Una alimentación adecuada de los pequeños es un elemento trascendental para su desarrollo integral y rendimiento escolar, por ello una lonchera debe responder a ciertas porciones y alimentos.
La lonchera o refrigerio escolar es una combinación de alimentos y bebidas consumidas por los estudiantes durante el recreo. Estos no deben ser considerados una comida adicional o reemplazo de las mismas.
Equilibrada. El refrigerio debe integrar alimentos de los diferentes grupos indicados en el plato del bien comer.
Alimentos energéticos: Son los que aportan la energía que los niños necesitan: avena, maíz, hojuelas, tortillas, amarantos, etc.
Constructores: Ayudan a la formación de tejidos, ejemplo: Quesos bajos en grasa, atún, pechuga de pollo, huevo, carne y yogur, etc.
Reguladores: Proporcionan las defensas que los niños necesitan para combatir enfermedades: naranjas, manzanas, peras y verduras; líquidos como agua natural a libre demanda.
Adecuada. Debe ser elaborada según la edad del niño, su grado de actividad física y el tiempo que permanece fuera de casa.
Para niños de edad preescolar se recomienda la elaboración de una lonchera de 217 a 240 calorías. Para niños de primaria se recomienda un refrigerio de entre 275 y 290 calorías. En ambos casos es posible aumentar 150 y 200 calorías respectivamente si los chicos practican actividades deportivas.
Inocua. La higiene es primordial en la preparación, así que se recomienda utilizar envases adecuados para no deteriorar el alimento.
Práctica. La preparación de los alimentos debe ser rápida, pero no por ello deficiente o inadecuada; sin embargo, sí debe ser de fácil portación para los niños. Hay que vigilar que se usen envases herméticos.
Variada. Una lonchera efectiva debe ser atractiva para la vista, creativa y rica. Se debe procurar que los alimentos varíen en colores, texturas y combinaciones.
La falta de planificación o tiempo no deben ser excusas para enviar en una lonchera múltiples dulces, refrescos, panes, embutidos. Los alimentos que a continuación se describen pueden ser consumidos, pero con moderación ya que su alto contenido de azúcares y calorías dañan la salud
Caramelos. Paletas, chicles, gomitas y dulces. Solo aportan cantidades elevadas de azúcares
Alimentos con aderezos o salsas. Mayonesa, vinagretas y alimentos condimentados. Estos productos ayudan a la descomposición de la comida si no están refrigerados
Embutidos: Salchichas, mortadela y ciertos tipos de jamón. Tienen mucha sal, grasa saturadas y colorantes artificiales.
Bebidas artificiales. Refrescos, jugos naturales e industrializados, pues contienen colorantes y azúcares
Comida rápida: Se caracterizan por ser preparaciones fritas, capeadas, empanizadas. Infinidad de ellas son preparadas con alto contenido de aceite o crema
Importante: No agregues sal o azúcar a los alimentos
Planificar y comprar con antelación los ingredientes que se utilizarán en el refrigerio.
Asar, hervir u hornear los alimentos. Nunca freírlos.
En la medida de lo posible no reutilizar el aceite
Preferir el jugo de limones a los aderezos
Moderar el uso de la sal y azúcar en la preparación de alimentos
Utilizar frutas y verduras de temporada. Cortarlos en pequeños trozos y mantener su cáscara
Fuente: Principios básicos de la lonchera saludable según la Secretaría de Educación Pública y Hospital ABC.
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