¿Tienes más de 30? 3 hábitos para evitar que tu cerebro se encoja

Dormimos mal, comemos apurados y vivimos estresados. En medio de esa rutina, muchas veces olvidamos que nuestro cerebro también envejece. Y lo hace antes de lo que creemos. Según la neurofisióloga Louisa Nicola, fundadora de Neuro Athletics, el cerebro comienza a encogerse a partir de los 30 años, un proceso conocido como atrofia cerebral/encogimiento cerebral.

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En una entrevista reciente en el podcast de mindbodygreen, Nicola explicó que esta disminución del volumen cerebral es un proceso natural del envejecimiento, similar a cómo perdemos colágeno en la piel o masa muscular. Pero eso no significa que debamos resignarnos. Existen hábitos simples y científicamente comprobados que pueden ayudarte a conservar tu agudeza mental, memoria y bienestar cognitivo.

1. Dormir bien: el mejor aliado de tu cerebro

Nicola lo define sin rodeos: “El sueño es la herramienta de alto rendimiento más infravalorada que tenemos”. Dormir es mucho más que descansar. Durante el sueño profundo, el cerebro activa un sistema de limpieza que elimina toxinas acumuladas durante el día, entre ellas la beta-amiloide, una proteína vinculada al Alzheimer.

Dormir menos de lo necesario —alrededor de 8 horas por noche— interfiere con este proceso, favoreciendo la acumulación de desechos y el deterioro cognitivo. Además, el sueño reparador mejora la concentración, la memoria y el estado de ánimo.

2. Ejercicio físico: activa cuerpo y mente

Moverse también rejuvenece el cerebro. Nicola recomienda ejercicio aeróbico diario (como caminar o andar en bicicleta por 20 minutos) y entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Esta combinación no solo mejora la salud cardiovascular, sino que estimula la liberación de mioquinas, proteínas musculares que influyen positivamente en el cerebro.

Además, el ejercicio regular ayuda a reducir el estrés, aumentar el flujo sanguíneo cerebral y promover la neurogénesis (la creación de nuevas neuronas). Incluso caminatas cortas y actividades suaves marcan una diferencia si se realizan de forma constante.

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3. Suplementos inteligentes: creatina y omega-3

Aunque una buena alimentación es clave, Nicola señala que hay dos suplementos esenciales que pueden hacer la diferencia: la creatina y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

• Creatina: conocida por su rol en el rendimiento deportivo, también es importante para el metabolismo energético del cerebro.

• EPA y DHA: presentes en pescados grasos, ayudan a mantener la fluidez de las membranas celulares cerebrales y a reducir la inflamación neurodegenerativa. Si no consumes suficiente pescado, considera un suplemento de calidad.

Nicola enfatiza que no se trata de tomar cualquier fórmula del mercado, sino de elegir productos confiables y respaldados por evidencia científica.

Conclusión

El encogimiento cerebral suena alarmante, pero es parte del curso natural de la vida. Lo importante es cómo respondemos a ese proceso. Con sueño de calidad, movimiento diario y la nutrición adecuada, puedes mantener tu mente fresca, enfocada y resiliente por muchos años más.

Y si has pasado los 30, este es el mejor momento para empezar.