Te encantan fritas, horneadas o machacadas. ¿Pero son buenas para ti? Los dietistas y especialistas opinan sobre el valor nutricional de las papas.
Las papas han sido un cultivo básico desde que los indios incas las cultivaron entre el 8.000 a. C. y el 5.000 a. C. Después de que los españoles las llevaran a Europa en el siglo XVI, las papas empezaron a recorrer el mundo lentamente.
Han sido un alimento básico prácticamente desde entonces. Y, sin embargo, en estos tiempos de conciencia de los carbohidratos, muchas personas tienen miedo de acercarse a ellos. Gracias a la dieta cetogénica y otros planes bajos en carbohidratos, la reputación del tubérculo sigue cayendo en picado.
La cuestión es que son realmente saludables según cómo las prepares. “Soy una amante de las papas”, dice Lisa Young, RDN, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York y autora de Finalmente lleno, finalmente delgado.
“La verdura contiene una variedad de nutrientes, que incluyen la vitamina C antioxidante, fibra y potasio. Tienen mala reputación porque son un carbohidrato con almidón, que mucha gente piensa incorrectamente que conduce al aumento de peso“.
El color de la verdura no ayuda a su causa. ”Es una verdura blanca, y existe un mito nutricional continuo de que cualquier comida blanca es mala para ti”, dice Allison Knott, RDN, especialista certificada por la junta de la ciudad de Nueva York en dietética deportiva .
“Las papas en su forma más natural no tienen grasa, no tienen azúcar agregada y son muy bajas en sodio”. ¿Cuáles son los otros beneficios de las papas? Respuestas más delante.
Es posible que las papas no sean el alimento preferido cuando se piensa en la vitamina C, que ayuda al sistema inmunológico. Pero la verdura resulta ser una excelente fuente de antioxidantes. Y si estás mirando una papa roja o morada, obtendrás aún más antioxidantes.
“Las papas pigmentadas, como las papas moradas, contienen antocianinas, que actúan como un antioxidante que puede combatir los radicales libres y proporcionar beneficios antiinflamatorios”, dice Kathy Siegel, RDN, consultora de nutrición de Triad to Wellness Consulting y autora de The 30- Libro de cocina Minute Clean Eating.
Los antioxidantes en las papas moradas también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un pequeño estudio en Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que las personas con presión arterial alta que comían papas moradas a diario notaron una caída en la presión arterial.
Los tubérculos también cuentan con carotenoides, particularmente luteína, agrega Jessica Cording, RD, autora de The Little Book of Game Changer. “Estos carotenoides se han destacado por sus beneficios para la salud ocular y cardiovascular”, dice.
Las papas blancas y amarillas tienen carotenoides, pero las amarillas los tienen en concentraciones más altas. Dado que los carotenoides son solubles en grasa, se absorberán mejor si los ingieres como parte de una comida que contiene grasa, agrega.
Por ejemplo, agrega papas a un sofrito con aceite de oliva, verduras y tofu.
¿No estás seguro de qué es el almidón resistente? Es una fibra que no es digerida por el cuerpo y proporciona combustible para las bacterias buenas, actuando como prebiótico.
“El almidón resistente es la fibra que no se absorbe en el intestino delgado y viaja intacta al colon, donde es fermentada por las bacterias en el intestino grueso“, dice Knott. Ella agrega que las papas tienen más almidón resistente después de ser cocinadas y luego enfriadas.
El almidón resistente puede beneficiar los niveles de azúcar en sangre, así como la salud intestinal, según un estudio de febrero de 2020 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Una papa mediana contiene cuatro gramos de fibra y proteína. Esa combinación ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo, siempre y cuando comas la piel. Ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra vegetal.
¿Otro beneficio? “Las papas también son libres de gluten, por lo que son una fuente de carbohidratos adecuada y satisfactoria para las personas con enfermedad celíaca o aquellas que siguen una dieta sin gluten o sin granos”, dice Cording.
Y una investigación publicada en mayo de 2020 en el European Journal of Applied Physiology muestra que las papas pueden ser un combustible para los atletas. En el pequeño estudio, 16 personas recreativamente activas comieron alimentos a base de papa y se ejercitaron muchas veces en el transcurso de un solo día.
Las papas demostraron ser tan efectivas como las comidas a base de suplementos deportivos disponibles comercialmente para ayudar con el rendimiento y las tasas de recuperación de glucógeno.
Es importante recordar que las papas son vegetales, algo de lo que la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente. “La mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de frutas o verduras al día”, dice Knott.
“Este consumo insuficiente da como resultado una ingesta inadecuada de muchos nutrientes, incluidos el potasio y la fibra. Las papas son una fuente de ambos y pueden ser parte de un patrón de alimentación saludable”. Las patatas también proporcionan vitamin B6, folato y muchos otros nutrientes.
Cuando se trata de papas fritas con queso y chile, cáscaras de papas cargadas y papas al horno cubiertas con crema agria, es hora de hablar con moderación.
“Las papas a menudo se preparan con exceso de grasas saturadas y sodio, como las papas fritas y las papas gratinadas”, dice Knott. “Suelen ir al plato como una guarnición económica con alto contenido de sodio y grasa y con menos frecuencia como un plato nutritivo y rico en fibra”.
Si estás comiendo una papa al horno en un restaurante, limita los ingredientes ricos en calorías. Las cebollitas y la salsa, por ejemplo, pueden ser deliciosos sustitutos. También puedes optar por una porción más pequeña de papas fritas, combinada con una verdura asada para redondear los lados de tu comida, dice Knott.
¿Y los glicoalcaloides? Estos se encuentran naturalmente en las papas, dice Siegel, y en niveles altos pueden ser tóxicos. “Cuando las papas se exponen a la luz, la formación de glicoalcaloides puede aumentar significativamente”, dice ella.
Guarda siempre las papas en un lugar oscuro y seco. “Cuando una papa comienza a brotar, se debe tirar para evitar niveles altos de glicoalcaloides”, dice Siegel.
Cuando se trata de preparar patatas de forma nutritiva, tienes tantas opciones. Puede asarlas u hornearlas (en “papas fritas”, si lo deseas), o cocinarlas al vapor en el microondas.
“Mi forma favorita de disfrutar las papas es cortarlas en cubos de una pulgada mezcladas con sal marina, comino y un chorrito de aceite de oliva tostado en el horno a 218 grados durante 40 minutos”, dice Siegel. “También hago más y las disfruto frías en ensaladas”.
Cuando se trata de papas al horno, no son solo una guarnición, pueden ser una comida completa. Rellénalas con verduras, frijoles y queso, por ejemplo.
Tomado de thehealthy.com Are Potatoes Healthy? Here’s What Registered Dietitians Say
