Kéfir, kimchi, chucrut y kombucha son alimentos muy diferentes, pero todos tienen algo crucial en común: son alimentos fermentados. Los humanos han recurrido a la fermentación a través de la historia para preservar los alimentos. “Cada cultura tiene sus propias comidas fermentadas”, resalta Gabriel Vinderola, profesor titular en Microbiología de la Universidad Nacional del Litoral, Argentina.

“Ahora, la fermentación se está extendiendo. Hay miles de tipos diferentes y se están produciendo de manera más industrial”, agrega. A pesar de que la fermentación elimina la necesidad de usar conservantes químicos, los investigadores del Kings College en Londres recientemente encontraron aditivos en casi un tercio de los productos alimenticios fermentados de los supermercados en Reino Unido que analizaron.

Entonces, ¿los alimentos fermentados son realmente buenos para la salud, o simplemente otra comida ultra procesada que debemos evitar? Aquí te decimos.

¿Qué son los alimentos fermentados?

La fermentación es un proceso natural donde los microbios, como las bacterias y levaduras, convierten los azúcares y otros carbohidratos en ácidos, gases o alcohol. Este proceso no solo ayuda a conservar los alimentos, sino que también puede cambiar la biodisponibilidad de los nutrientes, aumentando la cantidad de nutrientes que nuestros cuerpos pueden absorber.

A lo largo de la historia, diferentes culturas han utilizado la fermentación para conservar alimentos y bebidas. Desde el kimchi en Corea hasta el chucrut en Alemania, la fermentación ha sido una técnica esencial para asegurar la disponibilidad de alimentos durante todo el año.

Tipos de alimentos fermentados

Los alimentos fermentados pueden ser divididos en dos grupos: aquellos que contienen bacterias vivas y aquellos cuyas bacterias murieron durante la producción, como los panes, la cerveza y el vino. Ejemplos populares incluyen:

• Kéfir
• Kimchi
• Chucrut
• Kombucha
• Yogur

¿Mejoran la salud intestinal?

Los alimentos fermentados pueden ser beneficiosos para la salud intestinal debido a su contenido de probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden tener efectos positivos en la salud.

Los probióticos en los alimentos fermentados pueden mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal, reduciendo la abundancia de bacterias perjudiciales y aumentando las bacterias beneficiosas. Esto puede ayudar a reducir los síntomas digestivos como la hinchazón y la flatulencia.

El proceso de fermentación también puede reducir o eliminar los fodmaps, compuestos que pueden causar problemas gastrointestinales en algunas personas. Esto es especialmente beneficioso para aquellos con síndrome del intestino irritable.

¿Pueden fortalecer el sistema inmune?

Los alimentos fermentados podrían jugar un papel importante en la mejora del sistema inmune. Los microbios presentes en estos alimentos pueden “entrenar” a las células inmunes para controlar la inflamación, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Consumir más microbios podría entrenar al sistema inmune para diferenciar mejor entre los microbios buenos y malos, reduciendo así el riesgo de enfermedades autoinmunes.

Un estudio reciente encontró que consumir chucrut podría tener un impacto antiinflamatorio significativo. Esto se debe a que el chucrut aumenta la concentración de bacterias de ácido láctico en el torrente sanguíneo, activando un receptor que informa al sistema inmune de sustancias extrañas en el cuerpo.

¿Ayudan con la ansiedad y depresión?

Existe la posibilidad de quelestos alimentos puedan beneficiar el bienestar mental, aunque la investigación en este campo aún es incipiente.

Un estudio de 2023 encontró que las personas que clos consumen de plantas al menos tres veces a la semana tienen una mayor diversidad de bacterias intestinales y una mayor cantidad de ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para la salud mental. Algunos estudios han sugerido que los alimentos fermentados pueden influir en la producción de neurotransmisores como el ácido gama-aminobutírico, que tiene efectos calmantes y podría ayudar a reducir la ansiedad y la depresión.

¿Pueden servir para tratar la obesidad?

Pueden contener metabolitos que ayudan a regular el apetito y podrían ser útiles en el tratamiento de la obesidad.Los nutrientes en los alimentos fermentados pueden contener metabolitos que ayudan a regular el apetito a través de neurotransmisores en el cuerpo relacionados con el apetito. Aunque los estudios sobre el tema son prometedores, aún se necesita más investigación para comprender completamente cómo los alimentos fermentados pueden influir en el riesgo de obesidad.

¿Es igual comprarlos o producirlos en casa?

La producción industrial de alimentos fermentados tiene sus beneficios y desventajas en comparación con la producción casera.

La producción a escala industrial puede simplificar el proceso y controlar la calidad, pero también puede perder algunos de los beneficios de la fermentación casera. Los investigadores están explorando cómo personalizar los alimentos fermentados para maximizar sus beneficios para la salud, captando los microbios correctos para necesidades específicas.

¿Cuáles son los aspectos negativos?

A pesar de sus beneficios, los alimentos fermentados también pueden tener algunos aspectos negativos.

• Riesgos de bacterias intoxicantes. Existe el riesgo de la presencia de bacterias intoxicantes en alimentos fermentados no pasteurizados. Por ejemplo, el kimchi contaminado estuvo asociado a brotes de Escherichia coli en Corea del Sur.
• Contenido de azúcar en algunos productos.Algunos alimentos fermentados producidos en masa, como las bebidas de kombucha, pueden tener un alto contenido de azúcar, lo que puede ser perjudicial para la salud.

¿Cuáles alimentos consumir?

Hay poca investigación sobre qué alimentos fermentados son los más saludables, ya que cada uno tiene un perfil bacteriano diferente.

Los alimentos fermentados contienen una comunidad de microbios compleja que varía según cómo se producen, lo que dificulta la comparación de resultados entre diferentes estudios.

El yogur es uno de los alimentos fermentados más estudiados debido a su contenido consistente de bacterias específicas en todo el mundo, lo que facilita la creación de una base de evidencia confiable.

¿Con cuánta frecuencia debemos consumir?

Consumir alimentos fermentados regularmente puede ofrecer beneficios para la salud a largo plazo.

• Consumo regular, Para aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos fermentados, es importante consumirlos de manera regular, ya que el sistema inmune necesita un estímulo constante.
• Beneficios a largo plazo. Estudios han encontrado que las personas que consumen alimentos fermentados de manera regular tienen una microbiota intestinal más diversa y niveles más altos de ácidos grasos beneficiosos.

Los alimentos fermentados pueden ser una adición beneficiosa a una dieta balanceada. Al fortalecer tu microbiota, estarás contribuyendo a una mejor digestión, un sistema inmunológico más fuerte y una mayor sensación de bienestar. Sin embargo,  es importante estar consciente de los posibles riesgos y elegir productos de alta calidad para maximizar los beneficios para la salud.

Con información de El Universo