Millones de personas corren el riesgo de desarrollar diabetes. Lo único que podría marcar la diferencia son los cambios duraderos en el estilo de vida.
Millones de personas corren el riesgo de desarrollar diabetes. Lo único que podría marcar la diferencia son los cambios duraderos en el estilo de vida. La elección está en tus manos.
“Trae la glucosa elevada. Es usted prediabética”. Cuando Gail Tudor, videógrafa de bodas de 54 años de edad, oyó decir esto a su médico en julio de 2015, estaba impactada. ¿Cómo? Su índice de masa corporal (IMC) era normal (de 24), llevaba una dieta baja en grasas y rica en frutas, verduras y granos saludables, tal y como lo recomienda el National Health Service del Reino Unido.
Además, Gail, quien tiene dos hijos y vive en Gales, hacía muchas actividades: patinaba, caminaba y remaba en kayak, entre otras. Dado que sus hábitos de vida ya eran saludables, según el médico, era muy poco probable que pudiera evitar la diabetes mellitus tipo 2 (DM-2).
Le diseñaron un tratamiento que incluía medicamentos y le dijeron que quizá los utilizaría por el resto de su vida. “No lo podía creer”, admite Gail, quien se hizo el firme propósito de encontrar alguna manera de prevenir la diabetes sin recurrir a fármacos.
El ingeniero jubilado Frank Linnhoff, de 69 años, quien vive cerca de Burdeos, Francia, sabía que su obesidad e historia familiar le suponían un riesgo de desarrollar DM-2. Su padre murió a los 70 años de insuficiencia renal por el padecimiento; a su hermano le amputaron la pierna a los 45 por el mismo motivo. Linnhoff recibió el diagnóstico de prediabetes hace algunos años. Desde entonces, se esforzó por seguir las instrucciones del médico en cuanto a dieta y ejercicio, pero ha subido de peso.
En enero de 2015, se sintió tan mal que acudió a un laboratorio para hacerse unos análisis de sangre. Según los resultados, su glucemia en ayunas andaba por los cielos. Le quedaba claro que, de acudir a consulta, el médico le diagnosticaría diabetes. “Estaba tan impresionado que no pude dormir. Me quedé buscando respuestas en Internet”, relata. “Mi padre y mi hermano no pudieron controlar la enfermedad. No quería correr con la misma suerte”. Estaba decidido a no caer.
En agosto de 2015, a mis 57 años, el médico también me diagnosticó prediabetes dados mis valores de glucosa en ayunas. Como Gail, yo tampoco tenía sobrepeso, mi IMC estaba dentro de lo saludable (23.7), hacía ejercicio tres veces a la semana y daba 10,000 pasos al día. Había trabajado como redactora de artículos de salud durante más de 25 años y seguí las recomendaciones en materia de alimentación tres décadas. ¿Qué más podía hacer?
Empecé a buscar la evidencia y puntos de vista más recientes en la literatura médica. El padecimiento es una señal de alerta sobre los problemas de salud que se les avecinan a millones de hombres y mujeres en todo el mundo. Se estima que uno de cada 11 adultos en el mundo la padecen. La International Diabetes Federation (IDF) calcula que, en América, 94 millones de los adultos entre 20 y 79 años vive con intolerancia a la glucosa y corre el riesgo de desarrollar diabetes.
La prediabetes incrementa hasta 10 veces la propensión a padecer DM-2 y los problemas asociados: cardiopatías, eventos cerebrovasculares, ceguera, neuropatía, nefropatía y amputaciones. Lo peor es que los tejidos corporales y vasos sanguíneos sufren daños aun antes de que se manifieste por completo.
Prediabetes e hiperglucemia van de la mano. La primera se relaciona con problemas de insulina: hormona que permite que la glucosa se mueva del torrente sanguíneo al interior de las células, en donde se aprovecha como energía o se almacena en forma de grasa. Con la prediabetes, el cuerpo la sintetiza en exceso, pero no puede utilizarla de manera eficaz. El fenómeno se conoce como resistencia a la insulina. La glucosa, entonces, permanece en la sangre y se empieza a acumular, lo que aumenta el riesgo de desarrollar DM-2.
La creciente tasa de este padecimiento es un grave problema de salud, no solo para quienes la padecen, sino también para los servicios de salud, que se ven rebasados. Según la IDF, en 2015 más de 71 millones de personas presentaban este mal solo en el continente americano. La Organización Mundial de la Salud indica que en todo el mundo la tasa casi se ha cuadruplicado desde 1980. A partir de entonces, el índice de DM-2 en América se elevó 66 por ciento.
La buena noticia es que la prediabetes se puede revertir mediante cambios en el estilo de vida. Tú eliges. De hecho, Gail, Frank y yo nos libramos de ella tras recibir el diagnóstico en 2015, y nuestra salud ha mejorado bastante. Miles de personas también lo han logrado. Si tú o algún conocido tuyo la padece, esto es todo lo que tienes que saber.
Las personas con sobrepeso y obesidad, estilos de vida sedentarios o antecedentes familiares de DM-2 son más propensas a desarrollar prediabetes. Las mujeres que, como Gail, tuvieron diabetes gestacional (una variante que aparece en el embarazo) corren mucho mayor riesgo de desarrollar estos padecimientos en algún momento. Lo mismo aplica si diste a luz a un bebé que pesó más de 4 kilos al nacer, como yo hace 23 años.
Igual que entre el 8 y 20 por ciento de las mujeres en edad reproductiva alrededor del mundo, yo presentaba otro factor de riesgo: antecedentes de un padecimiento hormonal de origen genético llamado síndrome de ovario poliquístico. Esta enfermedad se asocia a problemas de fertilidad y aumento de peso, entre otros. Un signo típico es la resistencia a la insulina.
“El desempeño de la insulina es clave”, afirma el médico Jason Fung, nefrólogo canadiense. La mayoría de sus pacientes con insuficiencia renal presenta DM-2. El doctor Fung es autor de El código de la obesidad, un best seller internacional en el que describe los detonantes hormonales más importantes de la DM-2 y la obesidad: la insulina, la resistencia a la insulina y el cortisol. Para revertir el mal, uno necesita combatir las causas, comenta el doctor Fung. ¿Cómo? Sigue leyendo.
Ya que, por lo general, quienes la padecen no presentan síntomas, para detectarla se emplea uno de los siguientes criterios:
Es bien sabido que perder entre 5 y 10 por ciento del peso corporal ayuda a revertir la prediabetes por un tiempo, sin importar cómo se logre. No obstante, está de más decir que no es fácil seguir una dieta. Muchas veces uno vuelve a engordar, incluso más de lo que adelgazó al principio. Si subes de peso y sigues comiendo como de costumbre, los niveles de azúcar en la sangre se descontrolan otra vez.
Hoy existe un nuevo y polémico enfoque: para adelgazar y neutralizar los factores de riesgo de la diabetes, miles de personas —como Gail, Frank y yo— han dejado de consumir azúcares, almidones y carbohidratos refinados (pan, papa, arroz, pasta, cereales, galletas y pasteles) y los han reemplazado con grasas saludables.
Durante la digestión, el cuerpo transforma todos los carbohidratos en glucosa. La presencia de esta sustancia detona la liberación de insulina. Reducir el consumo de carbohidratos a menos de 100 gramos al día (o hasta 20 gramos) disminuye las concentraciones de glucosa en la sangre y, por lo tanto, la insulina necesaria, afirma el doctor Fung. De esta forma, el organismo recupera la sensibilidad a dicha hormona.
“La diabetes y la prediabetes no son otra cosa que intolerancia a los carbohidratos”, afirma el médico Aseem Malhotra, cardiólogo británico asesor del Foro Nacional contra la Obesidad y miembro fundador y exdirector científico de la campaña británica Action on Sugar, que tiene por objeto eliminar o reducir la cantidad de azúcares añadidos en nuestra dieta.
Las dietas bajas en carbohidratos no son nada nuevo; el giro interesante es la incorporación de grasa saludable. Esta sustancia, que abunda en los lácteos, frutos secos, pescados y huevo (la yema incluida), es benéfica. Por otro lado, exagerar con los aceites vegetales y las grasas trans puede provocar enfermedades crónicas. Cada vez hay más evidencia de que las grasas han sido estigmatizadas por más de 30 años.
Lejos de ser dañinas, sacian, fortalecen el corazón y el cerebro, y a diferencia de otros grupos de alimentos producen un impacto menor en cuanto a liberación de insulina.
El médico Fredrik Nyström, investigador sueco y jefe del departamento de medicina interna de la Universidad de Linköping, está de acuerdo. ¿Su consejo de nutrición? “Limitar los carbohidratos y llevar una dieta rica en grasas, como la del Mediterráneo (pescado, algo de carne, verduras, queso, nueces y aceite de oliva)”.
Según un estudio publicado en junio de 2016 en The Lancet Diabetes & Endocrinology Journal, las dietas ricas en grasas, como la ya mencionada, no producen aumentos de peso. De hecho, los hombres y mujeres asignados de manera aleatoria al grupo que ingirió más grasa, perdieron más kilos y tallas de cintura que el que consumió menor cantidad de dicho nutriente.
Gail Tudor adoptó el enfoque de pocos carbohidratos y muchas grasas en julio de 2015. Para mayo de 2016, había perdido más de siete kilos (sobre todo en los primeros tres meses), aunque esa no era su meta. Su glucemia regresó a valores normales y su prediabetes está bajo control.
Frank Linnhoff, quien empezó con la dieta en enero de 2015, ha bajado más de 10 kilos. Hoy día, sus valores de azúcar en la sangre y presión arterial han vuelto a la normalidad. Yo adopté este enfoque en otoño de 2015. En siete meses bajé cinco kilos y mi glucemia se controló. Lo mejor es que la comida es deliciosa y no me quedo con hambre.
Aún no se han publicado investigaciones de largo plazo, y la mayoría de las asociaciones de diabetes alrededor del mundo prefieren esperar. Sin embargo, muchos médicos y científicos, un creciente número de estudios y decenas de miles de personas que la han probado, la recomiendan y afirman que es segura y eficaz.
A continuación, algunas pruebas:
En 2011, lanzó la versión del sitio dietdoctor.com en inglés. Actualmente supera los 2 millones de visitas al mes. Más de 300 personas han relatado sus experiencias con la dieta baja en carbohidratos y rica en grasas. El sitio nos ayudó a Gail, Frank y a mí con nuestras transformaciones. Aparte de respetar la dieta, Frank ahora sale a andar en bicicleta, baila, disfruta la vida y celebra su buena salud. “Me sentía muy mal en enero de 2015. Nunca pensé que un año después estaría de maravilla”.
Según los expertos, se ha comprobado que hacer ejercicio con frecuencia, mejorar tus hábitos de sueño y reducir el estrés ayuda a controlar la glucemia.
Ejercítate: Los músculos actúan como una esponja que absorbe la glucosa de la sangre. Entre más te mueves, más lo hacen; pero no tienes que entrenar para un maratón. Gracias a su glucómetro casero, Gail notó que basta con caminar por la casa o subir y bajar escaleras para reducir ligeramente los niveles de glucemia. La mayoría de los expertos recomiendan hacer 30 minutos de ejercicio de bajo impacto. Si no puedes mantener tu cuerpo en movimiento con otras actividades, al menos trata de caminar vigorosamente un rato.
Duerme bien: En los últimos años se ha determinado que dormir mal, perderse horas de sueño y padecer insomnio son factores que elevan el riesgo de engordar y desarrollar diabetes. Descansar bien entre siete y ocho horas reduce esta posibilidad. He aquí algunos consejos para conciliar el sueño: no tener televisores, celulares ni computadoras en la habitación; no dejar que las mascotas duerman en la cama; reducir la cantidad de alcohol ingerida antes de dormir; mantener la habitación fresca, usar tapones de oídos e incorporar una rutina de sueño constante y relajante.
Dile adiós al estrés: Cuando estás tenso (y no duermes bien) produces más cortisol, hormona que puede elevar la glucemia. El estrés crónico exacerba la resistencia a la insulina, hace que acumules grasa en la cintura y aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y DM-2. “Es fundamental relajarnos”, apunta el doctor Fung. Para lograrlo, puedes meditar, hacer yoga y ejercicios con ese fin. Los masajes también funcionan.
Corrí con suerte. Como redactora de artículos de salud, entendí de inmediato los riesgos de la prediabetes. A lo largo de 2015, gracias a las señales de alerta, me concentré en modificar mi estilo de vida, limitar mi consumo de azúcares y carbohidratos, levantar pesas, caminar a todos lados y comer bien. En total, he adelgazado 6.5 kilos sin rebotes. Me compré un glucómetro y mido mis niveles de glucosa en la sangre con frecuencia. Ahora mis valores siempre están dentro de lo normal. De hecho, para mí, el susto de la prediabetes fue positivo: me impulsó a mejorar mi salud y evitar la diabetes mellitus tipo 2.
Como dice el doctor Eenfeldt: “En verdad debemos difundir esta información. Así, más gente la aprovechará y adoptará las medidas necesarias para fortalecer su salud”.
