Los ataques de pánico pueden ser muy difíciles de manejar, especialmente cuando ocurren durante la noche. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a reducir la frecuencia, la intensidad e incluso prevenirlos.
Los ataques de pánico pueden ser aterradores y desorientadores, además de muy difíciles de manejar, especialmente cuando ocurren durante la noche.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar a reducir la frecuencia, la intensidad e incluso prevenir de los ataques de pánico nocturnos.
Si alguna vez has experimentado un ataque de pánico, no estás solo. De hecho, hay una gran cantidad de personas que experimentan ataques de pánico, más de lo que podrías pensar.
Los ataques de pánico pueden ocurrir a cualquier hora del día. Incluso puedes despertarte de tu sueño con síntomas como latidos cardíacos acelerados, palmas sudorosas y dificultad para respirar.
Los ataques de pánico por la noche no son infrecuentes y, aunque pueden interrumpir tu vida diaria y provocar ansiedad crónica por el sueño, hay esperanza.
Hay pasos que puedes tomar antes, durante y después de experimentar un ataque de pánico nocturno que pueden ayudar a tratarlos y prevenirlos.
Un ataque de pánico es una sensación repentina e intensa de miedo o angustia.
Estos sentimientos suelen aumentar antes de que comiencen a desvanecerse gradualmente y pueden ocurrir en cualquier momento.
Los ataques de pánico están relacionados con la ansiedad, dice Janelle Watson, terapeuta matrimonial y familiar con licencia y propietaria de Embrace Wellness.
La ansiedad afecta a unos 40 millones de adultos, lo que representa alrededor del 18% de la población.
Aunque los ataques de pánico son un síntoma de ansiedad, los ataques de pánico son diferentes de la ansiedad general debido a la velocidad de inicio, dice Crystal Clark, MD, profesora asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Escuela de Medicina Northwestern Feinberg.
Los ataques de pánico generalmente alcanzan un punto máximo de síntomas más graves o intensos en 10 minutos.
Desafortunadamente, “los ataques de pánico no siempre llevan un cartel en la frente para anunciar que podrían hacer una visita”, el Dr. Clark dice. “Es muy posible que una persona experimente ataques de pánico regulares sin previo aviso”.
Esto es especialmente cierto para los ataques de pánico nocturnos. Pero si experimentas ataques de pánico frecuentes, puedes comenzar a identificar desencadenantes específicos para ayudar a prevenirlos, gestionarlos y sobrellevarlos mejor, de día o de noche.
Los ataques de pánico nocturnos ocurren mientras duermes y pueden despertarte sin razón aparente. No se ha investigado mucho para comprender mejor los ataques nocturnos y sus causas.
Por lo tanto, cuando la mayoría de las personas los experimentan, les preocupa que sus problemas de ansiedad estén empeorando o que estén experimentando otro problema médico por completo, dice David Carbonell, PhD, un psicólogo clínico que se especializa en el tratamiento de la ansiedad.
Pero la investigación sugiere que las personas que experimentan ataques nocturnos no son unicornios.
Entre el 18 y el 45% de las personas que han sido diagnosticadas con trastorno de pánico experimentan ataques de pánico durante el día y la noche y la mayoría de las personas que tienen ataques de pánico nocturnos suelen tener ataques de pánico durante el día.
Debido a que tu cerebro no se apaga mientras duermes, el estrés y la ansiedad pueden acumularse, causando un ataque de pánico por la noche, dice Kevin Chapman, PhD, un psicólogo especializado en el tratamiento basado en la evidencia para la ansiedad y los trastornos relacionados. También puedes experimentar temores de que el ataque vuelva a ocurrir, lo que puede conducir a un aumento del estrés y la pérdida del sueño, dice Carbonell el insomnio es una forma de ansiedad extrema por el sueño que puede ser desencadenada por eventos estresantes).
Los investigadores no están seguros de qué causa los ataques de pánico, pero saben que algunas cosas pueden aumentar su riesgo.
Chapman dice que es importante entender los factores de riesgo de los ataques de pánico generales para abordar mejor y posiblemente incluso prevenir los ataques nocturnos.
Estrés: incluso si no has experimentado un evento significativo en la vida que te haya causado una gran cantidad de estrés y ansiedad, podrías estar bajo la presión del estrés que se va acumulando con el tiempo.
Genética: Si tienes un familiar que tiene antecedentes de ataques de pánico o trastorno de pánico, es más probable que también los tengas tú.
Condiciones subyacentes: afecciones como el trastorno de ansiedad social y la ansiedad generalizada también pueden causar ataques de pánico, advierte el Dr. Clark.
Ampliación: La ampliación es cuando conviertes un suceso en algo más serio de lo que es, lo que puede llevarte a creer que un evento de la vida es “el fin del mundo”, o algo que “no sobrevivirás”.
Catastrófico: Esto es similar a la ampliación. Si vuelves catastrófica una situación, puedes convencerte de que una situación o evento acabará en un resultado altamente improbable o el peor posible.
Miedo a tener un ataque de pánico: esto en realidad puede aumentar la probabilidad de experimentar un ataque de pánico, dice Carbonell, similar a un hámster en una rueda en la que el problema también es la causa.
Sobreanalizar: Si estás pensando demasiado o analizando demasiado una situación, también puede ser problemático y desencadenar un ataque de pánico. Esto es especialmente cierto si te lleva a predecir un evento futuro negativo o a creer que otros te ven bajo una luz negativa.
Si experimentas cuatro o más de los siguientes síntomas, durante el día o la noche, es posible que tengas un ataque de pánico:
Puedes experimentar menos de cuatro síntomas, lo que podría significar que experimentaste un ataque de pánico de síntomas limitados.
“Despierta y levántate”, dice Carbonell. Acostarse en la cama no es el mejor enfoque cuando se experimenta pánico por la noche.
En cambio, un mejor enfoque sería levantarse de la cama y despertarse por completo. Bebe un poco de agua, muévete un poco y salpica un poco de agua en la cara.
Respira despacio y hondo y concéntrate en tu respiración. Respira lentamente y profundamente por la nariz, sosténlo durante unos segundos y luego exhala.
Pausa unos segundos y luego repite. Haz esto varias veces hasta que te concentres en tu respiración en lugar de en tu pánico.
El objetivo es orientarse para que puedas aumentar los sentimientos de control, dice Angela Neal-Barnett, PhD, profesora de ciencias psicológicas y directora del Programa de Investigación sobre Trastornos de Ansiedad entre Afroamericanos en la Universidad Estatal de Kent.
No hagas nada que pueda ser demasiado estimulante. “Aléjate de tu programa de televisión favorito durante este tiempo”.
Concéntrate en participar en actividades que sean de naturaleza calmante y suave”, dice el Dr. Clark. “Piensa en actividades que sean calmantes, centradas y fáciles”.
Carbonell sugiere moverse con el flujo del pánico y no intentar luchar contra él. “Intentar demasiado distraerse podría llevar a una lucha con sus pensamientos”, dice. También es una gran idea centrarse en la aceptación y la observación.
Prueba algunos ejercicios de atención plena, ejercicios y técnicas de estiramiento, o lee un libro. Neal-Barnett también recomienda no intentar volver a dormir demasiado pronto. Es mejor esperar hasta que te sientas cansado de nuevo.
Después de que el ataque haya terminado, si estás experimentando problemas para volver a dormir, completar una tarea aburrida o incómoda podría ayudarte a prepararte mejor para volver a la cama.
“Lavar la ropa, limpiar la casa o bañarte cuando intentes fomentar el sueño después de que un ataque haya disminuido”, sugiere Watson.
La idea es participar en una actividad que no te parezca interesante y que no te anime a permanecer despierto.
Para tratar de evitar los ataques de pánico por la noche, comienza con tu dormitorio. Asegúrate de crear un ambiente que sea reconfortante y que dé la bienvenida al descanso.
Procura que la habitación sea cómoda y tranquila con poca o ninguna iluminación.
“También podría ser un buen momento para usar una aplicación con varios sonidos calmantes, como el sonido de las olas, la naturaleza o el ruido blanco”, dice Watson.
Trabaja en establecer una rutina de sueño consistente y darte suficiente tiempo para dormir para no ponerte ansioso o entrar en pánico por no poder dormir por la noche.
Por lo general, los adultos necesitan unas ocho horas de sueño cada noche para sentirse descansados y frescos.
Acostarse demasiado tarde y no dejar suficiente tiempo para dormir puede resultar en revisar constantemente el reloj y preocuparse de que no se vaya a sentir descansado al día siguiente.
Estos procesos de pensamiento negativo pueden alimentar la ansiedad y potencialmente convertirse en un ataque de pánico.
Prepararse para el día siguiente y evitar actividades altamente estimulantes y sustancias que puedan hacerte sentir nervioso o ansioso antes de acostarte también puede ser útil.
Si los ataques de pánico continúan por la noche, es posible que deba consultar con su médico.
En algunos casos, es posible que necesites medicamentos o terapia cognitivo-conductual, un tipo de psicoterapia que te ayuda a idear estrategias de afrontamiento.
Tomado de rd.com If You Have Panic Attacks at Night, Here’s What to Do
