No hay sustituto para una buena noche de sueño. Si te encuentras lidiando con los mismos problemas de sueño, es hora de hacer algunos cambios. Esto es lo que puede hacer para tener un sueño más reparador, según sus hábitos de sueño.
Tus hábitos de sueño pueden revelar signos importantes sobre tu salud, entonces, ¿cómo saber cuándo tienes un problema de sueño?
Alrededor de un tercio de los adultos sufren insomnio durante su vida, explica Shanon Makekau, jefa de Neumología y Sueño en Kaiser Permanente Moanalua Medical Center; del 10 al 15 por ciento sufre de insomnio crónico.
La Dra. Makekau señala que el insomnio puede variar desde problemas para quedarse dormido hasta despertarse durante la noche y no poder volver a dormirse.
Si esto suena como lo que sientes, la Dra. Makekau dice que ciertos medicamentos o sustancias, desde la cafeína hasta la nicotina, y el estrés podrían impedirte descansar, entre otros problemas. “A menudo, el insomnio mejorará con simples cambios en la higiene del sueño junto con la regresión general de los factores estresantes de la vida”, dice ella.
“Si tienes un episodio prolongado de insomnio que no desaparece después de cambiar tus hábitos, es importante que hables con un médico porque el insomnio podría ser un signo de un problema médico subyacente”.
Aunque hay muchas causas para sentirse agotado incluso después de haber dormido toda la noche. Steven R. Olmos, fundador de TMJ & Sleep Therapy Center, sugiere analizar lo que comes antes de acostarte.
“Se ha demostrado que tener una comida baja en fibra pero alta en grasas saturadas y azúcar produce más despertares durante el sueño, lo que significa que estarás más cansado cuando te despiertes”, explica.
La apnea del sueño también podría ser la culpable. Consulta estos extraños consejos que realmente te ayudan a dormir.
No te inquietes en la cama: levántate, sal de tu habitación y haz algo que no sea estimulante. Puede parecer contraproducente, pero David Greuner, médico, dice que rompes un mal ciclo.
“La mayoría de las personas cometen el error de cambiar de posición hasta que finalmente se duermen; esto es realmente incorrecto”, explica el Dr. Greuner. “Muchos expertos en sueño dicen que lo mejor que puedes hacer es levantarte, salir de tu habitación y hacer otra cosa que no implique dormir”.
Eventualmente, te cansarás lo suficiente como para quedarte dormido fácilmente, dice.
Un trago tardío puede ayudarte a conciliar el sueño, pero te despertará más tarde, advierte el Dr. Daniel Slaughter. Recomienda desconectarse al menos dos horas antes de irse a la cama.
“El alcohol antes de acostarte tenderá a generar insomnio en medio de la noche”, explica, y será difícil volver a conciliar el sueño. “Esto reducirá la cantidad de sueño REM”, dice, esa es la parte reparadora de tu ciclo de sueño.
Los problemas respiratorios relacionados con el sueño, incluidos los ronquidos, la falta de aire y la respiración interrumpida, pueden significar que estás luchando contra la apnea del sueño, dice la Dra. Makekau.
La condición puede causar somnolencia diurna, dolor de garganta o garganta seca, dolores de cabeza matutinos, depresión y problemas de memoria. Tener sobrepeso o tener antecedentes familiares de apnea del sueño aumenta tu riesgo, explica la Dra. Makekau.
Es importante hacerse un chequeo lo antes posible porque la afección puede dejarte más susceptible al aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Justo cuando te estás quedando dormido, sientes una extraña sensación de picazón o ardor en las piernas, y tienes una necesidad incontrolable de moverlas. Eso podría ser el síndrome de piernas inquietas, dice la Dra. Makekau.
“Por lo general, estirarse, caminar o moverse puede aliviar la incomodidad”, señala. “Otros remedios caseros incluyen evitar el alcohol y la cafeína por la noche, tomar un baño tibio por la noche y un masaje suave”.
Es posible que desee hablar con su médico acerca de las posibles deficiencias nutricionales; a veces, los síntomas pueden ser una señal de que tiene niveles bajos de hierro, vitamina B12 o folato, según la Fundación Nacional del Sueño.
Si tu mente no se apaga por la noche, el estrés podría estar superándolo, dice la Dra. Makekau. “Configura un temporizador una hora antes de acostarte para alejarte de la pantalla y dejar el teléfono. Libera tu mente de preocupaciones persistentes anotando tu estrés o lo que olvidaste hacer ese día”, comparte.
“Participa solo en actividades para reducir el estrés (un baño tibio, yoga, meditación o escuchar música relajante) para calmar tu cuerpo y tu mente y preparar tu cerebro para la cama. Para cuando te vayas a dormir, estarás mucho más cerca de un sueño pacífico”.
“Los adultos deben dormir regularmente entre siete y nueve horas por noche para sentirse restablecidos”, dice la Dra. Makekau. Tan importante como es registrar esas horas, lo es la calidad del sueño y su duración. El sueño debe ser continuo e ininterrumpido, lo que le permite experimentar estados de sueño REM y NREM (movimiento ocular rápido y movimiento ocular no rápido) para sentir todos los beneficios restauradores de una buena noche de descanso”, explica.
Trata de elegir un momento en el que puedas despertarte y levantarte de la cama con la mínima cantidad de drama, aconseja el quiropráctico Alex Tauberg.
“El ritmo circadiano natural del cuerpo es tal que puede entrenarte para que te despiertes a la misma hora todos los días”, dice el Dr. Tauberg. “Este es un hábito sobre el que tienes mucho control. Trata de ser constante con la hora en que te levantas, incluso los fines de semana”.
Esto puede significar asegurarse de que tu cabeza toque la almohada lo suficientemente temprano (incluso los fines de semana) para dormir lo suficiente. “Continuar cambiando la hora en que te levantas por la mañana puede tener efectos negativos en tu ciclo de sueño”, dice.
“Si bien esto puede deberse a que bebes demasiada agua antes de acostarte, también puede tener otros significados relacionados con la salud”, advierte el Dr. Tauberg. “Hazte evaluar por su médico. Es posible que experimentes signos de diabetes o un posible agrandamiento de la próstata”.
Tomado de rd.com What Your Sleep Habits Are Trying to Tell You
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