Sopa de lentejas con calabaza, jitomate y ejotes

Esta sopa rinde 6 porciones, y cada una aporta 197 calorías, 7 g de proteínas, 6 g de grasa, 31 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 695 mg de sodio.

La lenteja es considerada un alimento funcional por su alta concentración de nutrimentos saludables. Son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro son importantes para prevenir anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas.

A diferencia de otras leguminosas, por su tipo de cobertura, no es necesario remojarlas en agua antes de cocerlas, lo que permite un menor tiempo de preparación, además de conservar más sus nutrimentos.

El consumo de lenteja en nuestro país es bajo. Es una excelente opción para sustituir la carne cuando se combina con una fuente de cereales como la tortilla, la avena, el amaranto. Aquí tienes otra opción para hacerlas.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla, picada
• 2 tallos de apio, picados
• 2 zanahorias picadas
• 2 dientes de ajo, machacados
• 2 cucharadas de curry tipo korma
• 1 kg de calabaza guaje o almizclera, cortada en cubos
• 1 lata de 410 g de jitomates picados
• 3 tazas (750 ml) de caldo de verduras bajo en sal
• 1 1/2 tazas de lentejas cocidas
• 100 g de ejotes, cortados en trozos pequeños
• 1/2 taza de yogurt tipo griego bajo en grasa, para decorar

Preparación

1. En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego bajo. Saltea la cebolla, el apio y las zanahorias durante 10 minutos o hasta que estén suaves y ligeramente dorados.
2. Mueve constantemente para evitar que se peguen o se quemen.
3. Añade el ajo y el curry. Cocina un minuto más. Incorpora la calabaza, los jitomates y el caldo.
4. Tapa la cacerola y deja que rompa el hervor. Baja la flama y cocina 30 minutos o hasta que la calabaza esté suave.
5. A continuación, agrega las lentejas y los ejotes. Deja cocer 5 minutos más o hasta que los ejotes estén suaves.
6. Sirve la sopa en seis tazones y decora con un poco de yogurt.