¿Tienes dolores de cabeza? Trata de comer más de este nutriente

Si alguna vez experimentaste un dolor de cabeza cuando eras joven y escuchaste a un adulto decir: “¿Cuándo fue la última vez que fuiste al baño ?”… Bueno, la nueva ciencia muestra que, de hecho, puede haber una relación entre los dolores de cabeza y la salud gastrointestinal.

Lo que dice el estudio

Según la  American Migraine Foundation , 39 millones de personas viven con migrañas regulares, mientras que millones más experimentan dolores de cabeza ocasionales, a menudo sin entender por qué. Las investigaciones han demostrado que para las migrañas en particular, ciertos alimentos pueden desencadenar estos ataques, como los alimentos procesados, los dulces, los alimentos fermentados, algunas frutas y  el alcohol .

Resulta que algunos alimentos también pueden ayudar a prevenir los dolores de cabeza. Publicado en enero de 2023 en Frontiers in Nutrition , este estudio analizó datos anteriores recopilados entre 1999 y 2004 de 12 700 participantes en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Los investigadores investigaron la relación entre la ingesta de fibra dietética y los casos informados de dolores de cabeza intensos y migrañas entre esos participantes.

Los resultados identificaron una asociación significativa entre la ingesta dietética alta y menos casos de dolores de cabeza o migrañas. Uno de los estudios que evaluaron incluso encontró que por cada 10 gramos de fibra que consumía una persona, la probabilidad de sufrir un dolor de cabeza intenso o migraña se reducía en un 11 %.

¿Cómo?

Los investigadores señalan diferentes razones por las que la ingesta de fibra dietética y los dolores de cabeza intensos podrían estar relacionados. En primer lugar, destacan la relación entre  la salud intestinal y la salud cerebral, también conocida como el “eje intestino-cerebro“.

 Dado que investigaciones anteriores establecieron un vínculo entre los dolores de cabeza intensos y los trastornos gastrointestinales (como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad celíaca), este nuevo estudio puede ayudar a respaldar la teoría de que las migrañas se han relacionado con una variedad de enfermedades inflamatorias. 

Debido a que la fibra dietética juega un papel importante al alimentar la microbiota en el intestino, lo que mantiene a las bacterias en el intestino sanas y prósperas, esto beneficia la conexión intestino-cerebro y, a su vez, podría aliviar las migrañas persistentes.

En segundo lugar, la fibra dietética también ayuda a disminuir el índice glucémico de los alimentos, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre están más regulados cuando se comen alimentos ricos en fibra. Los estudios han demostrado que una dieta de bajo índice glucémico puede alterar la respuesta inflamatoria del cuerpo y, por lo tanto, ayudar a evitar o minimizar los efectos de los ataques de migraña.

Si bien los resultados de este estudio son ciertamente prometedores, los investigadores señalaron que se necesita más investigación para confirmar la asociación entre el alto consumo de fibra y los dolores de cabeza.

Cómo se vinculan la fibra y la salud cerebral

En este punto, hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan que el intestino y el cerebro están interconectados, una relación que puede afectar el bienestar general de una persona. La investigación continua demuestra cómo la ingesta de fibra es una parte vital de esa conexión.

Una revisión por pares de 2022 encontró cómo la inflamación en el intestino puede aumentar el desarrollo y la progresión de la enfermedad de Parkinson. Otro estudio también encontró una relación entre  los alimentos ricos en flavonoides y un menor riesgo de demencia . Dado que la mayoría de los alimentos ricos en flavonoides son alimentos ricos en fibra y son conocidos por proteger al cuerpo contra el estrés oxidativo que causa inflamación, estos resultados van de la mano con lo que parece sugerir este nuevo estudio. También se ha demostrado que el eje intestino-cerebro juega un papel en los sentimientos de depresión .

Cómo aumentar la ingesta de fibra

Debido a que el eje intestino-cerebro conecta el tracto gastrointestinal con el sistema nervioso, aquí hay algunas maneras de incluir aún más fibra en su dieta para mantener felices tanto a su cerebro como a su estómago:

Come más plantas

Honestamente, es tan fácil como eso. La fibra se encuentra principalmente en las plantas. Al agregar más alimentos vegetales a Tu dieta, como verduras, frutas, granos integrales y legumbres, nueces, semillas y más, fácilmente agregará más fibra a Tu dieta. Si estás preparado para un desafío particularmente delicioso, un estudio encontró que los participantes que comieron 30 tipos diferentes de plantas durante la semana terminaron teniendo una composición de microbioma intestinal más diversa y saludable que aquellos que comieron 10 o menos.

Merienda de nueces

 Si estás buscando un refrigerio crujiente y salado durante el día, busca un puñado de nueces en lugar de una bolsa de papas fritas. Todos los frutos secos aportan fibra, además de añadir proteínas y vitaminas. En particular, la investigación incluso muestra cómo las almendras pueden beneficiar la salud intestinal y reducir la inflamación.

¿Dónde has estado toda mi vida?

 De hecho, los frijoles son ricos en fibra (así como en proteínas, vitaminas y minerales). Por ejemplo, una taza de frijoles negros agrega 15 gramos de fibra.

Ir de grano entero

Mientras que los alimentos de granos enriquecidos tradicionales se han eliminado y solo contienen el endospermo (el carbohidrato blanco con almidón en el centro de un grano de trigo), los alimentos de granos integrales todavía contienen todas las partes del grano que son ricas en fibra. 

El salvado se deja en su lugar, esa es la capa exterior del grano que proporciona fibra buena para tu salud, así como el germen, que contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Entonces, para una manera fácil de agregar más fibra sin tener que esforzarte demasiado, cambie sus granos enriquecidos habituales en pan, galletas saladas, tortillas y más con granos integrales.

Con información de rd.com Get Headaches? Try Eating More of This Nutrientf