Despertar antes que la alarma
En lugar de comenzar todos los días con una rutina matutina y una mente abierta que te prepare de manera productiva para lo que se avecina, en los días en que te despiertas antes de la alarma, es probable que no estés nada emocionado.
Según los médicos del sueño, despertarse antes de la hora de la alarma puede deberse a una serie de condiciones. Esto es lo que tu cuerpo puede estar tratando de decirte.
Si te despiertas unos minutos antes de la alarma, esto podría significar que tu hora de despertar está alineada con tu ritmo circadiano natural . Y realmente no hay algo malo simplemente has dormido lo suficiente -(ojo)- esto en el caso de que cuando despiertes te sientas bien descansado.
Despertarse mucho antes de la alarma podría significar que simplemente está tratando de dormir más de lo que necesita. A lo largo del día, aumenta la necesidad de dormir; el impulso homeostático del sueño , que regula la necesidad de dormir, se acumula a lo largo del día; es más alto
antes de dormirse y más bajo después de despertarse después de una noche de descanso.
“Es posible que se despierte más temprano porque ha satisfecho su necesidad de sueño”, dice Vishesh K. Kapur, MD , fundador y director del UW Medicine Sleep Center y director de Sleep Medicine para la División de Pulmonary, Critical Care. y Medicina del Sueño.
En este caso, podría valer la pena tratar de cambiar su rutina para ir a la cama y levantarse más temprano para alcanzar ese punto óptimo.
Dicho esto, advierte que es probable que esto solo sea plausible para las personas que duermen regularmente al menos siete horas en la cama, dado que los adultos generalmente necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche.
(Y, agrega, “eso es inusual en nuestra sociedad porque la mayoría de las personas no se dan el tiempo suficiente en la cama”).
Si te despiertas antes de la alarma, esto podría ser también podría un efecto de un trastorno del sueño. Una posibilidad es el insomnio del despertar temprano , que, según la psicóloga del sueño Jade Wu, PhD , es una de las formas más difíciles de tratar.
En este caso, “la gente quiere o necesita dormir más, pero algo los despierta temprano y tienen problemas para volver a dormirse antes de que termine la noche”, dice.
Según el Dr. Kapur, las pausas en la respiración que acompañan a la apnea obstructiva del sueño también podrían ser las culpables de despertarse antes de lo que desea. Si sospecha que puede estar lidiando con un trastorno del sueño, lo mejor es ver el cuidado de un profesional capacitado.
Los trastornos del estado de ánimo, que abarcan la depresión, la ansiedad y el estrés, también pueden estar en juego aquí. Los trastornos del sueño y la depresión están especialmente relacionados.
“Despertarte demasiado temprano en la mañana y no poder volver a dormir es una especie de presentación clásica de la depresión”, dice el Dr. Kapur. Ciertos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), medicamentos comúnmente recetados como antidepresivos,
pueden tener un efecto negativo en la etapa REM del sueño , la última etapa del sueño que ocurre más cerca de la mañana de la mayoría de las personas. ¿Un posible resultado? Despertarse antes de su alarma.
La ansiedad y el estrés, que afectan el sueño , también pueden llevar a levantarte temprano. Según la Dra. Wu, psicóloga clínica y fundadora de NYC Sleep Doctor Janet K. Kennedy, PhD , el sistema nervioso simpático activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo cuando
experimenta estrés , lo que lo mantiene activado y listo para manejar las amenazas percibidas. Esto es lo opuesto al estado relajado y calmante que da la bienvenida al sueño. Si opera regularmente en este modo durante el día, también puede continuar durante la noche, lo que dificulta
conciliar el sueño y permanecer dormido.
Según el Dr. Kapur, beber alcohol puede interrumpir el sueño , lo que puede contribuir a que te despiertes antes de la alarma.
A menudo, el alcohol puede provocar molestias en medio de la noche en lugar de hacia el final, pero esto varía de persona a persona, dependiendo de cómo ” tu cuerpo lo metaboliza “, dice.
Los factores que alteran tu ritmo circadiano, como el desfase horario o dormir hasta tarde los fines de semana (que es como darse un desfase horario), también pueden contribuir a que despiertas antes de la alarma. “Si tu ritmo circadiano está confundido, es posible que lo despierte más temprano, incluso cuando no
es necesario, porque cree que ya es de día cuando no lo es”, dice el Dr. Wu. Apuntar a una hora de acostarse constante cuando sea posible podría ser útil.
Los factores ambientales como la luz, el sonido, la temperatura , incluso la comodidad de su superficie para dormir, dice el Dr. Kapur, pueden contribuir a que despiertes antes de la alarma . Practicar buenos hábitos generales de higiene del sueño puede ayudar.
Para solucionar esto, sugiere mantener un registro de sueño y probar diferentes remedios para ver si puede dormir más por las mañanas. Por ejemplo, intente usar una máscara para los ojos si la contaminación lumínica es un problema. Aquí hay algunos factores ambientales clave a considerar:
Luz: La luz, artificial y de otro tipo, tiene un poderoso efecto sobre el ritmo circadiano ; mantener oscura la habitación donde duerme indica que debe permanecer dormido. Para crear oscuridad, use una máscara para los ojos o instale cortinas opacas en su habitación.
Sonido: la contaminación acústica , que puede ser más común en las ciudades, también puede afectar negativamente su sueño. Para combatir esto, el Dr. Kapur sugiere usar tapones para los oídos.
Temperatura: las temperaturas frescas, específicamente entre los 15 °C y 19 °C, son clave para un sueño reparador y satisfactorio. Al igual que la luz, la temperatura afecta el ritmo circadiano.
Para combatir el sobrecalentamiento, opte por ropa de cama, colchones y ropa de dormir de telas transpirables que “eviten que se sienta envuelto en su propio calor”, dice el Dr. Kennedy. Piensa: fibras naturales como el algodón, el lino y el bambú.
Despertarse antes de la alarma puede ser un evento estresante en sí mismo. Cuando esto sucede, la sola idea de perder el sueño puede hacer que le resulte más difícil volver a la cama, dice el Dr. Kennedy.
Este ciclo negativo puede impedirte dormir bien y llevarte a acumular una deuda de sueño.
Suena difícil, pero trata de no preocuparte si esto sucede porque el estrés hará que volver a dormirte sea más difícil. Si te encuentras en esta situación y no puedes volver a dormirte después de un par de minutos, el Dr. Kennedy sugiere que te levantes de la cama y trates de hacer una
actividad tranquila para calmarte, como leer un libro.
Vaya a una habitación diferente y piense en un recuerdo o escenario detallado para distraerse, “realmente desafiándose a recordar detalles para alejar su mente de los pensamientos ansiosos que lo mantienen despierto”, dice ella.
Evita el teléfono, ya que emite una luz azul que puede mantenerte despierto. Cuando te sientas listo para dormir, inténtalo de nuevo, sabemos que no es sencillo.
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