La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que la falta de nutrientes y el sobrepeso pueden coexistir en una misma comunidad e incluso en el mismo individuo. Por ejemplo, un niño con sobrepeso puede presentar deficiencias de vitaminas y minerales.
De acuerdo al Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés) los principales síntomas y signos de malnutrición en adultos y adolescentes son:
- Pérdida de peso involuntario
- Falta de apetito
- Debilidad constante
- Sentirse cansado a pesar de haber tenido un buen descanso
- Enfermarse continuamente (infecciones recurrentes)
- Requerir más tiempo para recuperarse de heridas y lesiones o enfermedades comunes
- Dificultad para concentrarse
- Sensación de frío la mayor parte del tiempo (como si el “termostato interno estuviera descompuesto”)
- Cabello sin brillo, piel reseca y uñas quebradizas
- Depresión o estado de ánimo bajo sin razón aparente
Los casos más severos incluyen:
- Pérdida de la visión (especialmente en la noche)
- Úlceras en la boca
- Inflamación abdominal
- Anemia
- Ciclos menstruales irregulares
Si has experimentado alguna de estas señales es necesario que modifiques tu dieta y consumas una variedad de alimentos ricos en nutrientes en las proporciones correctas y además bebas suficiente agua simple.
Malnutrición en los niños
Cuando los pequeños no están consumiendo los nutrientes ni las cantidades necesarias para su desarrollo es posible identificarlo porque:
- No crecen al ritmo esperado
- Están bajos de peso
- Se muestran irritables, ansiosos y tienen cambios de humor espontáneos
- Se cansan antes que sus compañeros o sus niveles de energía son bajos
La malnutrición infantil resulta en infecciones más frecuentes, menores logros educativos y mayores riesgos de mortalidad. La malnutrición en los primeros años de vida también ha sido asociada con mayores posibilidades de desarrollar un déficit conductual y cognitivo.
¡Mejora tu dieta!
¿No sabes por dónde empezar? Sigue esta simple estrategia de cinco pasos:
- Come por lo menos cinco porciones de vegetales y frutas, preferentemente frescas y de temporada. Piensa en el arcoíris e intenta consumir la mayor cantidad de colores que puedas durante el día para asegurarte de que obtengas suficientes vitaminas, minerales y fitonutrientes, tales como los antioxidantes necesarios para una buena salud.
- Consume granos enteros en cada comida. Éstos proveen proteínas de origen vegetal, abundante fibra dietética y carbohidratos complejos para energizar tu día. Los carbohidratos de cereales como el trigo, el maíz y la avena son fácilmente convertidos en energía para tu cerebro y todas las funciones corporales. También son ricos en arginina, un amino ácido necesarios para construir músculos.
- Existen muchos tipos de pan que son densos en nutrientes y que puedes utilizar para crear sándwiches y otros platillos deliciosos. Algunos son altos en fibra, otros ricos en proteína y otros están fortificados con vitaminas tales como ácido fólico. Por ejemplo, intercambiar el pan blanco por pan de trigo entero puede incrementar tu ingesta diaria de fibra.
- Incluye una taza de frijoles u otras leguminosas de tu preferencia en tu plan de alimentación diaria. El frijol negro, garbanzo, lenteja, chícharo y frijol de soya constituyen ricas fuentes de proteína vegetal y contienen altas dosis de fibra soluble, así como hierro y potasio.
- Elige fuentes de proteína animal de buena calidad y en pequeñas cantidades, tales como productos lácteos orgánicos, huevos de gallina libre y aves de corral, res de pastoreo y pescado de fuentes sustentables.
- Prefiere grasas insaturadas de nueces, semillas, aceitunas y aceites vegetales prensados en frío o que digan “extra virgen” en la etiqueta.
Una dieta deficiente en nutrientes esenciales, en cualquier etapa de la vida, puede tener efectos negativos a largo plazo en diversas funciones vitales del organismo. En casos serios de malnutrición es aconsejable buscar ayuda profesional y consultar con un médico o principal proveedor de salud.