Si uno de tus propósitos para 2026 es comenzar a correr —o retomar el running con disciplina—, es importante hacerlo con información confiable. Aunque este deporte se ha vuelto tendencia, no toda la información que circula en redes es precisa. La evidencia en salud y fisioterapia permite identificar qué funciona realmente para iniciar de forma segura y reducir el riesgo de lesiones.
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1. Evalúa tu cuerpo antes de empezar
Los especialistas en ciencias del deporte recomiendan una evaluación funcional previa que considere:
- Historial de lesiones
- Resistencia y capacidad cardiorrespiratoria
- Fuerza y control neuromuscular
- Flexibilidad
- Calzado adecuado
- Terreno donde vas a correr
Este punto es clave para definir la progresión de carga, es decir, cuánto esfuerzo puede tolerar tu cuerpo sin lesionarse.
2. Las lesiones más comunes al iniciar
La literatura científica señala que las lesiones más frecuentes en corredores principiantes y recreativos son:
- Tendinopatía de Aquiles
- Síndrome de estrés tibial medial
- Dolor patelofemoral
- Fascitis plantar
- Esguinces de tobillo
Factores como llevar menos de cinco años en el running, haber tenido una lesión reciente o correr más de tres veces por semana aumentan el riesgo.
3. ¿El running daña el cartílago? Esto dicen los estudios
Diversos estudios mediante resonancia magnética muestran que los cambios en el cartílago después de correr son temporales y reversibles. En personas sanas, correr no provoca daño en el cartílago de la rodilla, aunque los expertos señalan que se requieren más análisis en personas con osteoartritis.
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4. Estrategias efectivas para prevenir lesiones
La fisioterapia recomienda aplicar estas medidas si piensas iniciarte en 2026:
Progresión gradual
Evita aumentos bruscos del volumen o intensidad.
Mejora de la técnica
Una postura adecuada y buena alineación reducen las cargas en rodillas, caderas y pies.
Foot core training
Fortalecer los músculos intrínsecos del pie mejora la estabilidad del arco y previene fascitis plantar, pie plano y dolor de rodilla.
Entrenamiento de la fascia
Incluye ejercicios de movilidad, elasticidad y estimulación sensorial para mejorar la mecánica de movimiento.
Enfoque en la recuperación
De acuerdo con asociaciones deportivas internacionales, la recuperación debe priorizar:
- Sueño
- Nutrición e hidratación
- Movilidad y fuerza
- Ejercicio aeróbico suave
- Técnicas complementarias como inmersión en agua o presoterapia
La supervisión de un fisioterapeuta puede ser útil para personalizar estas estrategias.
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5. En resumen
Comenzar a correr en 2026 es una meta alcanzable y segura si se hace con una estrategia clara: evaluación previa, progresión adecuada, fortalecimiento del pie, trabajo de fascia y una recuperación bien planificada. Así, el running se convierte en un hábito sostenible y con menor riesgo de lesiones.
Con información de The Conversation
