¿Alguna vez te sorprendiste bostezando después de la comida? Culpa al ritmo circadiano de tu cuerpo, que controla cuándo duermes y te despiertas. Hay una pausa natural en el ritmo que ocurre alrededor de la hora de la comida y hace que las personas sean propensas a la somnolencia.
Además, digerir ese pollo puede aumentar la somnolencia. Los niveles de azúcar en la sangre aumentan a medida que comienzas a procesar tu comida, pero a medida que esos niveles caen gradualmente (aproximadamente una hora después de comer), también lo hacen los niveles de energía.
La actividad física mejora el flujo sanguíneo, proporcionando oxígeno y nutrientes al tejido muscular y aumentando la energía de forma natural. Carl Bazil, director de la División de Epilepsia y Sueño de la Universidad de Columbia, recomienda hacer ejercicio antes de que empiece la somnolencia de la tarde: estírate, sube las escaleras en lugar del ascensor, camina por tu edificio.
Simplemente alejarse de tu escritorio puede revitalizarte. En un estudio de 2013 publicado en Academy of Management Journal, los investigadores de la Universidad de Toronto descubrieron que no tomar un descanso durante el almuerzo puede aumentar la fatiga y la improductividad.
Aún mejor, toma tu descanso para hacer ejercicio caminando hasta un parque cercano. Un estudio del Instituto de Investigación Rotman en Toronto mostró que estar en un entorno similar a un parque ayudó a los participantes a desempeñarse mejor en las pruebas de memoria y atención. (No se desempeñaron mejor cuando caminaron por una calle concurrida).
La naturaleza involucra la atención involuntaria, donde puedes notar un objeto sin pensar intensamente en él. Esto permite que el cerebro se recupere de la atención directa, lo que requiere un enfoque activo necesario para trabajar en un proyecto o monitorear el tráfico de automóviles al cruzar la calle.
Por eso te sientes más revitalizado después de sentarte en un parque que de pasear por el centro. La naturaleza también ayuda a tu cerebro de otras maneras.
Un estudio de la Facultad de Medicina Veterinaria de la Universidad de Missouri mostró que la interacción con los animales aumenta la hormona oxitocina, que inhibe las hormonas del estrés y nos tranquiliza y nos concentra.
Pensar en tu mascota desencadena estos mismos efectos. Mantén una foto de tu perro o gato en tu escritorio y deja que los pensamientos sobre los abrazos después del trabajo te motiven durante los bajones de la tarde. Hay muchos más beneficios de tener una mascota, dice la ciencia.
O accede a Internet: la investigadora de la Universidad de Indiana, Jessica Gall Myrick, descubrió que mirar videos de gatos aumenta la energía y las emociones positivas.
El café es un refuerzo de energía, pero no esperes demasiado después del almuerzo para beberlo. Muchas personas pueden pensar que la cafeína está bien siempre y cuando la tomes antes de la hora de la cena, pero incluso a media tarde podría permanecer en tu cuerpo y afectar tu capacidad para conciliar el sueño por la noche.
Eso crea un círculo vicioso que podría dejarte cansado la tarde siguiente, dice el Dr. Bazil. A la mayoría de las personas les toma de tres a cinco horas deshacerse de la mitad de la cafeína que consumen.
Un estudio de la Universidad de St. Lawrence encontró que los estudiantes que masticaron chicle justo antes, pero no durante, una prueba se desempeñaron mejor que aquellos que no masticaron chicle, especialmente en las porciones que evaluaron la memoria y el recuerdo.
Sin embargo, no te excedas: los investigadores descubrieron que masticar durante más de 15 a 20 minutos en realidad puede disminuir la estimulación mental.
Escuchar música mientras trabajas puede aumentar la productividad. En un estudio realizado por Teresa Lesiuk, asistente y profesor en la Universidad de Miami, 56 participantes escucharon música en el trabajo durante tres semanas.
Cuando no escuchaban música, la calidad de su trabajo era más baja y les tomaba más tiempo completar las tareas.
Los granos refinados en los alimentos procesados (piensa en un sándwich o panecillo de pan blanco) se digieren rápidamente, lo que acelera el pico y la caída del azúcar en la sangre que contribuye a una caída de energía.
“Es posible que te sientas más alerta al principio, pero una caída rápida de azúcar en la sangre te dejará perezoso”, dice Alissa Rumsey, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Las comidas más energizantes incluyen tanto proteínas (carne magra, pescado y huevos) como carbohidratos complejos (cereales integrales y legumbres). Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas proporcionan hierro, lo que puede ayudar a disminuir la fatiga.
En términos del tamaño de tu comida, eso es. Una comida demasiado grande ralentiza la digestión y te da esa sensación incómoda e hinchada. Usa recipientes más pequeños cuando lleves la comida de tu casa; llenarlos puede engañar a tu mente para que piense que estás comiendo más de lo que realmente comes.
Si cena fuera, pídele al mesero que prepare la mitad de tu comida antes de que la lleves a la mesa. Si tu comida viene con papas fritas, pregunta si puedes sustituirla por vegetales o frutas, o no obtener ninguna. Y espera 20 minutos antes de tomar una segunda ración.
Ese es el tiempo que tarda tu cerebro en indicarle a tu estómago que estás lleno.
Puede optar por retrasar la comida cuando estás abrumado. Pero nunca debes pasar más de cuatro o cinco horas sin comer. “Si tus comidas son más repartidas, intenta tener algún tipo de refrigerio que combine proteínas con carbohidratos complejos”, dice Rumsey.
Las personas necesitan un promedio de siete a ocho horas de sueño por noche para funcionar correctamente, pero el 40 por ciento duermen menos, según una encuesta de Gallup.
Según el Dr. Bazil, esa falta de sueño puede hacer que la caída de la tarde en tu ritmo circadiano se sienta aún más fuerte. “Puedes estar cansado durante el día y sentirlo aún más intensamente al comienzo de la tarde”, dice.
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