en ayuno y te mareas es probable que te hagan falta carbohidratos.
Existe una gran cantidad de mitos en torno a los carbohidratos, sin embargo, la ciencia nos afirma que son necesarios para nuestra vida diaria.
La ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio es benéfica debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.
En los últimos años, se ha generado un rechazo al consumo de carbohidratos porque se cree que propician el aumento de peso y afectan la salud.
“En efecto el consumo excesivo de azúcar en personas sedentarias puede ser perjudicial, pero si se consumen de manera responsable, en cantidades y momentos adecuados, como durante el ejercicio, los carbohidratos cumplen con su función como principal fuente de energía para el cuerpo” explica Lourdes Mayol, asesora científica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.
El papel que los carbohidratos desempeñan en el metabolismo energético durante el ejercicio destaca la importancia de analizar la adecuada ingesta de azúcar de cara al rendimiento deportivo.
Conoce más el papel de este grupo de alimentos mediante los siguientes puntos:
Durante las actividades deportivas los carbohidratos son el combustible adecuado. Por ejemplo, son indispensables en ejercicios de alta intensidad como el spinning, aeróbicos, levantamiento de pesas, deportes de equipo como el basquetbol y el futbol, pero también son claves durante competencias de larga distancia como maratón o triatlón en los cuales son necesarios para los momentos de alta intensidad y para mantener el ritmo.
El consumo de carbohidratos es amplia y científicamente recomendado antes, durante y después de hacer ejercicio, ya que estos se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno, pero éste se agota después de un entrenamiento intenso.
Si el cuerpo no recibe los alimentos y los líquidos adecuados, no se recuperarán las reservas de energía y el ritmo durante el ejercicio se verá afectado, llegando más rápido al cansancio.
Se ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos durante el ejercicio tardan más tiempo en sentirse fatigados y perciben el ejercicio más ligero.
Por lo tanto, consumir carbohidratos durante el ejercicio permitirá tener un mejor rendimiento, retrasando el cansancio para seguir ejercitándote y obtener los resultados deseados.
La principal fuente de energía del cerebro y del sistema nervioso central son los carbohidratos, por lo tanto, el descenso en los niveles de glucosa repercute directamente en la concentración y en el ejercicio.
Algunos síntomas que se pueden experimentar ante la falta de carbohidratos son: confusión, irritabilidad, pérdida de la memoria y fatiga, llegando incluso a mareos o pérdida del conocimiento.
Existe el mito de que las bebidas deportivas son altas en calorías o que, incluso, al consumirlas se anulan los esfuerzos de gasto de energía generado durante el ejercicio.
Sin embargo, una bebida deportiva está diseñada con la cantidad de carbohidratos que se recomiendan para reponer y aportar la energía necesaria en el ejercicio.
Como referencia, una bebida deportiva puede aportar 57 kcal por cada 240 ml, lo que equivale a la mitad de las calorías de la misma porción de un jugo de manzana.
Necesitas consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo vas a hacer por más de una hora. Podrías tomar un vaso de jugo de fruta, una taza (245 gr) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limita la cantidad de grasa que consumes durante la hora anterior al evento atlético.
Si realizas más de una hora de ejercicio aeróbico intenso también necesitas consumir carbohidratos durante el ejercicio, y la manera más fácil de satisfacer esa necesidad es mediante unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 20 minutos.
El consumo de bebidas deportivas debe acompañarse de la práctica de actividad física regular, constante y con niveles de intensidad mayores a las cotidianas; de esa forma su consumo no afectará en la pérdida de peso.
Los carbohidratos son indispensables durante el ejercicio. Convertirlos en nuestros aliados y consumirlos responsablemente será básico para un mejor desempeño y grandes resultados.
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